уверенно)
Упражнение 2: Чередующиеся выпады с гантелями
Упражнение 3: Повторный ряд (отжимания + чередование рядов)
Упражнение 4: Приседание с кубком (задержитесь внизу на 3 секунды)
Примечание. Если у вас нет гантелей, положите в рюкзак несколько книг. Вы можете совершить прогулку фермера над головой, взявшись за ремни и держа книгу над головой. Надевайте рюкзак во время выполнения выпадов и приседаний с кубком. Вместо того чтобы выполнять ряды отступников, просто наденьте рюкзак и выполняйте отжимания.
Попробуйте и дайте нам знать, как это пройдёт!
Издатель: Арнольд Шварценеггер;
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
https://youtu.be/fFzeree06WU
Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
I'm looking forward to the release of your new movie on Netflix!
With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg, Russia
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток!
С нетерпением жду выхода Вашего нового фильма на Netflix!
С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия
30 МИНУТ
Правило 30 минут
Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.
Сегодняшнее улучшение здоровья
Правило 30 минут
Создайте пуленепробиваемый распорядок дня
Подавите свою тягу к (сахару)
Правило 30 минут
Когда это 30 минут, а не 30 минуток? Очевидно, когда дело доходит до физических упражнений.
Много лет назад учёные обнаружили, что 30 минут ежедневной активности могут увеличить продолжительность жизни. Но всегда предполагалось, что вам нужно выделить 30 минут на тренировку. Но затем ученые задались вопросом: это 30 минут всего или 30 минут последовательно?
Если вам нравятся сверхкороткие тренировки, вам понравится то, что они нашли. Оказывается, уделяя в общей сложности 30 минут в день — независимо от того, как вы распределяете занятия, — вы получите желаемую пользу для здоровья.
Это означает, что вы можете совершить три 10-минутные прогулки, 30 минут подряд в тренажёрном зале или комбинировать упражнения в течение дня, чтобы в общей сложности достичь 30 минут.
Мы склонны подчёркивать детали, которые не имеют значения. Как любит повторять Арнольд: “не думай, просто делай это!”. Движение есть движение, поэтому, пока вы уделяете свои 30 минут — любым способом, который соответствует вашему графику и образу жизни, — у вас будет больше шансов прожить дольше и обеспечить свой разум и тело бесконечными преимуществами.
Пуленепробиваемый Ваш распорядок дня
Если вы прочитаете пункт выше о 30 минутах движения, вы можете подумать: “Это здорово, но как мне этого добиться?”.
Арнольд рассказывает о формировании распорядка дня и привычек. И один из лучших способов превратить любую цель в реальность - это создать иерархию целей.
Существует три шага к созданию иерархии целей, которая превратит видение в действие.
Шаг 1: Начните с вашего “почему”.
Определите общую цель того, чего вы хотите достичь, и причину, стоящую за этим.
Шаг 2: Создайте промежуточные цели, которые двигают вас в правильном направлении.
Это может быть что-то вроде приоритизации сна, лучшего питания, выделения времени для поднятия тяжестей.
Шаг 3: Создайте конкретные действия.
Это то, что поможет вам наладить свой распорядок дня. Вы хотите создать правила и границы, которым будет легко следовать и оставаться на верном пути. Это может быть что-то вроде отказа от всего экранного времени после 8 вечера, употребления одной порции белка при каждом приёме пищи или отказа от посещения тренажёрного зала три дня в неделю.
Это работает, потому что несколько целей, стоящих ниже в иерархии, могут поддерживать вашу общую цель.
Итак, если вам нужно добавить 30 минут движения в день, вы могли бы сделать следующее:
Шаг 1: Я хочу быть уверенным, что увижу, как мои дети взрослеют; поэтому мне нужно расставить приоритеты в ежедневном движении.
Шаг 2: Совершайте три 10-минутные прогулки в день.
Шаг 3: Поставьте будильник в моём календаре, чтобы выйти на 10-минутную прогулку по дому, 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва и 10-минутную прогулку перед тем, как я пойду в свою спальню. И в подтверждение этого я попрошу моего лучшего друга проверять меня каждый день в течение двух недель, чтобы я был последовательным и подотчётным.
Как избавиться от тяги к сахару
Возможно, вы устали от ощущения, что не можете побороть свою любовь к сахару. Но — на самом деле — вы просто можете устать, и именно по этой причине вы продолжаете тянуться за сладостями и угощениями.
;Исследование, проведённое в Англии, показало, что улучшение сна может помочь уменьшить количество сахара, которое вы потребляете (и сколько вы едите в целом).
Исследование было уникальным, потому что исследователи не советовали участникам сократить потребление сахара. Вместо этого они взяли людей, которые спали менее 7 часов в сутки, и дали им советы о том, как улучшить качество сна. Это включало такие вещи, как отказ от кофеина перед сном, отход ко сну в одно и то же время каждую ночь и сокращение экранного времени.
Те, кто получил рекомендации по гигиене сна, спали на 90 минут больше за ночь. И они съедали примерно на 10 граммов меньше сахара в день, потребляли меньше углеводов и жиров и съедали почти на 200 калорий меньше в день в течение 4-недельного исследования.
Что происходит? Исследования показывают, что сон менее шести часов активирует область вашего мозга, которая увеличивает вашу потребность в еде и сладостях, одновременно снижая вашу силу воли. Вот почему вам обычно хочется мороженого (вместо брокколи), когда вы недостаточно отдыхаете.
Издатель: Арнольд Шварценеггер;
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Hello, Arnold Schwarzenegger!
Good day!
Thank you for the useful information!
With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg, Russia
Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!
Доброго времени суток!
Благодарю Вас за полезную информацию!
С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия
1 марта 2023 года
Мистификация на миллион долларов
Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;
Сегодняшнее улучшение здоровья
Лучше, чем тестостерон
Розыгрыш на миллион долларов?
Настоящий сжигатель жира
Лучше, чем тестостерон
Что бы вы сказали, если бы мы сказали вам, что есть что-то лучше, чем приём тестостерона? Вы можете быть настроены скептически, но недавние исследования могут изменить ваше мнение.
В рандомизированном контролируемом исследовании (или РКИ, золотой стандарт дизайна исследований) учёные исследовали, оказывают ли физические упражнения или тестостерон большее влияние на аэробную форму, силу, жировую и мышечную массу. Были протестированы четыре различные переменные: одна группа выполняла тренировки (сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений), другая получала тестостерон, третья группа получала комбинацию как тренировок, так и тестостерона, а контрольная группа не выполняла упражнений и не принимала никакого тестостерона.
Исследователи обнаружили, что добавление тестостерона не добавляло никаких дополнительных преимуществ только к физическим упражнениям.
В группе, занимающейся физическими упражнениями, наблюдались улучшения по всем направлениям: больше силы, меньше жира, больше мышц и лучшая тренировка сердечно-сосудистой системы.
Приём одного тестостерона действительно увеличивал мышечную массу в верхней и нижней частях тела, но это существенно не влияло на силу, выносливость или жировую массу. И это не привело к дополнительным преимуществам, выходящим за рамки группы упражнений.
Стоит отметить, что исследование было сосредоточено на людях в возрасте от 50 до 70 лет, что просто показывает вам, что никогда не поздно начать вносить улучшения. Вам не нужны таблетки или инъекции, если вы хотите изменить своё здоровье. Небольшое движение - лучшее лекарство.
Розыгрыш на миллион долларов?
Еда должна заставлять вас чувствовать себя хорошо. И, если определенные продукты являются проблемой, полезно знать, когда нужно поставить знак "Стоп".
К сожалению, большинство домашних тестов на пищевую чувствительность работают не так, как вам сказали. Наиболее распространённым тестом (обычно продаётся более чем за 100 долларов) является тест IgG, который исследует иммуноглобулин G. В чём проблема? Повышенный уровень IgG может быть признаком того, что ваш организм хорошо перерабатывает определённые продукты, а это означает, что вы, возможно, исключаете определенные продукты без уважительной причины.
Тестирование на пищевую аллергию и чувствительность в домашних условиях - это большой бизнес. И неточность тестирования настолько серьёзна, что Американская академия аллергии, астмы и иммунологии и Канадское общество аллергологии и клинической иммунологии рекомендуют не проводить тестирование на IgG для диагностики пищевой аллергии, непереносимости или чувствительности.
Если вы хотите провести тест на пищевую чувствительность, более точным будет анализ крови на IgE (другой иммуноглобулин). Но вам не обязательно нужен анализ крови, чтобы понять, как почувствовать себя лучше.
Если вы беспокоитесь, что у вас что-то не работает, сэкономьте свои деньги и попробуйте бесплатный метод: тест на исключение. Уберите пищу, из-за которой вы беспокоитесь, на две недели и посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем добавьте его обратно после перерыва и посмотрите, изменится ли что-нибудь.
Убедитесь, что вы не убираете слишком много продуктов сразу (из-за этого трудно понять, в чём была проблема), и помните о других факторах. Часто что-то вроде стресса или плохого сна может быть реальной проблемой, когда вы плохо себя чувствуете. Но простой элиминационный тест может помочь вам лучше понять своё тело и составить рацион питания, который поможет вам чувствовать себя наилучшим образом.
Настоящий сжигатель жира?
В предыдущих электронных письмах мы сообщали, что кофе может помочь защитить от рака и улучшить здоровье сердца. И, согласно исследованиям, проведённым в Испании, кофе также может помочь поддержать процесс сжигания жира.
;Согласно результатам исследования, употребление кофеина (эквивалент чашки очень крепкого напитка) за 30 минут до аэробных упражнений увеличивало окисление жиров на 11 процентов при употреблении утром и на 13 процентов во второй половине дня.
Прежде чем вы удвоите свою зависимость от кофе, эти улучшения относительно невелики (хотя и не совсем незначительны). Если вы хотите сбросить жир, вы должны сначала выработать полезные привычки, которые поддерживают здоровое питание, помогают вам регулярно заниматься спортом и соблюдать хороший режим сна.
Если вы плохо питаетесь (потребляете слишком много калорий), занимаетесь спортом или спите менее 7 часов, то никакое количество кофе (или любого другого жиросжигателя) не приведёт к желаемым изменениям. Но если вы выработали полезные привычки, то немного кофе (или кофеина) перед тренировкой может
