также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
Подробное описание Бхуджангасаны
Возможно, Бхуджангасана (поза Кобры) и ее вариации кажутся слишком простыми, но именно они закладывают фундамент для более сложных прогибов, таких как Урдхва Дханурасана (поза Лука) или Уштрасана (поза Верблюда). Правильная работа ног в позе Кобры позволяет вытягивать позвоночник и делает прогиб стабильным, а движения таза и живота предохраняют от чрезмерной компрессии поясницу - самый подвижный участок позвоночника. Во время выполнения каждой вариации Бхуджангасаны наблюдайте, как раскрывается грудная клетка.
Начальное положение Змеи
Начните с самого простого прогиба - Ардха Бхуджангасаны (позы Сфинкса). Лежа на животе, вдохните и расположите локти под плечами, а предплечья - на полу. Сделайте выдох и почувствуйте, как мягко прогибается спина.
Расположив бёдра параллельно друг другу, вытягивайте ноги так, будто пытаетесь дотянуться пальцами до стены позади вас. Заворачивайте бедра внутрь, направляя внешнюю поверхность к полу. Это движение помогает расширять область крестца и удлинять нижнюю часть спины, предохраняя ее от напряжения. Хорошо вытягивая ноги, следите за тем, чтобы глаза и язык не напрягались, а ум оставался спокойным. Затем найдите правильное положение таза: для этого направьте крестец к пяткам. Старайтесь не сжимать ягодицы - это создает давление в области поясницы. Наконец, включите в работу живот, а именно область чуть выше лобковой кости и ниже пупка: начинайте мягко уводить ее от пола, создавая купол, поднимающийся к пояснице. Это очень тонкое движение: не следует втягивать или напрягать живот, он не должен становиться жестким. Такое действие поможет удерживать позу и сделает изгиб позвоночника равномерным, разглаживая нижнюю часть спины и развивая чувствительность в верхней ее части.
Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания. Затем медленно опустите живот и грудную клетку на пол, поверните голову набок, почувствуйте, как спина расширяется, расслабляясь с каждым выдохом.
Делаем вариацию - низкая Кобра
Более глубоким прогиб получится в “низкой” Кобре - вариации позы, где от пола отрывается только грудь. Лежа на животе, расположите ладони на полу рядом с грудной клеткой так, чтобы кончики пальцев оказались под плечевыми суставами. Прижмите локти к бокам. Сильно отталкиваясь ладонями от пола, приподнимите грудную клетку. Мышцы, расположенные вдоль позвоночника, помогут вам удерживать позу. Вовлекая их в работу, вы развиваете силу и гибкость спины. Продолжая прижимать локти к бокам, активно втягивайте лопатки. Теперь расширьте грудную клетку, направляя область сердца вперед и вверх. Представьте, что верхняя часть груди - это парус, поймавший порыв ветра, и он надувается, поднимаясь и расширяясь, когда вы делаете вдох. Оттолкнувшись руками от пола еще сильнее, позвольте восходящему потоку воздуха с вдохом заполнить весь объём легких. Сохраняя область сердца высоко поднятой, направляйте плечи вниз до тех пор, пока не почувствуете шею длинной, а руки - крепкими и устойчивыми. Вы сможете вытянуть шейный отдел позвоночника еще лучше, если будете удалять от плеч основание черепа. Не тянитесь подбородком вперед - вместо этого удерживайте голову над центром груди. Когда будете готовы выйти из позы, осторожно, сантиметр за сантиметром, опустите грудную клетку на пол. Понаблюдайте, как дыхание пульсирует во всем теле. (Физиологический аспект этой вариации Кобры рассматривается ниже)
Входим в полную позу Кобры
При выполнении полного варианта Бхуджангасаны необходимо скорректировать позу под особенности вашего тела и уровень практики. Будьте внимательны, выпрямляя руки и делая прогиб глубже: старайтесь вовлечь в работу верхнюю и среднюю части спины вместо того, чтобы перегружать и сжимать поясницу. Выпрямляйте руки только до тех пор, пока можете контролировать равномерное вытяжение всего позвоночника. Ложитесь на пол, кончики пальцев рук расположите на уровне середины грудной клетки. Как и в “низкой” Кобре, сильно вытягивайте ноги, направляйте крестец к пяткам и мягко уводите живот от пола.
Чтобы войти в позу Кобры, хорошо прижмите ладони к полу, втяните лопатки и опустите плечи. По мере того как прогибается верх спины, постепенно поднимайтесь выше, отталкиваясь ладонями от пола. И если это возможно, выпрямите руки полностью. Хорошо прижимая их к бокам, продвигайте грудину вперед, создавая пространство в грудной клетке и животе. Помните: величина прогиба не имеет значения. Главное - правильная и скоординированная работа верхней и нижней частей тела.
Оставайтесь в позе от 5 до 10 циклов дыхания, затем осторожно опуститесь. Во время отдыха мысленно направляйте выдохи в наиболее напряженные участки спины, наблюдайте за новыми ощущениями в позвоночнике, за дыханием и состоянием ума.
Чтобы испытать на себе благотворное влияние прогибов, необязательно добиваться максимально крутой дуги. Постарайтесь сделать так, чтобы она была равномерной: прогиб станет глубоким тогда, когда вы будете его чувствовать в нижней, средней и верхней частях спины, а не только в области поясницы.
Дополнительное описание Бхуджангасаны
Поза Кобры относится к базовым, являясь одной из важнейших, она допускает широкое развитие формы. Начинающим предлагается короткая последовательность смены положений в рамках Бхуджангасаны, как бы небольшой цикл прогибов назад.
Начальная фаза: устанавливаем ладони на полу так, что когда мы поднимем туловище, руки окажутся на ширине плеч и полностью перпендикулярными полу. И теперь нужно провиснуть в плечах насколько это возможно, позвоночник при этом вывешивается, как шнурок. Нет никаких усилий, руки находятся в упоре, всё тело расслаблено. Время выдержки - минута или полторы, в зависимости от длительности отсутствия ощущений. В идеале лобковая кость лежит на полу, но пусть будет так, как получается: допустим, вы опираетесь на верхнюю или даже среднюю часть бёдер. В пояснице не должно быть неприятных ощущений. Бывает так, что человек, расслабляя мышцы спины и чувствуя, как прогибается поясница, начинает испытывать в ней неприятные ощущения. В таком случае какое-то время следует выполнять эту асану с напряжённой поясницей, постепенно позвоночник адаптируется, и поясничный отдел будет расслабляться, и провисать без боли.
Опустившись после необходимой выдержки и отдохнув, можно положить ногу на ногу (ступню на ступню), скрестив ноги, и в таком положении подняться в Бхуджангасану. Нюансы исполнения те же, что и в первом прогибе, но кое-что добавилось, а именно: положение «нога на ногу» придаёт позвоночнику осевую подкрутку, и когда эта асана выполняется во второй раз, уже с изменённым положением ног, то люди со сколиозом обязательно чувствуют разницу в ощущениях, иногда весьма выраженную. Итак, мы имеем два подхода по одной минуте в Бхуджангасане, с перекрещенными стопами, затем сменой положения ног и отдыхом.
Следующий элемент последовательности - подъём туловища без рук, с помощью мышц спины (время выдержки - до 20 секунд) и далее, - с перенесением рук вперёд, не опуская туловища, - поднимаемся ещё выше и принимаем конечную форму (ноги - на ширине плеч), выдержка - до 60 секунд. Всё это время дыхание остаётся непрерывным, свободным и расслабленным.
В последних двух фазах - с перекрещенными ногами возможно - поднявшись в конечное положение, сделать ещё и Ардха Бхуджангасану. Это любопытный момент: в одной позе мы выполняем другую, по сути, почти не меняя положение туловища и вовсе не трогая рук, разве что добавляя какую-то толику физического усилия в них. Делается это так: когда, поднявшись в конечную форму «позы кобры», мы, пробыли в ней, допустим, половину времени выдержки, то затем, слегка нажимая прямыми руками на пол, можно дополнительно «подкрутить» вперёд и кверху верхнюю часть грудной клетки. Это будет Ардха Бхуджангасана в собственно Бхуджангасане.
Противопоказания: ущемление и грыжи межпозвоночных дисков, смещение позвонков, патологический лордоз, грыжа паховая, острые стадии радикулитов, прострелов, месячные, беременность свыше восьми недель, острые состояния органов абдоминальной области.
Эффект от практики Бхуджангасаны
Известно, что прогибы оказывают мощный терапевтический эффект на здоровье человека - заряжают энергией, помогают справиться с болью в спине, исправить сутулость, заработанную в ходе бесчисленных часов, проведенных за компьютером и рулем автомобиля, победить депрессию.
Воздействие Бхуджангасаны и всех её вариантов на внутренние органы, особенно почки, неоценимо. Поза Кобры является панацеей при повреждениях позвоночника. Степень гибкости позвоночника является показателем физиологического возраста. От состояния поясничного отдела позвоночника зависит потенция у мужчин и тонус мышц матки у женщин. В случаях незначительного смещения позвоночных дисков Бхуджангасана возвращает диски в нормальное положение.
Подробнее о пользе данной асаны: Бхуджангасана увеличивает объём лёгких. Повышает внутрибрюшное давление. Растягивает мышцы-разгибатели голеностопа (подъёма стопы). Укрепляет и растягивает брюшные мышцы. Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища. Устраняет деформацию позвоночника. Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Устраняет скованность позвоночника. Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников. Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции. Способствует хорошему опорожнению кишечника. Восстанавливает и омолаживает нервную систему. Лечит сколиозы и предупреждает образование камней.
Вариации Бхуджангасаны
Вариация-1: Низкая Кобра
Данная вариация позы Змеи уже рассматривалась выше в подробном описании Бхуджангасаны. Здесь приведём пример этой вариации с физиологической точки зрения.
- Я видел много умных (и ещё больше - не особо умных) книг по йоге, но не в одной из них не было правильного описания бхуджангасаны. Поскольку, чтобы правильно исполнить эту позу, необходимо внятно понимать и чувствовать, на что она воздействует, какие внутренние процессы запускает. Поэтому-то с бхуджангасаны я обычно начинаю все занятия по йоге. Кстати, именно в сегодняшнем контексте я хотел бы выразить признательность своему учителю по йоге Анатолию Ивановичу Иванову, который показал мне правильное исполнение этой - и в самом деле главной - асаны. Итак, ложимся на живот, вытягиваем ноги, сводим ягодицы, лоб на полу, ладони также упираем в пол, при этом локти сзади сведены усилием. Далее необходимо уподобить себя кобре, которая готовится к прыжку. Медленно поднимаем голову - до положения, пока затылок не упрется в верхнюю часть спины (в загривок). В этот момент активизируется щитовидная железа (на санскрите - вишуддхи-чакра). Далее начинаем прогибать грудной отдел позвоночника. Грудь медленно отрывается от пола, вместе с ней можно приподнять и руки.
- Руки не должны касаться пола?
- Руки могут лежать на полу, могут
