время спокойного выдоха медленно произносится слово «расслабляюсь».
Далее выполняйте очередной вдох, проговаривая про себя союз «и», а во время медленного вдоха — «теплеют». Очень важно во время самовнушения представить себе, то по рукам растекается тепло. По мерее самосовершенствования атлет сможет расслабляться, произнося фразу «Мои руки расслаблены, теплеют и неподвижны». Когда спортсмен достигнет этого уровня, то дыхательная гимнастика и напряжение мускулов станут не нужны.
Как только необходимый результат с расслаблением мускулов рук будет получен, необходимо заняться мышцами ног, шеи, корпуса и лица. Принцип медитации аналогичен выше описанному и когда спортсмен достигнет требуемого результата, необходимо начать осваивать генерализованную релаксацию. Основной формулой самовнушения на этом этапе является фраза — «Я расслабляюсь и успокаиваюсь».
Когда произносится местоимение «Я», необходимо делать вдох и напрягать мускулы, задерживая при этом дыхание на два счета. Простота этого метода позволяет спортсмену быстро его освоить. Основной задачей, ради которой и проводятся уроки медитации для спортсменов, заключается в освоении умения входить в состояние контролируемой дремоты. Завершать каждое занятие можно фразой «Самочувствие отличное» или «Все мое тело отдохнуло».
Когда спортсменом будут освоены все основные упражнения медитации, необходимо переходить к приемам воздействия на свое чувство страха, борьбу с болевыми ощущениями и мобилизацию психофизиологического состояния. Это позволит получить отличные результаты и достаточно быстро спортсмен обнаружит улучшение качества сна. Именно этот эффект чаще всего проявляется первым.
Если атлет будет уделять психологическому тренингу достаточно внимания, то сможет быстро погружаться в сон и просыпаться в нужное время без будильника. Заметим, что данные уроки медитации для спортсменов могут использоваться не только для улучшения психоэмоционального состояния, но и воздействия на работу сердечного мускула с сосудистой системой.
Во время подготовки к ответственным состязаниям следует активно использовать образные представления, которые можно разделить на три группы:
1. Боевое состояние.
2. Представление тех ситуаций, которые развиваются максимально хорошо.
3. Идеальное выполнение движения.
Мы рекомендуем облекать каждое образное представление в максимально точную словоформу, что позволит усилить эффект от уроков медитации для спортсменов. Однако следует заметить, что в большинстве случаев словесные формы носят крайне пространный характер. По мнению ведущих специалистов в области спортивной психологии подобное широкое применение аутосуггестии сложно считать правильным шагом. В первую очередь это утверждение справедливо применительно к задачам мобилизующих упражнений. Это связано с тем, что они должны быть направлены на обеспечение оперативного реагирования атлета в условиях экстремальных спортивных ситуаций.
Психо-мышечный тренинг тесно связан с другими видами медитации. По словам одного из ведущих отечественных специалистов по спортивным единоборствам профессора С. Гагонина, медитация является европейским термином, который охватывает сразу три понятия, которые в буддизме всегда разделяются. Речь сейчас идет о сосредоточенности, мудрости и внимательности.
В тоже время сегодня медитация активно используется для решения определенных задач не только в спорте, но и медицине. Психо-педагогика в спорте, по его мнению, должна объединять теорию психоэмоционального воздействия со спортивно-педагогической практикой. Медитация должна изучаться в качестве одного из наиболее эффективных инструментов психологической подготовки атлетов, а также самовоспитания их личности.
Чаще всего уроки медитации для спортсменов рассматриваются в качестве систематического и длительного размышления о каком-либо предмете. По этой причине поле сознания спортсмена значительно сужается и все мысли и объекты, не попадающие в это поле, не могут быть рассмотрены. Благодаря правильно проведенной медитации сознание человека может быть очищено от «посторонних шумов». При регулярном проведении уроков медитации для спортсменов атлет может выйти на совершенно новый уровень мышления.
Исходя из всего выше сказанного, можно сделать вывод, что между простым умственным напряжением и медитаций принципиальных отличий нет. По сути, все дело исключительно в степени сосредоточенности. Это дает нам повод утверждать, что медитация является таким состоянием, когда силы человека и особый вид внимания позволяют слиться с выбранным объектом.
Основоположником аналитической психологии принято считать К. Юнга. По его мнению, медитация содержит особый пласт нашей психики, который позволяет управлять архетипами. Под этим понятием Юнг понимал бессознательные программы поведения, основанные на человеческих инстинктах.
Однако следует помнить, что подобное подключение архетипов к нашему сознанию не может происходить само по себе. Это становится возможным исключительно благодаря сильной волевой концентрации человека на определенном объекте. Заметим, что сознание не может быть подавлено инстинктом, а напротив, обогащается. Все этого говорит о том, что уроки медитации для спортсменов могут стать отличным инструментом для подготовки спортсмена к состязанию, а также способом борьбы с чрезмерной усталостью, без которой не могут обходиться интенсивные тренировки.
Большое значение медитации придается в восточных единоборствах. В этом нет ни чего удивительного, ведь искусство медитации развивалось одновременно с боевыми навыками на протяжении многих столетий. Например, стрелок из лука, освоивший в совершенстве медитацию по системе «Дзен» способен во время прицеливания слиться с мишенью и стрелой. В результате он способен поразить цель даже в темноте.
Ученые в ходе многочисленных исследований установили, что это связано с работой особых отделов головного мозга. В восточной философии медитация рассматривается в качестве особого мировосприятия, благодаря чему человек способен погружаться в космическую пустоту. Это легло в основу современных методик трансцендентальной медитации. Заметим, что все они основаны на восточных техниках, например, Чань или Даосизм.
Специалисты рекомендуют проводить сеансы медитации после пробуждения, хотя это можно делать в любое удобное время. Длительность уроков медитации для спортсменов должна составляет от 10 до 15 минут. Оптимальным положением для медитации принято считать позицию «Лотос», однако вы может использовать и другие удобные для вас положения.
АФФИРМАЦИЯ
О силе мысли, животворящей и убивающей, созидающей и сокрушительной, написаны книги. Не нужны никакие сложные эксперименты, чтобы убедиться, что мысль материальна: вот вы захотели взять кружку, а рука протянулась и ухватила её за ручку. Вот вы решили пройтись до кухни, и опорно-двигательный аппарат легко понёс вас в нужном направлении. Но стоит заявить, что точно также, посредством применения силы мысли, можно добиться успеха в жизни, сделать себя счастливым, стать более состоятельным в финансовом плане, справиться с невзгодами или улучшить спортивный результат, как тут же отовсюду сбегутся фомы неверующие, со своими скепсисами наперевес. Что же, нам есть, что ответить скептикам. Научные эксперименты на эту тему ставились не один и не два раза. Один из самых знаменитых заключался во введении группы испытуемых в состояние гипноза. В этом восприимчивом состоянии им внушали сперва, что они слабы и немощны, затем что они сильны и прекрасно себя чувствуют. Результат предсказуем: уверенные в собственной слабости показывали отвратительные результаты, а те же самые люди, которым внушили что они настоящие богатыри, значительно улучшали свои показатели по сравнению со стартовыми замерами. Также это работает и для умственной работоспособности. Испытуемые, которым внушали что они Эйнштейны и Крауссы, показывали отличные результаты решения логических задач на скорость, они справлялись с ними гораздо лучше, чем во время контрольного замера (когда им не было внушено вообще ничего). Но стоило их убедить, что им трудно даётся математика, как они не могли решить толком даже десятка простеньких задачек "на соображалку". В общем, правильное умонастроение играет очень важную роль в ваших конечных результатах, чем бы вы ни занимались. Особенно важен мысленный заряд в спорте. Гипноз является актом внушения какой-либо установки, а сеанс самовнушения называется аффирмацией. Существуют определённые правила, касательно того, как должны звучать эти аффирмации, когда их следует произносить и как именно это нужно делать.
Источник: http://meduniver.com/Medical/Psixology/affimacii_v_sporte_kak_uluchshit_rezultat_siloi_misli.html MedUniver
Например, вы занимаетесь тяжёлой атлетикой или бодибилдингом. Перед тренировкой следует несколько раз подряд произнести заранее продуманную фразу, которая настроит вас на результат. Это может быть что-то, вроде: "Сегодня я в отличной форме. Я с лёгкостью возьму нужный вес нужное количество подходов и спокойно отработаю всю программу". Или: "Я достаточно силён, чтобы выполнить все упражнения. У меня всё получится". Если вы занимаетесь лёгкой атлетикой, можете говорить себе что-нибудь, вроде: "Я быстр и вынослив, я легко преодолею всю дистанцию и покажу отличное время". Занимаетесь футболом: "У меня отличная техника, я превосходно держу мяч, быстр и хитёр, метко бью по воротам/не позволяю ни одному мячу пролететь в сетку".
Источник: http://meduniver.com/Medical/Psixology/affimacii_v_sporte_kak_uluchshit_rezultat_siloi_misli.html MedUniver
И так далее. Для каждого вида спорта, для каждой конкретной жизненной или спортивной задачи аффирмация должна составляться специально. Не ограничивайте умственные тренировки каким-то определённым временем. Напротив, чем чаще вы повторяете фразу, тем выше будет эффект. Только старайтесь не повторять одну и ту же фразу. Заучив её, словно заезженную плёнку, назубок, вы перестанете доносить свою мысль в своё несознательное. Мозг перестанет воспринимать надоевший текст. Например, если вчера утром вы говорили себе перед зеркалом: "Я силён и ловок, ни один соперник не одолеет меня на ринге", то сегодня лучше перефразировать: "Выходя на ринг, я чувствую себя как дома. Я ловко уворачиваюсь от ударов противника, мои атаки быстры и неотразимы". Можно повторять также перед сном и в течение дня в любое время. Чем больше повторений и чем они регулярнее, тем лучше откладывается в несознательном умственная установка. Составляя фразу, убедитесь, что в ней присутствует обращение к вашей личности. Там должны быть "я", "мой", "мои", "мне", "мной" и т.д. Ваша фраза должна утверждать, должна убеждать, быть прямой, краткой, чёткой и понятной. Не нужно составлять слишком длинных аффирмаций, лучше всего "усваиваются" простые и короткие. Ещё одна особенность составлений: следите, чтобы ваши фразы не утверждали невозможного. Вы можете убеждать самого себя, что вы умеете летать, или что вы
