их выполнении и на поглощении энергии. Для более полной концентрации глаза можно закрыть.
Силовые упражнения по набору энергии
Первое упражнение «Крест»
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Резкий короткий вдох, одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, вытянутые руки выбрасываются в стороны на уровне плеч и отводятся за спину. Запрокидывается голова, тело максимально прогибается назад, все мышцы напрягаются до предела. Принятая позиция выдерживается на задержке дыхания 4 секунды.
3. Выдох — мгновенный, шумный, всей грудью через рот в виде буквы О. В это время тело броском сгибается вперед так, что вытянутые руки почти достигают пола. Взмах руками крест-накрест (для правильного направления потока энергии) и возврат в исходное положение. К этому моменту мышцы должны быть уже полностью расслаблены. Расслабление 4 секунды.
Повторить 4 раза.
Второе упражнение «Топор»
1. Ноги на ширине плеч, колени прямые, тело наклонено вперед, руки свисают, почти касаясь пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Пальцы рук мгновенно сцепляются в замок. Резкий короткий вдох, одновременно распрямляется спина, руки через правую сторону, подобну взмаху топором, закидываются за голову. Тело максимально прогибается назад, запрокидывается голова, все мышцы напрягаются до предела. Принятая позиция выдерживается на задержке дыхания 4 секунды.
3. Резкий выдох через рот, стремительный переход поворотом через левую сторону в исходное положение. Тело наклонено вперед, руки расцеплены и свисают вниз. Вслед за этим полное расслабление в течение 4 секунд, дыхание свободное.
Повторить поочередно 2 раза через правую сторону и 2 раза через левую сторону.
Третье упражнение «Дискобол»
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, мышцы расслаблены, дыхание свободное.
2. Резкий короткий вдох; одновременно пальцы рук сжимаются в кулаки, правая рука выбрасывается вперед, левая отводится назад, корпус разворачивается в сторону воображаемого броска. Голова поворачивается по ходу движения, принимается поза человека, замершего во время броска диска. Все мышцы напряжены до предела, ноги от пола не отрывать. Принятая позиция выдерживается на задержке после вдоха 4 секунды.
3. Резкий выдох через рот и переход в исходное положение. Выдох мгновенный, шумный, ртом, с одновременным возвращением в исходное положение, с поворотом по винтовой линии вправо. Затем полное расслабление в течение 4 секунд. Дыхание свободное.
Повторить поочередно 2 раза бросок правой, 2 раза левой рукой.
Упражнения по равномерному распределению поглощенной энергии в теле
Первое упражнение
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой, ладони сведены вместе.
2. Вдох в течении 4 секунд, носом, энергично, но плавно, как бы накачивая воздух, одновременно руки развести в стороны до уровня плеч, корпус прогибается назад. К концу вдоха достичь максимального напряжения. Задержка дыхания в позе — 4 секунды.
3. Выдох через рот в течение 4 секунд, и одновременно возвращение рук в исходную позицию. Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержка в позе — 4 секунды.
Повторить 4 раза.
Второе упражнение
1. Ноги слегка расставлены, тело согнуто вперед, пальцы рук касаются пальцев ног, колени прямые.
2. Вдох в течение 4 секунд, носом, энергично, как бы накачивая воздух. Одновременно тело распрямляется, руки вытягиваются вперед на уровне груди, дальше поднимаются над головой с прогибанием туловища назад. Всё тело напряжено. Задержка дыхания в позе — 4 секунды.
3. Выдох на 4 секунды, ртом, плавно, со звуком «хо», и плавное возвращение в исходное положение. Тело расслаблено, дыхание свободное. Задержка в позе — 4 секунды.
Повторить 4 раза.
Третье упражнение
1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны на высоте плеч.
2. Вдох в течение 4 секунд носом, энергично, как бы накачивая воздух. Одновременно максимально поворачиваться с вытянутыми в стороны руками вправо так, чтобы видеть находящиеся сзади предметы. Ноги от пола не отрывать. Тело напряжено. Задержка дыхания в позе — 4 секунды.
3. Выдох в течение 4 секунд, ртом, плавно, со звуком «хо», с возвращением в исходное положение. Задержка в позе — 4 секунды, тело свободное, расслабленное.
Повторить 4 раза, поочередно, 2 раза в правую и 2 в левую стороны.
Четвертое упражнение
1. Лечь на спину, сложенные ладони положить под затылок.
2. Вдох на 4 секунды, одновременно ноги поднимаются перпендикулярно полу. Задержка дыхания на 4 секунды, и в это время производится два вращательных движения. Всё тело напряжено.
3. Выдох на 4 секунды ртом, плавно, со звуком «хо», и плавное возвращение ног во время выдоха в исходное положение. Задержка в позе — 4 секунды, тело расслаблено, дыхание свободное.
Повторить 4 раза, поочередно, 2 раза с вращением ног по часовой стрелке и 2 раза против.
Стабилизация энергии — закрепление энергии в организме
Для стабилизации и закреплении энергии в теле после гимнастики обязательно принятие попеременно холодного и горячего душа продолжительностью по 2 минуты каждый. Контрастность душа постепенно нарастает и после 3-го месяца занятий, достигнув своего максимума, остается постоянной, общая продолжительность времени удваивается. Процедура всегда начинается с холодного душа и заканчивается горячим.
Напряжение при вдохе и задержке дыхания, а также разность температур при контрастном душе увеличивать постепенно. Упражнения не должны приносить усталость. Необходимо контролировать самочувствие. Если спустя некоторое время после выполнения упражнений вам становится тяжело — значит, необходимо снижать нагрузки. Естественно, на полный желудок комплекс не выполняется.
В начале после первых занятий может наблюдаться сильное возбуждение и очень высокий тонус, в результате чего абсолютно не хочется спать и при этом не чувствуешь усталости — не беспокойтесь, как только организм привыкнет к постоянно увеличивающемуся уровню энергии, сон станет крепким и здоровым.
Комплекс упражнений восточной гимнастики
Выполнять упражнения следует в строгой последовательности. Если не указано, как дышать на том или ином этапе упражнения, можете делать это произвольно. Старайтесь выполнять каждое упражнение тщательно и правильно.
Упражнение 1. Медленное дыхание
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу, руки опустите вдоль туловища, взгляд направьте вперед. На вдохе медленно поднимите руки вперед ладонями вниз так, чтобы кисти оказались немного выше плеч. На выдохе надавите кистями вниз по вертикали до уровня пупка. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 2. Повелитель "ветра"
Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. На вдохе поднимите кисти параллельно полу вперед до уровня груди, при этом плавно выпрямите ноги в коленях.... Упражнение "Повелитель ветра" благоприятно воздействует на нервную систему, укрепляет мышцы спины и бедер, улучшает осанку, предупреждает заболевания матки и яичников у женщин и предстательной железы у мужчин. Ладони, направленные вниз, поверните друг к другу и разведите в обе стороны.
На выдохе разведенные кисти по горизонтали сведите вперед, соединив их перед грудью, и поверните ладонями вниз, как бы надавливая ими, вновь согните ноги
в коленях. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 3. "Танец"
Встаньте прямо, согните ноги в коленях, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите кисти до уровня груди, слегка выпрямляя колени. Поднимите кисти над головой, выпрямите руки ладонями вперед. Перенесите центр тяжести на правую ногу, немного согните ее и коснитесь всей стопой пола. Выпрямите левую ногу, при этом оторвите пятку от пола и коснитесь пола носком. Левую кисть вытяните влево, опустив руку до уровня плеч ладонью вверх. Правую руку согните в локте и поднимите кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус вправо. На выдохе перенесите центр тяжести на левую ногу, немного согните ее и коснитесь пола всей стопой. Выпрямите правую ногу, оторвав при этом от пола пятку и коснувшись пола носком.
Правую кисть вытяните вправо, опустив руку до горизонтали ладонью вверх. Левую руку согните в локте, поднимите ее к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 4. Покачивание
Встаньте прямо. Правую кисть вытяните вправо, опуская руку до горизонтали ладонью вверх. Левую руку согните в локте, подняв кисть к макушке ладонью вниз. Сдвиньте корпус влево. На вдохе мысленно перенесите центр тяжести в точку посередине между ступнями. Ладонь левой руки направьте вверх. Поднимите правую руку, скрестите руки над макушкой. При этом ладони должны быть направлены вверх. На выдохе переверните кисти ладонями вниз, опустите руки через стороны и скрестите их перед нижней частью живота. При этом правая ладонь должна находиться сверху. Согните ноги в коленях. На вдохе поднимите руки через стороны вверх ладонями наружу и скрестите их над головой. Выпрямите ноги в коленях. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 5. "Плетение шелка"
Встаньте прямо. Обе руки согните в локтевых суставах, поднимите над макушкой и скрестите. При этом обе ладони должны быть направлены вверх. На выдохе расцепите кисти, опустите руки и скрестите кисти перед нижней частью живота.... Во время выполнения упражнения "Плетение шелка" сконцентрируйтесь на движениях рук и на позвоночнике. На вдохе вытяните левую руку вперед ладонью вверх. Правую кисть проведите вправо мимо нижней части живота до поясницы, затем проведите назад, опустите и поднимите, описав ровную дугу. Вместе с движением руки поверните корпус вправо. На выдохе согните левую руку в локте и вытяните ее вперед. Левую руку подведите по горизонтали к груди. Во время движения сожмите кисть в кулак. На вдохе продолжайте движение левой кисти назад, двигая ею вниз, назад и вверх. Поверните корпус тела влево. На выдохе согните левую руку в локте, выполните движение кисти вперед. Кисть правой руки подведите по горизонтали к груди, при этом сжав кисть в кулак. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 6. "Каноэ"
Это упражнение продолжает предыдущее, поэтому его исходное положение - финальное положение упражнения "Плетение шелка". На вдохе выпрямите и поднимите перед собой руки. На выдохе согните корпус вперед. Руки, не сгибая, опустите вниз и отведите по дуге назад до предела. На вдохе выпрямите корпус, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите по дуге вперед и вверх над головой. Повторите упражнение 6 раз.
Упражнение 7. "Балансировка шара"
Встаньте прямо, прямые руки с ладонями, направленными вперед, поднимите вверх над головой. На выдохе опустите руки вниз. Левую руку оставьте в том же положении, правой продолжите движение к левому плечу. При этом ладонь направьте по линии движения вверх и немного влево. Когда кисть окажется напротив левого плеча, сделайте вдох и выполните тянущее движение. Одновременно с этим перенесите центр тяжести на левую стопу и носком правой ноги упритесь в пол. ...При выполнении упражнений
