ВСЕМИРНЫЙ ПОСОЛ БЕГА

врач спортивной медицины и лечебной физкультуры, основатель клуба «Спортивная секция»: «Иногда избыточные амбиции — например, желание подготовиться к марафону — или модель друзей, бегающих три раза в неделю по десять километров, становятся причиной болей в колене. В итоге человек делает ошибочный вывод, что бег вреден. Поэтому важно начинать очень плавно, и лучше воспользоваться помощью тренера».
Кстати, даже при переходе к полноценным пробежкам не стоит недооценивать ходьбу. Ведь как минимум — это хорошая подготовительная работа перед бегом. Я не бегу от подъезда — дохожу пешком до парка. Кроме того, перед бегом рекомендуется сделать разминочные движения ногами, руками, разогреть спину и шею — вспоминаем уроки физкультуры или зарядку. Ну а после бега есть смысл как следует потянуть мышцы. Многие бегуны-любители пренебрегают разминкой и заминкой. Но они снижают вероятность травм и ускоряют восстановление после тренировки.
Хороший вариант разминки, а также советы по технике можно посмотреть тут.

Где лучше/правильнее/полезнее бегать — в парке, на улице, всегда за городом?

Конечно, бегать за городом и в парке предпочтительнее — там меньше угарного газа в воздухе. Но табу на бег в городе нет, и подтверждение тому — немалое количество бегунов в центре многих мировых столиц.
Давайте посмотрим на дыхание… с точки зрения математики. Во время лёгкого бега мы делаем 20–30 дыхательных циклов в минуту, а во время ходьбы — около 10. Соответственно, за час бега в лёгкие попадёт в несколько раз больше вредных веществ — если они в нём есть. Но гуляя или работая в центре города весь день, мы всё равно дышим и получаем те же вредные вещества, просто в меньшем количестве.
Владимир Демченко: «Да, бегать по центру города не очень полезно, но если выбирать между полной гиподинамией и пробежками в центре, то лучше бегать по центру города, чем не бегать вовсе».
Ещё один аспект — покрытие. Бег по твёрдым покрытиям — асфальту или плитке — это максимальная ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, именно поэтому дорожки в легкоатлетическом манеже и на стадионах часто делают из мягкой полиуретановой смеси. Если перенести хотя бы часть тренировок на лесные тропы, то нагрузка существенно снизится.
Но если говорить о более экстремальной пересечённой местности, например, с поваленными деревьями, то бег в таких условиях, с одной стороны, благоприятно скажется на развитии голеностопа — стопа каждый раз ставится под новым углом — и мышц-стабилизаторов, которые активно работают при поддержании равновесия. Но с другой стороны — потребует определённого навыка и внимания. Велик шанс споткнуться или поскользнуться. Так что бегать по сильно пересечённой местности можно и полезно, если вам это нравится и если вы уже достаточно уверенный бегун.

Это правда, что от бега я похудею?

«Золотое правило» для хорошей фигуры — соблюдать баланс между потребляемыми и расходуемыми калориями. Для примера, мужчина в весе 75 килограммов при умеренно активном образе жизни тратит в день примерно 2500 калорий. Это значит, что, снизив потребление до 2000 калорий, он будет худеть, а увеличив до 3000 калорий — набирать вес.
Допустим, этот мужчина начал бегать. И пробежал пять километров в лёгком темпе. Он сжёг дополнительно 500 калорий. Но после тренировки пришёл домой и съел на 300 калорий больше обычного, потому что спорт усилил аппетит. А на следующий день он поехал на работу на машине вместо автобуса, так как вчера устал. И похудения не произошло. Вывод: тело создаётся на кухне. Так что да, бег поможет похудеть, но прежде всего необходимо контролировать питание.
Посмотрите на профессиональных марафонцев. Они редко весят больше 65 килограммов, при этом многие едят всё подряд. Но не стоит забывать, что профессионалы пробегают по 80, а то и по 200 километров в неделю. Любители пробегают столько за месяц.

Беговые кроссовки стоят уйму денег?

В последнее время кроссовки ведущих беговых брендов, таких как Asics, Hoka, Mizuno, Nike, действительно подорожали — ценник стремится к 15–20 тысячам рублей за пару. Но важно знать, что хорошие кроссовки помогают ещё не окрепшим стопам амортизировать энергию «удара» — да и просто увеличивают удовольствие от бега. Так что давайте разделим их стоимость на количество пробежек и поймём, во сколько обходится такая помощь организму. Считается, что одних кроссовок хватает примерно на 1000 километров. То есть на 125 пробежек по 8 километров. Если бегать три раза в неделю с апреля по октябрь, а зимой брать паузу и заниматься чем-то другим, то одних кроссовок хватит года на два. А стоимость в пересчёте на одну пробежку получится чуть больше 100 рублей. За 100 рублей не пустят даже в бассейн, что уж говорить о более дорогих видах спорта — горных лыжах, единоборствах или теннисе. Неслучайно считается, что бег и футбол — одни из самых доступных видов спорта.
Мода последних десятилетий позволяет нам использовать кроссовки и в повседневной жизни. В итоге некоторые люди выбрасывают мусор, гуляют с собакой, ходят на работу и водят машину в тех же кроссовках, что и бегают. Естественно, в таком случае кроссовки изнашиваются быстрее. Лучше всё же купить отдельную пару бюджетных кроссовок для будней.

А где их покупать?

В крупном городе стоит посетить самый большой магазин с беговыми кроссовками. Например, в «Спорт-марафоне» в Москве есть возможность примерить несколько разных пар и бесплатно пробежаться в каждой на беговой дорожке (при условии покупки хотя бы одной из них). Я протестировал целых пять, прежде чем выбрал оптимальную конкретно для моей стопы.
Кстати, 50–100 лет назад у кроссовок не было толстых амортизирующих подошв, что требовало более развитого голеностопа у бегунов. Производитель беговой обуви Puma появился лишь в 1948 году, Nike — в 1964-м, а кроссовки с толстыми подошвами распространились лишь в конце двадцатого века.
Владимир Демченко: «Я рекомендую применять серии кроссовок с повышенным амортизированием для людей с высокой массой тела. Если же у вас небольшая масса тела, то лучше брать кроссовки без излишней амортизации, иначе возникнет эффект бега по толстому снегу: стопа не пробьёт амортизирующую подошву и не будет хорошего контакта с поверхностью. Это перегружает стабилизаторы и в некоторых случаях даже приводит к болям в коленном и голеностопном суставах».

Стоит ли покупать кроссовки за 3000 рублей?

Тут каждый решает сам. Я с юности запомнил фразу одного знакомого туриста: «Нет денег покупать дешёвое снаряжение». Её смысл в том, что дорогую вещь ты покупаешь один раз на много лет, а дешёвую за то же время меняешь несколько раз. То есть дорогая вещь, как правило, приносит меньше проблем и дополнительных расходов.

Посмотрите это забавное видео от YouTube-канала «Бег вреден», где в условиях реального забега наглядно показали разницу между сверхбюджетным беговым комплектом и дорогим.

Но если выбор стоит так: бегать в туфлях или в кроссовках за 3000 рублей, то конечно, нужно купить кроссовки.
Юрий Сдобников: «Кроссовки нужны, чтобы распределить нагрузку и создать амортизацию. В начале нашего бегового пути наши ткани, кости, мышцы и сухожилия ещё не адаптированы к ударной нагрузке, и им нужны кроссовки».

Какую одежду покупают помимо кроссовок?
Для оздоровительных пробежек в парке подойдёт любая удобная вам спортивная одежда. Выходите на пробежку в одежде с расчётом на пять градусов ниже текущей температуры воздуха — ведь через десять минут тренировки вы согреетесь.
Если речь идёт о беге на результат или об очень продолжительном беге, то есть смысл задуматься и о покупке специальной одежды: синтетических футболок/лонгсливов с высоким уровнем отвода влаги, лёгкой непродуваемой ветровки из софтшелла или полиэстера, шорт или тайтсов, которые оказывают компрессионное действие на ноги — поддерживают мышцы, обеспечивают лимфодренаж и позволяют пробежать больше.

Бегать можно и зимой?

Да, бегать можно и при отрицательной температуре. Для зимнего бега понадобятся шапка, перчатки и многослойная одежда.
Зимой стоит уделить особое внимание разминке — и, по возможности, сделать её ещё в тёплом помещении. Дышать во время зимнего бега лучше носом, чтобы меньше остужать горло и лёгкие. Из-за снега и большого количества одежды зимний бег медленнее летнего на 0,5–1 минуты на километр.
Кстати, есть способ зимой побегать и без лишней одежды — в легкоатлетическом манеже. Однократный вход в Москве в 2023 году обойдётся примерно в 400 рублей.
Но всё же многие любители закрывают беговой сезон осенью и снова возвращаются к бегу только ближе к лету. Я отношусь к их числу, а зимой предпочитаю лыжи.

Как правильно бегать, с носка или с пятки?

Известный тренер Михаил Исаакович Монастырский как-то сказал, что едва ли не лучшая база для бегуна — танцы. Потому что именно в танцах у человека активно работают стопы. Но почему они так важны? Тело бегуна при каждом шаге ударяется о землю с силой 150–200 килограммов. Чтобы вся эта нагрузка не пришлась на колено, таз и позвоночник, нам нужен сильный и включённый голеностоп. При развитых икроножной и камбаловидной мышцах, а также связках стопа погасит значительную часть энергии удара. Но значит ли это, что приземляться нужно на носок?
Мария Пронина: «Оптимальный бег не с носка и не с пятки, а с середины стопы — всей стопой, ровно под центром тяжести».
Когда мы ставим ногу туда, куда нужно, стопа и носок, как правило, работают как надо. Со стороны это выглядит как приземление на пятку или на всю стопу, но на самом деле в первый момент происходит касание именно носком — он забирает на себя первые десятки килограммов удара и продолжает активно участвовать в шаге — при условии сильного голеностопа. Новичкам можно направить дополнительное внимание на носок, чтобы проконтролировать его участие.
Мария Николаева: «С носка или с пятки? Барабанная дробь… СВЕРХУ! Главное — не натыкаться. А «воткнуть» ногу можно и с пятки, и с носка. Поэтому стопа ставится сверху на опору, далее происходит перекат по внешней стороне стопы — и мощное отталкивание через большой палец прямой задней (толчковой) ногой».
Кстати, натренировать голеностоп и поставить технику бега помогают специальные беговые упражнения.

Когда я смогу пробежать первые 10 километров?

Мария Пронина: «У начинающих бегунов путь от старта до 10 километров составляет обычно 2–4 месяца. Важно, чтобы беговой объём увеличивался не более чем на 10% в неделю, иначе бег может привести к травмам. Следите за нагрузкой: для начинающих бег должен быть лёгким. И не забудьте про ОФП. Без укрепления мышц, связок и сухожилий даже дистанция в 10 километров может стать непреодолимой для организма».

Как часто нужно бегать, чтобы постепенно набирать форму, не каждый же день?
Мария Николаева: «Самое важное — развивать, а не истощать свои ресурсы. Составляйте беговой план исходя из своих восстановительных возможностей. Ведь у каждого свой ритм жизни и бытовой стресс. Помните, что беговую тренировку можно заменить любой другой физической нагрузкой. Это и ОФП, и плавание, и велосипед, и даже поход».
Мария Пронина: «Каждый день бегать не нужно и даже вредно.