ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

почувствуете себя лучше, вам будет легче двигаться, уменьшится вероятность травм и улучшится ваша тренировка.

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что лягте на правый бок. Поддержите голову поролоновым валиком или даже блоком для йоги.

2. Поднимите левую ногу вверх и поперек туловища и поставьте колено на землю. Используйте правую руку, чтобы “придержать” свое колено опущенным. Теперь обхватите правую ногу левой рукой (для этого вам придется поднести ступню к ягодице).

Как только вы найдёте это исходное положение, вдохните через нос, а на выдохе позвольте левому плечу повернуться к земле. Вы должны почувствовать растяжение по всему туловищу. Сделайте 4-5 вдохов, прежде чем повторить этот процесс с другой стороны.

Чтобы помочь вам освоить этот приём, блестящий Майк Робертсон (из IFAST) создал пошаговое видео. Если вы находите исходное положение слишком неудобным (или испытываете боль во время какой-либо части растяжки), попробуйте менее интенсивный вариант.

2-минутный тренинг для мышц

Вы можете выполнять эту тренировку в любое время, когда вам нужно что-то, что требует небольшого оборудования (или вообще без него) и занимает менее 10 минут. Вы также можете добавить его в конце тренировки в качестве “финишера”, чтобы получить отличную прокачку, сжечь больше калорий и выйти за пределы своих возможностей.

Мы называем это самыми трудными 2 минутами, и вот как это работает.

Шаг 1: Выберите одно упражнение. В идеале это комплексное упражнение, прорабатывающее несколько мышц, такое как приседания, ряды, отжимания или выпады. Помните, вы можете использовать вес своего тела или добавить вес с помощью гантелей, гирь, штанги или утяжеленного жилета.

Шаг 2: Установите таймер на 2 минуты.

Шаг 3: Выполните как можно больше повторений в течение 2 минут. Это не значит, что вы будете делать повторения всё время. Не забывайте делать перерывы, когда это необходимо, но заставляйте себя.

Если вы выполняете силовую версию упражнения, вам захочется выбрать вес, который поначалу кажется легким и почти чересчур легким. Например, если вы выполняете приседание с бокалом, отличным началом будет использование 25% веса вашего тела.

И это всё! Со временем ваша цель - усложнить тренировку. Это может означать выполнение большего количества повторений, меньший отдых или использование более тяжёлого веса.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the interesting and useful information!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg
Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург
Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

Искусственные подсластители и сердечные приступы

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Прекратить ненависть
Искусственные подсластители и сердечные приступы
Препятствует ли это росту мышц?
Поиск правильного веса для ваших тренировок

Прекратить ненависть
Вчера я получил почётную степень Стоктонского университета за свою работу по борьбе с ненавистью. Это речь, которую я произнёс. Это важно, поэтому я должен был поделиться этим со всеми вами, даже несмотря на то, что это не просто фитнес. Я думаю, что все мы можем извлечь пользу из послания о принятии борьбы.

Искусственные подсластители и сердечные приступы: факт или вымысел?
Мир питания был взбудоражен на прошлой неделе, когда стало известно, что эритрит — популярный подсластитель, используемый в протеиновых батончиках и коктейлях, — связан с инсультом и сердечным приступом. Была только одна маленькая проблема.

В исследовании даже не проверялось потребление эритрита, поэтому вывод, сделанный многими средствами массовой информации (что эритрит вызывает сердечные приступы), был очень вводящим в заблуждение (в лучшем случае) и драматической ложной тревогой (в худшем).

Вот что вам нужно знать: исследователи изучили уровень эритрита в крови. В отличие от других веществ, которые появляются в вашем организме только в том случае, если вы включаете их в свой рацион, эритрит вырабатывается вашим организмом естественным образом. И это особенно усиливается во время стресса или дисфункции организма. Так что, если у вас повышенный уровень эритрита, это не обязательно означает, что вы употребляли много подсластителя; возможно, вы больны.

И именно это делает это исследование таким проблематичным. Испытуемые в этом исследовании не были здоровы. Например, более 70 процентов страдали ишемической болезнью сердца и гипертонией. Что поднимает важный вопрос: было ли потребление эритрита причиной высокого уровня в крови, или это было потому, что испытуемые были очень больны и естественным образом вырабатывали больше в своем организме? Мы не знаем, потому что в исследовании не проверялись эти переменные.

Чтобы внести ясность, другие исследования показывают, что добавление эритрита может привести к положительным результатам для здоровья. Если вы беспокоитесь об эритрите, его довольно легко избежать. Просто проверьте список ингредиентов. Наш вывод: нам нужно больше исследований, посвящённых здоровым людям, при одновременном контроле потребления эритрита, чтобы выяснить, есть ли связь с болезнью. Но на данный момент, основываясь на результатах исследования, паниковать рано.

Ограничивает ли жировые отложения рост мышц?
Существует распространённое мнение, что если вы хотите эффективно наращивать мышечную массу, вам сначала нужно сбросить жир. Хотя полезно следить за тем, чтобы в организме не было слишком много жира, чтобы это не вредило вашему общему здоровью, жировые отложения, по-видимому, не ограничивают вашу способность наращивать мышечную массу.

;Недавнее исследование изучало, влияют ли определённые переменные — такие как жировые отложения или возраст — на результаты различных программ силовых тренировок. Возраст и потребление калорий, по-видимому, оказали наибольшее влияние на рост мышц. Другими словами, если люди съедали меньше калорий, чем сжигали (дефицит калорий), им было труднее набрать мышечную массу. То же самое можно сказать и о пожилых людях (хотя возраст не мешал людям набирать мышечную массу, он просто усложнял это).

Если вы хотите максимизировать рост мышц, убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы набрать новую массу. Если вы хотите сбросить жир, вам нужно ограничить потребление калорий, но поймите, что это может ограничить количество мышц, которые вы сможете нарастить.

От сообщества: Какой вес Вы должны использовать?
"Сколько я должен поднимать?”. Это неприятный вопрос, который живёт на задворках сознания новичков и даже тех, кто более продвинут.

Это трудно понять, потому что разные тренировки рекомендуют разные диапазоны повторений. Когда вам говорят сделать от 8 до 12 повторений, вы используете вес для восьми повторений или двенадцати? И используете ли вы один и тот же вес для каждого подхода?

Помните: исследования показывают, что вы можете нарастить мышечную массу или сжечь жир, поднимая тяжелые или более лёгкие веса. Главное - довести интенсивность до предела, будь то 5 повторений в более тяжёлом весе или 20 в более легком.

Это означает, что определение того, какой вес использовать, - это процесс, потому что вам нужно определить, как раздвинуть границы интенсивности, отдавая приоритет безопасности. Для этого не нагружайте себя весом на первых нескольких тренировках.

Когда вы начинаете новую программу, важнее освоить движение, чем беспокоиться о том, какой вес вы используете. Силовые тренировки не причиняют вреда людям; неправильные движения или слишком быстрое использование - это когда вы можете подвергнуть себя опасности.

Вот метод, который поможет вам определить правильный вес после нескольких тренировок. Это требует, чтобы вы обуздали свое эго, но работает невероятно хорошо. Во-первых, выберите вес, который вы можете выполнить за большее количество повторений, чем рекомендуется. Если в вашей тренировке указано выполнить три подхода по 8-10 повторений, то возьмите вес, который вы можете выполнять в течение 12-15 повторений.

Затем выполните все сеты и посмотрите, сколько повторений вы выполнили во всех трёх подходах.

Теперь возникает важный вопрос: какой вес вы можете поднять в своем последнем сете? Оценка того, сколько повторений вы можете сделать в своем “заключительном сете”, может помочь вам определить правильный вес.

Если вы находитесь в пределах 1-2 повторений от целевого диапазона, то это хороший стартовый вес.

Если в последнем сете вы сможете сделать более двух повторений сверх целевого диапазона повторений, то вам захочется добавить больше веса к следующей тренировке.

Если вы не выполнили более двух повторений, вам захочется сбросить вес на следующей тренировке.

Вы можете использовать этот метод, когда начинаете тренировку, чтобы подобрать правильный стартовый вес. И это полезный способ убедиться, что вы достигаете нужной интенсивности и не ограничиваете свои результаты. Со временем в программе, если вы легко достигнете своего диапазона повторений в первом или втором сете, убедитесь, что вы прибавляете в весе. Если вы сосредоточены на небольших улучшениях с каждой тренировкой, вы будете совершенствоваться.

Помните, не беспокойтесь о том, с чего вы начинаете — сосредоточьтесь на создании рутины, совершенствовании и продвижении вперёд. Это проверенная формула для того, чтобы стать лучше.

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for the interesting and useful information!

With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg
Russia

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за интересную и полезную информацию!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург
Россия

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 9

Это обойдётся в 4 триллиона долларов

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Законопроект на 4 триллиона долларов
Почему короткие тренировки работают
Правило 3 недель
Законопроект на 4 триллиона долларов

На прошлой неделе вышел новый отчёт, который, возможно, заставит вас почувствовать себя лучше в отношении баланса вашей кредитной карты.

По данным Всемирной федерации борьбы с ожирением, к 2035 году стоимость ожирения может достичь 4,32 трлн долларов в год. (Да, это триллион с буквой "Т").

К сожалению, показатели ожирения в каждой стране растут с 1975 года. На сегодняшний день стоимость ожирения уже составляет 2,4% от всего мирового ВВП - цифра, о которой трудно даже подумать.

Но вся надежда ещё не потеряна. Если вы хотите улучшить своё здоровье, вы можете начать с того, что позаимствуете