Если хочешь стать большим...

поборолся с армрестлерами . Для справедливости предложил подавить двумя руками его одну . Когда у удивленных ребят из клуба не получилось , посоветовал побольше работать с эспандерами , продемонстрировав четыре штуки в связке . У обычного человека и в ладонь не поместятся , не то , что согнуть . В клуб набилась толпа фанатов . Один паренек так горел желанием показать свои результаты , но турника не было и дядя Рома подставил свою руку . Молодой человек с удовольствие выполнил выход силы и подтянулся несколько раз . Так знаменитый спортсмен нашел еще одно призвание . А на турнире выжал штангу на бицепс — свой собственный вес . ( 120 кг). Все успехи этого человека можно отнести к природной богатырской силе . Однако , существуют особый тренировочный цикл с помощью которого любой сможет повторить результат атлета .
Изначально следует делать подъемы на бицепс , с предельным весом , именно штанги . Вспомогательными упражнениями служат : тяга к подбородку и укрепление кистей , сгибание на бицепс обратным хватом . Конечно , спина вначале помогает закидывать большой вес на грудь . Для меня было пределом 30 кг , которые выполнил на три раза . Если для вас предел 40 , то именно с него и нужно начинать . Всегда подъем на бицепс выполняется первым ! Тренировки через день , а количество подходов и повторений : 3 / 4 , 3 / 5 , 3 / 6... То есть повторения растут , вес не меняется в течение полугода , пока не получится 3 / 20 .
Второй этап — работа в с прогрессией нагрузок и опять штанга . Схема повторений такая : 15-10-8-6-3 . Задача дойти до максимального веса . У меня получилось 50 кг , а дальше дело не пошло .
Третий этап — использовать гирю индивидуально на каждую руку , а другая будет помогать , придерживая кисть . Если я брал штангу в 50 , то снаряд должен весить больше — 32 кг . Схема тренировок — те же упражнения утром и вечером , время — не более 15 минут . Подходы : 3 / 6 . Одно и то же каждый день ! Мышцы привыкают к нагрузке и через несколько недель меняем график ( после отдыха) , тренируясь три раза на неделе : 3 / 10 , 4/ 10... Пока не дойдем до 50 раз .
Четвертый этап заключается в возвращении к штанге с повторной прогрессией нагрузок и мы уже приблизились к 60 кг . И обязательно приступаем к базовым упражнениям , снижая нагрузку на изолированный бицепс — всего одна тяжелая тренировка в неделю . Поскольку мой вес — 70 , то это хороший результат . Для больших парней — 80 кг норматив по этой схеме .
К сожалению , до дяди Ромы еще далеко , ведь он жмет собственный вес . Пятый этап заканчивает наши мучения , когда хватаем гантели . Используя периодизацию , начинаем с работы на выносливость — всего лишь 20 кг , через две недели — на силу — 30 кг , а потом — на прогрессию нагрузок и добираем : 30-40-50-60 . Таким образом , на одну руку у нас получается — 60 / 1 . Вот и повторили результат знаменитого силача .
8 . Здраво оцени свои силы !
На чемпионате в Финляндии американский атлет по прозвищу Кабан с пренебрежением смотрел на соперников . Он выступал в жиме лежа (двухслойной экипировке). Гордо задрав массивный двойной подбородок , мужчина хвастался на камеру :
- Я приехал за большими деньгами ! Я сейчас всех порву , поскольку самый большой и сильный...
Действительно , размеры Кабана впечатляли (свыше 160) и он заказал больше всех — 430 кг . Приз за первое место = 1,5 миллиона рублей . Финский чемпион выжал всего 380 ! В итоге вес американец так и не взял и даже поездку не оправдал .
Хочу вас огорчить , что добиться отличного результата во всех упражнениях не получится . Если качать руки и готовиться , как Цыпленков , то ноги будут отставать . Следует выбирать те группы мышц на начальном этапе , которые нужнее . Но даже при этом человеку с хорошей генетикой понадобиться три года , а с плохой — все 6 лет , чтобы стать разрядником . Для выступлений на мировом уровне эти цифры надо удвоить . Идет прямая зависимость от времени и отдача . Кто-то работает и ходит в спортзал вечером или учиться , то есть  остается меньше времени на восстановление . Именно профессионалы , которые на этом зарабатывают , могут выспаться днем и утром , поесть 6 раз и несколько раз позаниматься в течение одного дня .
9 . Стань профи !
На небольшой промежуток времени , когда есть несколько выходных , можно значительно улучшить свои результаты . Для этого используется дневной тренинг . Работаем над теми группами мышц , которые нужно усилить . Мы начинаем разминку с легкого веса 4 / 6 раз , не особо напрягаясь . Отдыхаем около часа и добавляем еще блинов , получая средний вес 4 / 6 раз . Здесь мы использовали тот вес , который свободно выполняем на 10 раз . После этого еще отдыхаем , едим — 2 часа . Уже берем тяжелый вес , который поднимаем с трудом на 6 раз . Количество подходов не меняется . Четвертый этап заключается в том , что мы поднимаем предельный вес на 6 раз . К примеру , мой жим 150 / 1 : легкий вес — 70 , средний — 100 , тяжелый - 120 , предельный — 140 .
Особенность в методичной подготовке мышц к нагрузке . Не обязательно начинать с 4 подходов , можно держаться в диапазоне 3-6 / 5-8 . Опытные атлеты днем восстанавливаются во время сна .
10 . Не забывай о пользе растяжки !
У известных бодибилдеров , достаточно вспомнить Джея Катлера и Рича Пиану , есть сюжеты на данную тему . Они делают упор на растягивание волокна (мышечных фракций) , благодаря которой ускоряется рост . Но есть еще две важные функции , о которых обычно умалчивают . В-первую очередь , растяжка дает эластичность связок и суставов , без которой легко получить травму , даже работая с собственным весом . Еще один момент : для лучшего восстановления следует выполнять перед сном .
11 . Развивайся разносторонне !
К сожалению , большинство силачей забивают на скорость , выносливость и функциональность . Олег Тактаров , посвятивший себя единоборствам , отметил , что чемпионы по поднятию тяжестей , совсем не умеют двигаться , а удары настолько медленные , что легко уклониться . Олег побеждал парней , которые были в два раза сильнее и весили гораздо больше . Такая груда мышц , а «дыхалка» никуда не годиться ! Именно поэтому ребятам , которые не собираются гробить здоровье в жесткой конкуренции за первые места  , лучше тренироваться разносторонне . Борцам силовая подготовка нужна , работа на взрыв с очень легким весом - боксерам . При приседании с большими весами ноги забиваются и утрачивают подвижность , так же закрепощаются и остальные мышцы , так как тело невольно создает защитный каркас для суставов и связок (движение ограничивается).
В последнее время очень популярно заниматься смешанными боевыми искусствами , где есть ударная техника и борьба . Именно здесь создается золотая середина , когда в базовых упражнениях используют собственный вес (та категория , в которой выступают) , умение применять различные приемы и достаточная выносливость .
12 . Следи за чемпионами !
Каждый день появляются какие-то новинки в различных тренингах . Например , Владимир Кравцов чередует очень медленные (5 секунд) повторения с быстрыми . Это помогает лучше укрепить связки . Юрий Спасокукоцкий (та еще фамилия ) качается в неполной амплитуде . Может , для кого-то это позволит улучшить результат . Только одно не следует забывать : каждая программа годится на непродолжительный период времени .
Андрей Маланичев — один из лучших пауэрлифтеров в мире рассказал , что пресс тоже нужно выполнять с блинами , чтобы поддерживать каркас . То есть без него вы просто порвете все нутро . Андрей использует 60 кг в этом упражнении .
Не стоит брать плохой пример с «обезбашенных» сумасшедших парней , как Рони Колеман . Он неоднократно становился чемпионом мира по бодибилдингу и на тренировках хватал большие веса . Вот суставы и не выдержали . Даже в силовом троеборье так не делается ! После выступлений атлет длительное время восстанавливается .
Не все спортсмены могут объяснить , как добиться лучшего результата с максимальной эффективностью . Лучше посмотреть на выбор нескольких мастеров и выбрать понятные рекомендации . Не стоит зацикливаться на одном . В интернете достаточно пиарщиков , расхваливающих себя на все лады .