кроветворения, в создании гемоглобина эритроцитов, 5 – 10% переходят в миоглобин, который участвует в обмене кислорода и углекислого газа в мышцах, 20 – 25% находится в резерве, преимущественно в печени. Железо также необходимо для восстановления иммунных клеток. Суточная потребность не превышает 15 мг. Железо может быть двухвалентным и трехвалентным: двухвалентное железо – «металл жизни», так как способно к восстановительным функциям, трехвалентное железо – «металл смерти», так как тормозит жизненно важные процессы. В мясе убитых животных двухвалентное железо частично переходит в трехвалентное, как и у людей в пожилом возрасте. Корректировать этот процесс позволяют биофлавоны (антиоксиданты) и некоторые витамины, особенно витамин С, а также медь и молибден. Источники железа - патока, печень, какао, зеленые овощи, крапива, чеснок, отруби, бобовые, греча, свекла, петрушка, томаты, фрукты, гранаты.
Большую роль в поддержании нормального состава крови имеет медь. При ее наличии лучше усваивается железо. Важна ее роль в создании оболочек нервных волокон. Основной источник меди – орехи, яичный желток, печень, чечевица, петрушка, кисломолочные продукты.
Йод необходим для синтеза гормона щитовидной железы и для создания фагоцитов. Детям йода требуется больше, чем взрослым. Йод применяется также при воспалительных процессах дыхательных путей, при хронических отравлениях ртутью и свинцом. Основные источники йода – морская рыба и водоросли, зеленые части растений, репа, дыня, чеснок, морковь, томаты, фасоль.
Нормальный углеводный обмен невозможен без органического хрома. Он участвует в образовании инсулина и вместе с ним перемещает глюкозу из крови в ткани или в качестве резерва в печень в виде гликогена. Таким образом, основная роль хрома – регуляция сахара в крови. Причиной недостатка хрома в организме может быть потребление большого количества легкоусвояемых углеводов (сладких напитков, кондитерских и мучных изделий, сахара). Особенно много хрома в морских водорослях, есть хром в буром рисе, сыре, яйцах, мясе цыплят, перловке, грече, свекле, редисе и персиках. Хороший источник хрома – пивные дрожжи.
Без кобальта невозможно создать здоровые кровяные тельца, поэтому недостаток кобальта связан с малокровием. Он также необходим для нормальной работы поджелудочной железы и для выработки адреналина надпочечниками. Основные источники кобальта – печень, почки, кисломолочные продукты, яйца, пшеница, гречка, какао.
Широким спектром биологического воздействия обладает германий, который обеспечивает перенос кислорода к тканям и проявляет противоопухолевую активность, так как способствует индукции гамма-интерферона. Германий содержится в чесноке, томатах, бобах, продуктах моря.
Составляющей частью ферментов, регулирующих ключевые окислительно-восстановительные реакции обмена азота, углерода и серы, является молибден. Эти ферменты принимают также участие в окислении чужеродных и вредных веществ, в том числе канцерогенов. Источники молибдена – неочищенное зерно, бобовые, печень, почки, темно-зеленые овощи.
Фтор нужен для костей, зубов, но избыток его опасен. Поэтому для его уменьшения в продуктах целесообразно их промывание в проточной воде и замачивание на несколько секунд.
Для правильного развития клеток, усвоения витамина В1, железа и меди нужен марганец. Больше всего его в клюкве и перце.
Кремний способствует росту и уменьшает проницаемость капилляров, он важен не толко в профилактике, но и в лечении онкологических заболеваний. Основные его источники – спаржа, артишоки, сельдерей, листья одуванчика, лук-порей, редис, семечки, томат, огурцы, репа. Кремний содержится в кожуре овощей (в том числе картофеля) и фруктов, во внешней оболочке круп. Поэтому без крайней необходимости не стоит очищать кожуру овощей и фруктов.
Кроме витаминов и минералов очень важна клетчатка (отруби, фрукты, овощи, чеснок, зелень, коричневый рис), способствующая выведению шлаков, а также кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору кишечника. Нормальная микрофлора кишечника – это живые микроорганизмы (пробиотики): бифидо – или лактобактерии и дрожжи, которые способствуют усвоению пищи и препятствуют развитию вредных бактерий. Способствуют росту метаболической активности этих полезных бактерий пребиотики, которые находятся в молочных продуктах, крупах, репчатом луке, чесноке, цикории, бобовых, артишоке, спарже, бананах, топинамбуре и др.
В питании важно не только то, что должна содержать пища, но и то, что она не должна содержать. К продуктам противопоказанным организму относятся:
- алкоголь, который заставляет усиленно работать печень и является иммунодепрессантом;
- кофеин;
- сахар, заставляющий работать с повышенной нагрузкой печень и поджелудочную железу и вызывая большой расход витаминов группы В.
Следует избегать мороженного, плавленых сыров, жареной пищи, рафинированных жиров, соли, перца, продуктов, содержащих усилители вкуса и консерванты. Вредные продукты могут вызвать привыкание, своего рода зависимость.
Таким образом, чтобы содержать все необходимые элементы питания еда должна быть достаточно разнообразна. При этом ядром диеты должно быть низкое содержание в ней холестерина, ограничение насыщенных (твердых) жиров, прием пищи 4 - 6 раз в сутки. Продукты, приготовленные на огне, в значительной степени теряют свои информационные свойства, сохраняя чисто энергетическую ценность.
Первые сигналы на запуск пищеварения дает центральная нервная система от обонятельного и вкусового анализаторов. Поэтому очень важно (как достоверно установлено исследованиями ученых) – чтобы пища нормально усваивалась, она обязана быть вкусной. Вкусная еда может в течение длительного времени нивелировать огрехи, как по составу, так и по качеству пищи.
Несколько слов о приготовлении пищи. Основная задача приготовления – наименьшая потеря полезных свойств продуктов. Эти потери минимальны при тушении и запекании. Для сохранения витамина А нужно овощи пассировать, чтобы растворить витамин в жире. Также требуется пассирование для сохранения ароматических эфиров, определяющих вкусовые свойства.
Усвояемость, например, полезных свойств помидоров увеличивается при их запекании и тушении, а чтобы извлечь из лука и чеснока все полезные вещества, их надо измельчать, растирать. Огурцы и петрушку надо класть в салат непосредственно перед его подачей на стол, так как содержащаяся в них аскорбатоксидаза уничтожает витамин С за 15 -20 минут.
Бобовые и злаки содержат блокаторы ферментов расщепления белка, что не позволяет организму их усваивать. Наиболее эффективный способ борьбы с этими блокаторами – проращивание и длительное варение.
Приблизительный состав ежедневного пищевого рациона немолодого человека должен включать: 150 г нежирного мяса или рыбы, 200 г нежирного творога, 500 г молока – кефира, 20 г сыра, 200 г хлеба, по 15 г сливочного и растительного масла, 400 г овощей, 100 г картофеля, 400 г фруктов и ягод, 40 г крупы, 20 г сахара и обязательно витамины А, В, С, Д, РР, Е. Если говорить обобщенно, то среднесуточный рацион здорового человека в идеале должен включать: 57% углеводов, 30% жиров и 13% белков. Очень важно не что, а как есть. Доктор медицинских наук, профессор Вахтангишвили считает, что правильное питание должно быть основано на 3-х правилах:
- есть помалу, но часто – 5 – 6 раз в сутки, не более 300 – 350 г за раз;
- жевать тщательно и столько, чтобы привести пищу во рту в кашеобразное состояние;
- после приема любого количества пищи, в том числе воды, необходимо 15 – 30 минут постоять или походить, так как в сидячем или лежачем положении желудок не функционирует.
В пожилом возрасте, особенно при повышенном артериальном давлении, необходимо ограничивать количество соли до 6 г в день (с учетом соли, содержащейся в продуктах, в том числе в хлебе). При атеросклерозе полезно употребление в пищу морской капусты и жирной рыбы, льняного семени и масла, чеснока, репчатого лука, грецких орехов, капусты и баклажанов, хлеба из муки грубого помола и ограничение животных жиров, мясных субпродуктов, колбасы, ветчины.
Такая диета содержит 200 – 250 г холестерина и 1800 килокалорий.
