ВСЕМИРНЫЙ ПОСОЛ БЕГА

нетипичной манере стала махать руками, однако всё же добежала до финиша, пропустив вперёд двух соперниц и лишившись медали.

Все, кто вышел на старт, большие молодцы, так как пробежать в такую жару марафонскую дистанцию очень сложно, требует огромных затрат энергии и мышечных усилий.

Шанкуле преодолела дистанцию в 42 километра 195 метров за 2 часа 24 минуты и 23 секунды.

Итоговые результаты.

Лёгкая атлетика. Чемпионат мира – 2023, Будапешт. Марафон. Женщины

1. Амане Берисо Шанкуле (Эфиопия) – 2:24,23 секунды.
2. Готитом Гебресласе (Эфиопия) – 2:24, 34.
3. Фатима-Эззара Гардари (Марокко) – 2:25,17.


РЕПОРТАЖ О МАРАФОНЕ

Лёгкая атлетика. Марафон 9 день. || ЧМ 2023 Будапешт 27.08.2023

В самом начале мужского марафона монгольский спорсмен оторвался от основной группы, стал лидировать.
На марафоне бежит представитель команды беженцев.
Марафон это испытание на выносливость при палящем солнце.

Бегун из Руанды участвовал в марафоне в китайском городе Ухань, где произошла вспышка коронавируса.

В Эфиопии и Кении высочайшая конкуренция. Монгольский бегун сошёл с дистанции. ;Бат-Очир очень много по Японии гастролировал. Самураи его очень уважают. Для монгола это последний ЧМ, он просто хотел покрасоваться перед камерами, остаться в памяти зрителей .

Лидирует итальянский марафонец, который родился в Эфиопии. Напомню, что автор этих строк организовал Марафонскую команду Всемирного посла бега совместно с Атлетика Ватикана.

На 25-м километре лидирует группа в 32 спортсмена.

В вечерней сессии в эстафете 4 по 400 не примут участие американки, их дисквалифицировали за неправильную передачу эстафетной палочки.

5 европейцев в лидирующей группе. одни из них только - "урождённый", опять норвежец - MOEN. тренируется очень много в Кении (у Ренато Канова).

В лидирующей группе два эфиопа, три кенийца, один бегун из Эритреи, японец. Эфиоп упал после столкновения с кенийцем.

Необычный подиум! И немного географии первой 10-ки : Эфиопия рядом с Кенией. Кения - рядом с Угандой. Уганда рядом с Руандой.. и только Лесото внутри ЮАР. И Италия.

О БЕГЕ

При слове «бег» многие вспоминают физкультуру в школе и боль в боку после кросса. Настоящий бег совсем другой. Он может приносить удовольствие и уж точно не так вреден, как о нём говорят. Начать проще, чем кажется.

Максим Рудометкин, автор этого текста, вернулся к бегу после 30, чтобы побить рекорды своей юности и пробежать марафон.

Почему теперь все бегают?

Тут и мода на здоровый образ жизни, и разнообразие привлекательной и функциональной спортивной одежды и обуви. А ещё — значительные изменения в нашем образе жизни. Меньше людей задействовано в физическом труде, меньше шагов мы проходим каждый день, легче вести быт. Например, автоматическая стиральная машина экономит нам по 100–200 калорий за стирку. В итоге многие люди в двадцать первом веке просто не исчерпывают свой повседневный норматив нагрузки и добавляют в свою жизнь спорт, зачастую бег.

Когда все побежали?

В начале 1970-х на пионеров бегового движения в США смотрели чаще как на праздных идиотов. Первый Нью-Йоркский марафон — ныне один из главных и самых больших в мире — был проведён сотней энтузиастов лишь в 1970 году, и именно в 1970-е пробежки в США стали по-настоящему массовыми — не без участия правительства. Оно пропагандировало этот вид спорта, чтобы снизить затраты на здравоохранение во время финансового кризиса.
Кстати, тогда в США насчитывалось около 500 легковых автомобилей на 1000 человек населения. В России несколько лет назад пришли к показателю в 300 автомобилей.

Перед тем как побежать, нужно обязательно пойти к врачу и что-то проверить?

Владимир Демченко, врач спортивной медицины, мануальный терапевт, основатель клиники «Динамика»: «Если у вас нет каких-либо значимых проблем с опорно-двигательным аппаратом или с сердечно-сосудистой системой — для примера, пролапса митрального клапана или приступов тахикардии, если не было инфарктов, если нет актуальной боли в опорно-двигательном аппарате и артрозов суставов нижних конечностей третьей и выше степени, то можно начинать бегать без предварительного осмотра. Если же описанные проблемы есть, то было бы неплохо сходить к двум врачам. Это кардиолог, и там было бы интересно посмотреть ЭКГ под нагрузкой, и ортопед либо реабилитолог. Потому что если в нижних конечностях есть боль в обычной жизни, то, скорее всего, во время бега она усилится».

Но ведь бегать очень тяжело…

Первое, о чём следует узнать каждому желающему ступить на путь бегуна, — о пульсовых зонах. Со школы все мы ассоциируем бег с чем-то очень тяжёлым. Свисток физрука, и весь класс устремляется вперёд по стадиону… Через 50 шагов ты уже не можешь дышать, но нужно вытерпеть целых два круга (400 метров), а то и пять (1000 метров). Постепенно самые хитрые начинают понимать, что от этих уроков лучше откосить.
Ситуация повторяется и на первых самостоятельных пробежках. Человек в возрасте 20–30–40 лет выходит в парк, чтобы пробежать свои первые 10 минут. Бежит на пределе и уже через одну–две пробежки заявляет: «Бег не моё».

А можно сделать, чтобы было легче?

Оказывается, самое важное для тренировок бегуна — так называемый лёгкий темп, который соответствует пульсу примерно 130 ударов в минуту. Именно в нём рекомендуют выполнять 80% бегового объёма. Речь о том, что 8 из 10 тренировок можно и нужно полностью пробежать в лёгком темпе. Это значит, что человек легко начинает тренировку и так же легко её заканчивает, так до конца и не устав.
В чём смысл? Именно в этом режиме нагрузок наиболее эффективно развивается сердечная мышца. И постепенно сердце прокачивает всё больше крови. Кровеносная система адаптируется, мышцы и связки укрепляются. И спустя месяцы таких пробежек трусцой тот же самый человек на пульсе 130 бежит уже с более высоким темпом.
А ещё в этом темпе мы реже травмируемся и начинаем действительно любить, а не ненавидеть бег.

Мария Николаева, тренер бегового клуба RUNLABClub, мастер спорта по лёгкой атлетике: «При беге на пульсе 120–130 происходит развитие сердечно-сосудистой системы, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности. Если ваши пробежки носят оздоровительный характер и ничего более от них вы не требуете — то бегайте на низком пульсе на здоровье!»

Но остаются ещё 2 тренировки из 10. И на них можно запланировать бег в более интенсивных режимах. Но эти 20% важны, если вы стремитесь к увеличению темпа и результата. Например, хотите поучаствовать в забеге и похвастаться своим временем перед друзьями. Если же речь идёт только о прогулочном формате, пробежках для здоровья, то можно и вовсе обойтись без тренировок на предельном пульсе.

И что, придётся покупать ещё и пульсометр?

Тут решать только вам. На мой взгляд, лучше оставить приобретение дорогих вещей на потом. Потому что появление каждой из них — например, умных часов, более точного нагрудного пульсометра или новой одежды, — будет давать вам дополнительный стимул на втором, пятом или десятом году тренировок. Благодаря этим приобретениям вы будете выходить на улицу, чтобы не просто пробежаться, но и протестировать функцию в новых часах, записать GPS-трек, «выгулять» новый лонгслив и так далее.
На первых же тренировках можно обойтись без больших затрат — и либо одолжить пульсометр, либо купить дешёвый китайский. Например, у Xiaomi есть стартовая модель дешевле 1000 рублей. А то и вовсе обойтись без него — и следить за ощущениями.
Дело в том, что 130 — тот пульс, в котором кажется, что можно бежать или идти хоть целый день. При этом пульсе организм не считает, что его пытаются убить. Более того — и это очень важно — это тот пульс, при котором нам комфортно дышать носом и/или разговаривать. Соответственно, если темп бега заставляет усиленно дышать ртом, а поддерживать разговор сложно, то, скорее всего, пульс перемахнул через отметку 150 и темп нужно снижать.
Мария Николаева: «Если вы можете говорить, шутить, смеяться во время бега, то это показатель того, что вы находитесь в зоне низкой интенсивности, так как аэробный режим работы — это механизм обеспечения организма энергией при достаточном поступлении кислорода».

И как быстро я буду бежать на пульсе 130?

У разных людей первая и вторая пульсовая зона соответствует разному темпу движения. Например, чемпион мира в марафоне Элиуд Кипчоге бежит с низким пульсом со скоростью около 4–5 минут на километр. Любителям придётся стараться изо всех сил, чтобы держаться в таком темпе.
У начинающих бегунов пульс 130 часто соответствует темпу в 8 и даже в 11 минут на 1 километр. Это значит, что во время ваших первых пробежек в парке вас могут обгонять даже некоторые пешеходы с собаками. Но вас не должно это смущать, просто следите за своим состоянием и двигайтесь в своём темпе.

Но мне стыдно бежать по улице, на меня все будут смотреть. Что делать?

Мария Пронина, кандидат в мастера спорта по лёгкой атлетике, тренер, основатель бегового клуба MORE KM: «Посмотрите на бегунов на улице. Что вы чувствуете, когда видите бегущего человека? Скорее всего, это одобрение, поддержка и даже белая зависть! Если на вас и будут смотреть, то с восхищением.
Найдите поддержку в своём окружении. Подпишитесь на беговых блогеров, выходите на совместные пробежки и приходите тренироваться в беговой клуб. Вы удивитесь, увидев, какая дружелюбная атмосфера царит там.
Полезно найти мотивацию и цель для бега, которые помогут справиться со стеснением. Например, подготовка к забегу или улучшение здоровья.
Не стесняйтесь просить помощи у тренера, если вам нужна дополнительная поддержка. И поверьте, скоро именно ваши пробежки станут примером для какого-нибудь человека, который стесняется бегать по улице».

Но ведь я вообще не умею бегать. Кроссы в школе были 20 лет назад…
Никогда не стоит спешить и вводить ту нагрузку, к которой вы не готовы. Моя знакомая с лишним весом решила заняться бегом. Она стала выходить на стадион и бегать, что есть сил. Её хватало на несколько кругов, и уже на второй тренировке такой подход привёл к травме. Начинать бегать лучше с шага. Звучит парадоксально, но ключевое — это пульс и продолжительность тренировки. Отправляйтесь на улицу, чтобы пройтись 30 минут. У спортсмена-любителя пульс во время ходьбы в районе 90. Возможно, что ваш выше — например, 120. Если через 30 минут вы почувствовали лёгкий пот, а также усталость в плечах и ногах, то эффект от тренировки уже есть, и в первое время есть смысл просто походить. Сначала ходите по 30 минут. Затем по 40, 50 минут и по часу, постепенно прибавляя и в темпе ходьбы.
Несмотря на то, что вы всё ещё не бежите, это лёгкое кардио, при условии достаточной продолжительности, будет оказывать тренировочный эффект на тело. И позже мы сможем добавить в часовую прогулку бег. Например, идём четыре минуты, а затем медленно бежим одну минуту и снова идём четыре минуты. За часовую прогулку наберётся 12 минут бега. Отлично!
Постепенно длина отрезков бега превысит длину отрезков ходьбы. А однажды вы просто пробежите 10 или 20 минут подряд. Когда-то получится 40, а потом и час.

Юрий Сдобников,