ВСЕМИРНЫЙ ПОСОЛ БЕГА

Организм должен успевать переваривать нагрузку и восстанавливаться. Для начинающих бегунов в неделю оптимальны 3 пробежки + 2 силовые тренировки на укрепление мышц, связок и сухожилий».

Что есть до и после тренировки?

За 3 часа до бега лучше вообще ничего не есть, иначе во время пробежки может помешать ощущение тяжести в желудке или вовсе возникнет та самая боль в боку.
Юрий Сдобников: «Боль в боку во время бега, как правило, не связана с какой-либо патологией. Чаще всего речь идёт о приёме пищи прямо перед тренировкой. Чтобы убрать неприятное ощущение, есть смысл снизить темп, надавить на место болезненности или растянуть его. Стоит отметить, что вероятность подобных ощущений снижается с тренированностью и развитием мышц кора. Если боль остаётся и без нагрузки, то обратитесь к врачу — она может быть связана с раздражением брюшины».
Владимир Демченко: «Но было бы неплохо не бегать совсем на голодный желудок, потому что довольно часто, если объём тренировки большой, в процессе может упасть уровень глюкозы — достаточно неприятное ощущение».

Можно ли пить во время тренировки?

Пить до, после и во время тренировки не только можно, но и нужно. Ведь во время бега человек расходует большое количество жидкости, а она необходима и для кровообращения, и для корректной работы суставов. Не случайно на организованных забегах длиннее 10 километров присутствуют так называемые станции питания, где можно выпить воду или изотоник прямо на ходу.
В жаркую погоду опытные бегуны и вовсе рекомендуют пить примерно 0,5 литра жидкости на каждые 30–60 минут бега.
Конечно, на практике далеко не все бегуны тренируются с бутылкой воды. Я бегаю без воды дистанции до 20–30 километров. Но после 20 километров чувствую ясную потребность организма в воде — и даже иногда захожу в магазин за бутылкой воды прямо на тренировке.
Юрий Сдобников: «Чувство жажды сигнализирует о том, что в организме началось обезвоживание. Пить лучше всего в течение дня небольшими порциями — примерно 300 миллилитров на 10 килограммов массы тела в течение суток. Неопасно не пить при продолжительности тренировки до двух часов — главное пить в течение дня до и после неё».

Бегать с кем-то лучше или хуже? Нужен свой собственный темп?

Если вам не хватает мотивации выходить на пробежку или выкладываться, чтобы прогрессировать в беге, то вам будут полезны тренировки с другими спортсменами, особенно превосходящими вас по форме. С другой стороны, есть шанс потерять контроль за собственным темпом и ощущениями и свалиться в ситуацию, когда каждая тренировка превращается в темповую, то есть пульс поднимается выше 150 ударов в минуту. В качестве компромисса можно сочетать оба вида пробежек: с кем-то бегать для тусовки и мотивации, а в одиночестве добирать пробежки в наиболее правильном для вас темпе.

Можно бегать, гуляя с собакой или с ребёнком?

Многие бегают именно с собакой. Существуют даже отдельные забеги для бегунов-любителей с собаками. Человеку сложно утомить собаку пробежкой.
Куда проще утомить ребёнка. Стоит ли брать на пробежку его? Врачи уверены, что да:
Владимир Демченко: «Дети очень хорошо чувствуют своё тело и никогда не перегрузят себя настолько, чтобы получить травму. Взрослому человеку легче получить травму, чем ребёнку. Поэтому можно смело брать с собой на пробежку ребёнка любого возраста. Как только он устанет или что-то у него начнёт перегружаться, он перестанет бежать и дальше поедет на вашей шее».
Юрий Сдобников: «Недавно мой 4-летний ребёнок попросился на пробежку, и мы с ним решили пробежать его первый километр. В начале забега я его притормаживал, так как он побежал очень быстро. Затем он стал бежать медленнее, и в итоге за 9 минут мы пробежали без остановки наш первый километр».

Но ведь говорят, что бег вреден. И травматичен. Это так?

Юрий Сдобников: «Долгосрочные исследования, например, эти и эти, показывают, что бег крайне полезен для здоровья. Начиная с ортопедической части — укрепляются суставы и хрящи, становятся плотнее кости, сильнее мышцы — и заканчивая тем, что более эффективно работает сосудистая система, становится ниже пульс в покое, снижается вероятность инфарктов, инсультов и депрессий».

Владимир Демченко: «Всё может быть ядом и всё может быть лекарством. Самое главное — дозировка и правильное выполнение.
В Америке, где на бегунах проводится очень много исследований, поскольку в принципе там люди бегают очень давно и в очень больших объёмах, — учёные доказали, что бег позитивно влияет на здоровье. Там разделяют категории бегунов. Категория Healthy — это когда бег до 15 километров в неделю назначают для здоровья — например, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, и здесь вообще не бывает специфических беговых травм.
Следующая категория — Fitnessy, 25–30 километров в неделю. У этой категории также, как правило, максимум, что может быть — это какие-то лёгкие перегрузки костно-мышечной системы.
Высокое количество беговых травм наблюдается только в категории Runners. К ней относят бегунов с объёмами от 50 километров в неделю. Чаще всего такие бегуны получают так называемые травмы избыточного использования. Они лечатся неиспользованием, то есть беговую нагрузку сокращают, делают упражнения, ждут, пока пройдут воспалительные процессы — и человек здоров.
Если мы берём батуты или горные лыжи — там травматизм острый, там что-то можно разорвать, сломать. В беге такого серьёзного травматизма почти нет».

Но как минимум, бег вредит коленям. Об этом говорят все!
Владимир Демченко: «По статистике, бегуны обращаются к врачам по поводу коленного сустава в 8 раз чаще, чем люди, которые не бегают. Но это не говорит о том, что у них больше проблем с коленями. Просто коленный сустав — это такой хаб, в котором находится огромное количество мускулатуры, связок и сухожилий, идущих от бедра, таза, стопы. Суставные же поверхности колена у бегунов стачиваются меньше, чем у людей, которые не занимаются бегом.
По результатам исследований и врачебной практики, люди, которые бегают менее 50 километров в неделю, значимо меньше страдают остеоартрозом, чем офисные сотрудники, которые не занимаются активными нагрузками. При этом спортсмены, бегающие в объёме от 50 до 75 километров в неделю, действительно могут испытывать проблемы с остеоартрозом в таком же объёме, а бегающие больше 200 километров в неделю (Ultrarunners) могут иметь повышенные значения истирания коленного сустава».

Куда мне обратиться, чтобы начать бегать?

Беговые клубы есть в каждом крупном городе. А ещё бегуны очень дружелюбны и легко объединяются. Вы можете организовать собственный клуб для совместных пробежек, если такого ещё рядом с вами нет!

Где/с кем побегать в Москве:
— https://ilovesupersport.ru/running
— https://runlabclub.ru/
— https://begom.club/
— https://izmylong.ru/

Где/с кем побегать в Санкт-Петербурге:
— https://prorunning.ru//
— https://piranharunning.com/spb
— https://spb.ilovesupersport.ru/running

Также обратите внимание на проекты, возникшие на осколках ушедшего из России Parkrun: begaem.com, s95.ru и так далее. Это бесплатные совместные забеги на пять километров в 09:00 каждую субботу в парках по всему миру. Здесь и дружное сообщество: можно как бежать, так и волонтёрить на дистанции. И лёгкий состязательный дух. И возможность бесплатно поучаствовать в забеге с хронометражом.

Я слышал про беговой лагерь. Это как для детей, только для взрослых?
Беговой кемп — это выезд чаще всего в южный или горный регион для ежедневных групповых беговых тренировок. Отправляться в такой есть смысл, если вы уже регулярно бегаете сами — чтобы не получить травму или не выпасть из программы, так как заболели мышцы.
В беговом кемпе можно быстрее улучшить свои результаты, например, для того чтобы хорошо выступить на каком-то забеге. Там вы сможете пообщаться с единомышленниками, узнать лайфхаки, что принесёт новую энергию в ваши ежедневные пробежки.
Беговые кемпы проводят многие беговые клубы: I Love Running, RUNLABClub, Corsac Sport Club.

Но зачем вообще это всё?
Отвечают бегуны.

Валерия Бородина, 35 лет, маркетолог. В беге восемь лет. Стандартная пробежка: 5–7 километров по парку, в месяц примерно 70 километров. Ближайшая беговая цель: марафон в Ереване в октябре.
«Бег — это мой способ найти внутренний покой, моя медитация и воспитание дисциплины. А ещё самый лёгкий способ избавиться от плохого настроения и плохих мыслей».

Денис Федин, 34 года, менеджер. В беге три года, не считая тренировок в детстве. Стандартная пробежка 5–10 километров по парку, в месяц 80 километров. Ближайшая беговая цель: пробежать полумарафон.
«В детстве занимался спортом, а потом возникли другие приоритеты. Но во время пандемии всерьёз задумался о здоровье. Теперь бег для меня — это выработка гормона радости и настроения + поддержка физической формы. Очень помогает отключиться от рабочей суеты и домашних/личных проблем».

...

Из тг канала Журнал "Марафонец"

Что происходит с организмом во время и после марафона?

Марафон позади, самое время узнать — что же происходило с вашим телом, пока вы преодолевали дистанцию 42,2 км. И что ещё вы можете почувствовать сегодня и в ближайшие дни.

В новой статье рассказали о том, что значит марафонское преодоление для вашего тела. И главное — как восстановиться после него:

https://marathonec.ru


Из отзывов на книгу ВСЕМИРНЫЙ ПОСОЛ БЕГА

Читала на одном дыхание, это что-то невероятное! Очень мотивирующие цитаты о беге. Интересное отступление про Шамбалу, с которым произведение кажется не скучным учебником по истории, а историческим трактатом. Да, бег открывает нам безграничные возможности, в т.ч. и для мозга, т.к. насыщает его клетки кислородом. Моя муза, Amatue, советует во время бега еще слушать достойные книги — так инфа легче усваивается.

Электронная версия стоит всего 8 рублей
http://ridero.ru/books/vsemirnyi_posol_bega