расслабление в течение 4 секунд, дыхание свободное.
Повторить поочередно 2 раза через правую сторону и 2 раза через левую сторону.
Третье упражнение «Дискобол»
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Резкий короткий вдох; одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука выбрасывается вперед, левая отводится назад, корпус разворачивается в сторону воображаемого броска. Голова поворачивается по ходу движения, принимается поза человека, замершего во время броска диска. Все мышцы напряжены до предела, ноги от пола не отрывать. Принятая позиция выдерживается на задержке после вдоха 4 секунды.
3. Резкий выдох через рот и переход в исходное положение. Выдох мгновенный, шумный, ртом, с одновременным возвращением в исходное положение, с поворотом по винтовой линии вправо. Затем полное расслабление в течение 4 секунд. Дыхание свободное.
Повторить поочередно 2 раза бросок правой, 2 раза левой рукой.
Упражнения по равномерному распределению поглощенной энергии в теле
Первое упражнение
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой, ладони сведены вместе.
2. Вдох в течении 4 секунд, носом, энергично, но плавно, как бы накачивая воздух, одновременно руки развести в стороны до уровня плеч, корпус прогибается назад. К концу вдоха достичь максимального напряжения. Задержка дыхания в позе — 4 секунды.
3. Выдох через рот в течение 4 секунд, и одновременно возвращение рук в исходную позицию. Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержка в позе — 4 секунды.
Повторить 4 раза.
Второе упражнение
1. Ноги слегка расставлены, тело согнуто вперед, пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые.
2. Вдох в течение 4 секунд, носом, энергично, как бы накачивая воздух. Одновременно тело распрямляется, руки вытягиваются вперед на уровне груди, дальше поднимаются над головой с прогибанием туловища назад. Всё тело напряжено. Задержка дыхания в позе — 4 секунды.
3. Выдох на 4 секунды, ртом, плавно, со звуком «хо», и плавное возвращение в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержка в позе — 4 секунды.
Повторить 4 раза.
Третье упражнение
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны на высоте плеч.
2. Вдох в течение 4 секунд носом, энергично, как бы накачивая воздух. Одновременно максимально поворачиваться с вытянутыми в стороны руками вправо так, чтобы видеть находящиеся сзади предметы. Ноги от пола не отрывать. Тело напряжено. Задержка дыхания в позе — 4 секунды.
3. Выдох в течение 4 секунд, ртом, плавно, со звуком «хо», с возвращением в исходное положение. Задержка в позе — 4 секунды, тело свободное, расслабленное.
Повторить 4 раза, поочередно, 2 раза в правую и 2 в левую стороны.
Четвертое упражнение
1. Лечь на спину, сложенные ладони положить под затылок.
2. Вдох на 4 секунды, одновременно ноги поднимаются перпендикулярно полу. Задержка дыхания на 4 секунды, и в это время производится два вращательных движения. Всё тело напряжено.
3. Выдох на 4 секунды ртом, плавно, со звуком «хо», и плавное возвращение ног во время выдоха в исходное положение. Задержка в позе — 4 секунды, тело расслаблено, дыхание свободное.
Повторить 4 раза, поочередно, 2 раза с вращением ног по часовой стрелке и 2 раза против.
Стабилизация энергии — закрепление энергии в организме
Для стабилизации и закреплении энергии в теле после гимнастики обязательно принятие попеременно холодного и горячего душа продолжительностью по 2 минуты каждый. Контрастность душа постепенно нарастает и после 3-го месяца занятий, достигнув своего максимума, остается постоянной, общая продолжительность времени удваивается. Процедура всегда начинается с холодного душа и заканчивается горячим.
Напряжение при вдохе и задержке дыхания, а также разность температур при контрастном душе увеличивать постепенно. Упражнения не должны приносить усталость. Необходимо контролировать самочувствие. Если спустя некоторое время после выполнения упражнений вам становится тяжело — значит, необходимо снижать нагрузки. Естественно, на полный желудок комплекс не выполняется.
В начале после первых занятий может наблюдаться сильное возбуждение и очень высокий тонус, в результате чего абсолютно не хочется спать и при этом не чувствуешь усталости — не беспокойтесь, как только организм привыкнет к постоянно увеличивающемуся уровню энергии, сон станет крепким и здоровым.
ПОСЛЕ РАЗМИНКИ СЛЕДУЮТ ИГРЫ, КОТОРЫЕ РАЗРАБОТАЛ Я
1. ПЕРВАЯ - БАСКЕТБОЛ ФУТБОЛЬНЫЙ играется, как в баскетболе только ногами и футбольным мячом. Игроки должны ногой или головой закинуть мяч в баскетбольное кольцо. Кольцо нужно сделать специально для футбольного мяча. Игроки разбиваются на несколько команд - четыре по пять, шесть игроков. Причём защитники, полузащитники в одной команде, а нападение в другой. Сначала играют десять минут, игроки нападения на одного меньше играют. Потом, защитники на одного меньше. Игра занимает 20 минут, тренируется пас вертикальный, точный от футбольного баскетбола. Причём игроки могут играть с утяжелением веса. Пояс тяжелый килограмм пять, или кроссовки с железом внутри. Весом по килограмму. Плюс игроки могут играть, у них руки в наручниках. Это сковывает движения тяжелей обмотать.
2. Вторая игра волейбол футбольный играют - футбольным мячом, игроки могут набивать мяч, принимать на грудь, и перебрасывать через сетку волейбольную головой или ногой. Если мяч два раза стукнулся, то, это гол. Причём подачи с конца поля ногой. В общем сообразите, как играть. Можно играть в наручниках или утяжелителях.
3.Третья игра ручной мяч, поле как в ручном мяче. За линию вратарскую игроки не могут заходить. И бьют из далека, с линии, например, ворот. Причём, если пас давать поверху, и мяч один раз стукнется, то игрок, не дав мячу, может забежать в штрафную, и не дав второй раз мячу упасть, ударить по воротам. Ворота как в ручном мяче. Но мяч футбольный.также можно играть с утяжилителями или в наручниках
4. Четвертая игра мини футбола это трех секундная зона вратарская. Игрок находящийся в зоне вратарской имеет право нахождение с мячем три секунды он или должен дать пас или бить по воротам иначе мяч переходит к противнику. Также игроки разбиваются во всех играх на защитников- полузащитников и нападающих и полузащитников. При чём десять минут защитники играют на одного меньше. А потом нападение на одного меньше. При чем можно играть с утяжелителями. Или в наручниках. Работа в наручниках сама интересна, что руками ты не можешь делать разбег, тяжело резко стартануть. Но со временем игрок в наручниках привыкает играть с ними и без них, когда будет бегать, будет мастером футбола.
5. Пятая игра на льду. Только на колени одеть наколенники. Ворота как в хокее. Мяч футбольный, кросовки одеваются которые сильно скользят по льду. Здесь конечно с наручниками не поиграешь. Но итак нужна сноровка чтоб обмотать игрока, это поле льда схоже с мокрым футбольным полем, тренируется координация движения и прочее. Игроки могут защиты играть на одного больше десять минут на одного меньше десять минут так играют. Или вообще на два игрока больше на два меньше. Когда игроки защиты играют то есть защитники в клубе играют на одного или два меньше игрока, они должны бегать как ошпаренные, тренируется защита. А когда нападение на одного двух меньше играет тренируется особенно нападение. Выносливость и прочее.
6. Игра 11 на 11 на мини футбольном поле. Когда столько игроков на поле сложно обматать. Нужно очень быстро принимать решения. Тренируется скорость мышления, техника игроков. При чем они могут играть в наручниках. И в утяжелетялях. Тяжелых кроссовках или на живот пояс весом: пять, четыре, три, килограмма. При чем одна команда может играть в утяжелетелях, а одна без, потом поменятся.
ТРЕТЬЯ ЧАСТЬ ОБЕД
ПООБЕДАЛИ приняли контрастный душ. И два часа опять нечего делать. Займемся играми на компьютере. Игры на скорость мышления. На быстроту, реакцию мышления.на реакцию. На концентрацию. Скоростные шахматы, шашки. Например на ход дается минута в шахматах. Потом пятьдесят секунд и довезти до трех секунд. Программы на скорость мышления реакцию могут быть разработаны програмистами. Например. На экране двадцать шаров. Зажегся зеленый, вы должны успеть нажать на него навезти стрелку и нажать. Упражнения сами разработайте. В логических программах- играх часто есть такие программы на память, на реакцию мышления, на скорость мышления. Всё что нужно футболистам. После поиграли полтора часа в игры. Потом игроки делятся один на один и делают друг другу массаж ног, спины, шеи. По очереди. Можно еще поплавать в бассейне. После как прошло да часа можно перейти к упражнениям на поле футбольном. Бег на двадцать метров с мячем. Делятся на две команды. И бегут одновременно с мечем вперед и назад, мяч за чертой передается следующему игроку. Положить на поле фишки чтоб было не прямое беганье, а косое. Игроки с мячем две команды бегут по косому бегу от одной фишки до другой. Потом бегут боковым бегом это бег боком. Потом пробегают двадцать метров, а назад двадцать метров бегут спиной. Можно пробежки делать с утяжилетелями или наручниками. Игра на участке маленьком в собачку. Игроки делятся на команды. Одни отбирают мяч на небольшом участке, а одни пасуются только. Задача команды которая с мячем продержаться дольше. А второй, как можно чаще забрать мяч. При чем играть можно мячем большим или тяжелым. При тренировке большим мячем. Тренируется техника, им тяжелее обмотать. Но легче забрать. Потом можно играть в собачку мячем меньше футбольного, например гандбольным или тенисным. Здесь легче обмотать, но тяжелее забрать мяч. При чем в собачку можно играть в наручниках на небольшом участке или в утяжелителях. Попросить фирму спортивную сделать тяжелые кроссовки. Пояс на тело могут сделать все кто захочет. Например иметь пояс пять килограмм, три и четыре. В собачку можно играть например только на носках тренируются очень сильно икроножные мышцы. Например пять минут играть бегать с мячем и без только на носках. Потом команды делятся на четыре команды и тренируются на половине футбольной, две команды на одной половине и две на другой половине. Игра простая нападение все время атакаует на обычные ворота футбольные. У них ворот нет. Задача защиты продержаться как можно дольше, при чём они не могут забивать голов нападению. Хотя можно для нападения сделать маленькие ворота и пусть защита их поражает. При чем на половине поля игроки нападения могут играть на одного, два игрока меньше. А защита на одного, два меньше или больше. При чем могут играть в наручниках или в утяжелителях. Защита может держать мяч как можно дольше. Или если поставили ворота для нападения, поражать ворота нападения. Только у нападения ворота маленькие, плюс воротарь. После всех тренировок, принять душ горячий, только холодный ненадо. И сделать цигун то что я описывал в самом начале. Когда руками зарываете уши и дышите.
( если вам понравились упражнения и игры которые я здесь описал
Прошу вас отблагодарить меня, я инвалид второй группы денег
