ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

АРНИ

Новое письмо от Арнольда по правилам тренировок.

Фитнес для начинающих

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Рекомендация подкаста: Оффлайн с Джоном Фавро
Лучшая предварительная тренировка?
Вопросы и ответы в Instagram (Meta Platforms признана экстремистской организацией и запрещена, принадлежащий ей Instagram также признан экстремистской организацией и запрещён на территории РФ).

Рекомендация подкаста: Оффлайн;
Послушай, тебе не обязательно соглашаться с Джоном насчёт политики. Но, как мы убедились в теме отключения на этой неделе, независимо от того, как мы проголосуем, мы все можем извлечь выгоду, проведя немного больше времени в автономном режиме, в реальном мире. Большие технологии не крадут фокус республиканцев или демократов, они крадут фокус. Его подкаст посвящён этому, и поэтому, даже если вы действительно правого толка, послушайте его, и он был достаточно любезен, чтобы поделиться некоторыми своими мыслями о том, как провести время вдали от машин.

Вот Джон:

Я начал работать в автономном режиме, потому что в разгар пандемии я проводил больше времени, уставившись на свой экран, чем когда-либо прежде. И это заставило меня чувствовать себя ужасно. Я не чувствовал связи, я чувствовал себя одиноким. Меня не стимулировали рассуждения в социальных сетях, я был ошеломлен ими. Иногда злой, иногда встревоженный, но в основном оцепеневший. Чем больше я прокручивал и нажимал, тем труднее было читать – настоящее чтение, например, книги и фрагменты длиннее, чем статья. И забудь писать. Как я мог писать, когда было так много уведомлений, электронных писем и текстовых сообщений, которые отвлекали меня? Если у меня была работа, если я смотрел телевизор, если я включал Zoom, если у меня было несколько свободных секунд, когда мне больше нечего было делать, я прокручивал.

Я хотел бы сказать, что оффлайн-хостинг излечил меня от моей онлайн-зависимости. Этого не произошло. Но я заметил реальное, хотя и постепенное улучшение. Мое экранное время истекло. Я меньше пишу в твиттере. Я чаще убираю свой телефон, особенно когда играю с сыном, или провожу время с друзьями, или даже смотрю телевизор. И я чувствую себя лучше. Я счастливее. Я могу больше сосредоточиться. Это может показаться странным, но я думаю о более полных, глубоких мыслях. Отключиться от сети нелегко – я постоянно возвращаюсь к старым привычкам, – но я также осознаю, что чрезмерная активность в Сети не является индивидуальной неудачей. Это коллективная зависимость, возникающая в результате действия мощных, преднамеренных сил, и мы можем начать избавляться от нее, если осознаем решения и замыслы, которые привели нас сюда.

Лучшая предварительная тренировка для коротких тренировок
Многие ингредиенты для приготовления перед тренировкой гораздо больше напоминают кору, чем кусаются. Но мало кто может отстаивать свои утверждения так уверенно, как кофеин. Исследования показывают, что кофеин улучшает силу, выносливость, энергичность, концентрацию внимания и даже восприятие усталости. И новые исследования могут означать, что вы можете добавить новое преимущество.

Кофеин перед тренировкой может усилить пользу для здоровья от самих физических упражнений.

В исследовании рассматривалось, что происходит при приеме кофеина перед 30-минутной тренировкой умеренной интенсивности. Кофеин приводил к увеличению как лактата, так и цитокина IL-6. Лактат является ключевым ингредиентом в снабжении вашего организма энергией во время физических упражнений и помогает в вашем аэробном метаболизме. А цитокин IL-6 - это провоспалительный фактор, который помогает повысить сопротивляемость вашего организма, в первую очередь вашей иммунной системы.

Другими словами, в то время как физические упражнения сами по себе могут помочь увеличить количество этих побочных продуктов, кофеин перед тренировкой привел к еще большему всплеску. Если вы хотите насладиться преимуществами кофеина, то его дозировка составляет от 100 до 300 мг (примерно от 1 до 3 чашек кофе). Вы можете получить больший заряд бодрости, употребляя больше кофеина, но у вас также больше шансов быстрее выработать толерантность.

Вопросы и ответы

На случай, если вы все это пропустили, ознакомьтесь с моим reddit r/fitness AMA.

Мой совет новичкам действительно прост: начинайте. И затем не останавливайтесь, пока это не войдет в привычку.

Для многих людей этот первый шаг - самый трудный. Так что найди что-нибудь, что угодно, что ты можешь сделать. Если вы вели полностью сидячий образ жизни, совершите 30-минутную прогулку. Если вы все время ходите пешком и никогда не занимались силовыми тренировками, вам не нужно оборудование: сделайте 5 отжиманий, затем 5 приседаний. Если ваше сердце бьется быстро, отдохните минутку. Теперь сделайте 4 отжимания и 4 приседания. Отдохни, если тебе нужно. Затем сделайте 3 отжимания и 3 приседания. Затем 2 и 2, затем 1 и 1. Вы только что сделали 15 отжиманий и 15 приседаний. Если это было легко, в следующий раз начните с 10.


ЛУЧШЕ, ЧЕМ МЕДИТАЦИЯ

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Лучше, чем медитация?
Вопросы и ответы с Арнольдом
Вызов выходного дня

Не погружаетесь в медитацию? Это могло бы быть Лучше.
Мы любим медитацию, но мы знаем, что это не для всех. И новые исследования показывают, что что-то может быть ещё лучше для вашего ума и тела.

Учёные обнаружили, что дыхательная гимнастика может улучшить ваше настроение и уменьшить беспокойство.

Исследование показало, что всего 5 минут глубокого дыхания были более эффективными, чем медитация, в снижении тревожности, частоты дыхания, сердечного ритма и ВСР.

Если вы хотите попробовать это, то два метода дыхания были наиболее эффективными. Один из них известен как циклический вздох, который состоит из одного вдоха, другого быстрого вдоха через нос, а затем долгого выдоха. В идеале выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.

Другой метод - это боксёрское дыхание, которое состоит из равной продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха. Примером может служить четыре секунды вдоха, задержитесь ещё на четыре секунды и выдыхайте ещё на четыре секунды.

Вопросы и ответы на Reddit с Арнольдом

Я знаю, что это не вопрос. Я просто хотела сказать вам всем, как много эти сообщения значат для меня, Адама и Дэниела. Это также напоминание о том, что просто позитивный настрой может вдохновить кого-то и дать ему необходимое топливо. Так что распространяйте позитив повсюду.

Прежде всего, это фантастика, что у вас есть дисциплина и вы соблюдаете распорядок дня, несмотря ни на что. Для большинства людей это самая трудная часть.

Во-вторых, всякий раз, когда кто-то говорит мне, что он не получает никакого удовольствия от занятий в тренажёрном зале, я должен спросить, есть ли у вас чёткая цель. Я всегда возвращаюсь к тому, как люди комментируют то, что, качая железо, я всегда улыбаюсь в тренажёрном зале, а большинство других людей выглядят так, как будто они должны быть там. Это потому, что у меня было чёткое видение. Я знал, что вся эта работа была средством для достижения цели, так что я был на небесах.

Тебе нужен свой конец. Возможно, вы хотите великолепно выглядеть этим летом в купальнике; некоторые люди думают, что это глупо говорить, но это цель. Возможно, вам нужно более сильное тело для занятий боевыми искусствами. Сядьте и подумайте о том, зачем вы ходите в спортзал. Запишите это и будьте настолько конкретны, насколько сможете. Но вам нужна цель, в противном случае вы правы. Это просто рутинная работа.

Наконец, обычно я рекомендую людям придерживаться какой-либо программы в течение длительного времени, но вам может не понравиться то, как вы поднимаетесь, и вам нужно найти то, что вам нравится. Я не знаю твоей тренировки. Некоторым людям нравится поднимать тяжести в раздельном режиме в стиле бодибилдинга, чтобы придать своему телу форму. Некоторым людям нравится становиться экспертами по отжиманиям или подтягиванию подбородка, тренируясь до выполнения такого количества повторений, что это производит впечатление на всех. Некоторым людям нравится бить личные рекорды.

Например, Дэниел всегда тренировался, и я думаю, он сказал бы вам, что многое из этого было рутиной. Но несколько лет назад он поставил перед собой цель сделать 400 становых тяг на свой день рождения. Он обнаружил, что ему НРАВЯТСЯ тяжёлые становые тяги, и поэтому все его тренировки стали легче, потому что они продвигали его к цели, и в следующем году он набрал 500, а сейчас работает над 600. До этого были годы, когда он просто тренировался, чтобы тренироваться, но теперь у него есть цель.

Многие люди спрашивают об этом. Одна вещь, которую я говорю людям, исходя из моей собственной операции на сердце, заключается в том, что главное - соблюдать распорядок дня. (На самом деле я рассказываю всю историю в бесплатном PDF-файле, который люди получают при подписке, если вы пропустили это, вы всё равно можете получить PDF-файл здесь).

Когда я был в отделении интенсивной терапии, очевидно, я не катался на велосипеде и не поднимал тяжести. Тебе не разрешают подниматься в течение нескольких месяцев после того, как тебе вскрыли грудную клетку. Но я всё равно делал то, что я говорю вам, ребята, делать снова и снова. Я записал свои ежедневные цели на доске в своей комнате и отмечал их каждый день.

Вначале я выполнял 3 подхода своих дыхательных упражнений и 3 прогулки с ходунками. Но я отметил их и почувствовал, что я что-то сделал. Поэтому, если вам когда-нибудь будет больно, прежде всего, обратитесь к врачу или физиотерапевту и выясните свои истинные ограничения. Затем просто составьте распорядок дня, который соответствует вашему восстановлению сил. Может быть, это значит ходить по вашей квартире каждый день на минуту дольше. Может быть, есть упражнения по физподготовке. Возможно, вы готовы к некоторым домашним тренировкам, которые мы еженедельно публикуем в этом информационном бюллетене. Но соблюдайте распорядок дня, записывайте его и отмечайте каждый день. Это мой метод продолжать идти вперёд, независимо от того, здоров ты или ранен.

Первое, что я делаю, когда попадаю в новый часовой пояс, - это регистрируюсь в отеле, заношу свои вещи в номер, переодеваюсь в спортивную одежду и отправляюсь в спортзал. Не имеет значения, в каком часовом поясе я нахожусь. Это имеет множество преимуществ. Это будит меня, и это помогает мне приспособиться и бодрствовать независимо от того, есть ли у меня работа в день приземления или мне просто нужно не ложиться спать, чтобы приспособиться. Это знак того, что я готов идти. А когда я прихожу домой, утром приземляется множество рейсов из других стран. Я иду прямо к Голду. У меня это работает, потому что