ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2

вам, простое изменение диеты может помочь вам выйграть весы, не теряя при этом рассудка.

Новое исследование показывает, что время приёма пищи может быть столь же эффективным, как и подсчёт калорий.

Как мы уже говорили, несмотря на то, во что многие люди пытаются вас убедить, многочисленные исследования показали, что прерывистое голодание (также известное как ограниченное по времени питание) не является лучшим средством для сжигания жира. Однако это может быть более простой способ получить аналогичные результаты, требуя меньше размышлений.

Последнее исследование отслеживало людей в течение года. Одна группа считала калории, а остальные не отслеживали и ограничили приём пищи 8 часами в день (с 12:00 до 20:00). В конце исследования группа прерывистого голодания потеряла 10 фунтов, а счётчики калорий — 12 фунтов.

Причина проста: когда люди ограничивают потребление калорий всего лишь 4–8 часами, исследования показывают, что они естественным образом сокращают количество потребляемых калорий до 500 калорий в день. И многим людям легче ограничить количество еды, чем отслеживать, сколько они едят.

Если вы попробуете есть, ограниченное по времени, не беспокойтесь о количестве часов. Даже в текущем исследовании первые шесть месяцев люди тратили на еду по 8 часов в день (чтобы максимизировать устойчивое снижение веса), а следующие шесть месяцев — на еду по 10 часов в день (чтобы расставить приоритеты в поддержании веса).

Помните, что диета, которая подойдёт вам лучше всего, — это та, которая является наиболее устойчивой и которую легче всего превратить в привычку. А создание «окна для еды» — это простой способ убедиться, что вы не облажались и наслаждаетесь едой с меньшим стрессом.

Завершить сильное испытание: тренировка №5

Вот ваша следующая тренировка в Finish Strong Challenge.

Помните, что в конце месяца мы случайным образом вознаградим трёх человек по 1000 долларов США, которые являются членами Arnold’s Pump Club и поделились своими тренировками в социальных сетях. Считайте это небольшим дополнительным стимулом продолжать тренировки во время курортного сезона.

Сегодняшняя тренировка — это план для всего тела. Мы вернулись к любимому делу Арнольда — суперсетам. Выполните подход первого упражнения, а затем сразу же подход второго упражнения. Отдохните две минуты и повторяйте, пока не будут выполнены все подходы суперсета, а затем переходите к следующей паре суперсетов.

Версия с гантелями

Суперсет 1

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Фронтальные приседания с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 2

Тяга гантелей: 3 подхода по 8 повторений.

Жим гантелей от груди: 3 подхода по 8 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 3

Выпады с гантелями: 3 подхода по 10 повторений на ногу.

Жим гантели над головой: 3 подхода по 8 повторений.

Отдых 2 минуты

Версия для собственного веса

Суперсет 1

Доброе утро с собственным весом: 3 подхода по 10–15 повторений.

Приседания с собственным весом: 3 подхода по 10–20 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 2

Отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений.

Подтягивания, перевернутая тяга или подтягивания Супермена: 3 подхода по 10–20 повторений.

Отдых 2 минуты

Суперсет 3

Сплит-приседания с поднятием задней ноги с собственным весом: 3 подхода по 8 повторений на ногу.

Обратное скручивание: 3 подхода по 10 повторений.

Отдых 2 минуты

Не забывайте отмечать Арнольда и делиться им в социальных сетях, используя #Arnoldschallenge.

Что, если Арнольд был твоим тренером?

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Вы получаете доступ к персонализированным тренировкам, демонстрациям упражнений, вопросам и ответам с Арнольдом и советам ведущих экспертов. Приложение также включает в себя трекер привычек, который поможет вам создать нерушимый распорядок дня и создать самое позитивное сообщество, которое вы когда-либо встречали. Используйте код «ARNOLD», чтобы получить доступ и начать бесплатную 7-дневную пробную версию.

thepump.app

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о здоровом образе жизни, фитнесе и спорте, беге; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, публикую в переводе с английского на русский тренировки The Pump в своих соцсетях и мессенджерах с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный Посол бега, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ Санкт-Петербург Россия.

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy living, fitness and sports, running; I read your newsletter all weekdays, publish The Pump workouts translated from English into Russian in my social networks and messengers with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, also I think that it is necessary to establish the date of the founding of the village. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running, founder of the Olympic movement SIX RINGS St. Petersburg Russia.

Пишу с буквой Ё

@schwarzenegger

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341

20 декабря 2023 года

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 216

минимальная эффективная доза

Могут ли физические упражнения защитить от депрессии?
Новое исследование показывает, что для поднятия настроения и уменьшения симптомов депрессии требуется менее 2 часов физических упражнений в неделю.

Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Вот ежедневный дайджест, призванный сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Минимальная эффективная доза: защита от физических упражнений и депрессии

Может ли кофе укрепить кости?

Позитивный угол мужественности

Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Минимум для поднятия настроения

Могут ли несколько прогулок по кварталу побороть хандру? Согласно новому исследованию, даже небольшое увеличение физической активности может снизить риск или симптомы депрессии.

Учёные проанализировали группу из более чем 4000 человек в течение десяти лет. Они обнаружили, что физические упражнения снижают вероятность возникновения серьёзной депрессии и могут помочь защитить ваш разум от депрессивных чувств и симптомов.

Исследователи были особенно заинтересованы в поиске «минимальной эффективной дозы», помогающей людям чувствовать себя менее подавленными. Они определили, что примерно 400 минут МЕТ (МЕТ = метаболическая эквивалентная задача) — что составляет около 100 минут упражнений низкой интенсивности (например, прогулка) или примерно 50 минут упражнений средней интенсивности — было достаточно, чтобы обеспечить значительную защиту вашего разума.

И это только начало. Исследования показывают, что чем больше упражнений вы выполняете, тем меньше вероятность возникновения симптомов депрессии. Исследования последнего десятилетия продолжают поддерживать идею о том, что физические упражнения повышают нейропластичность, то есть способность вашего мозга адаптироваться, меняться, перерастать и перепрограммировать.

Некоторые депрессивные симптомы, по-видимому, вызваны психологической негибкостью, которая возникает, когда вы застреваете в петле обратной связи негативных мыслей и эмоций. Упражнения могут помочь вам перенаправить нейронные пути, которые вызывают больше положительных эмоций. Движение также повышает устойчивость к стрессу, уменьшает беспокойство и может укрепить уверенность в себе.

Если вы ищете, с чего начать, попробуйте выполнять 25-минутные упражнения хотя бы четыре раза в неделю. Это поможет вам достичь минимума, а затем вы сможете строить дальше.

Удивительный укрепитель костей

Знаете ли вы, что слишком много кофеина может ускорить потерю кальция и повлиять на здоровье ваших костей? Это одна из причин, почему некоторые люди советуют избегать кофе.

Но не весь кофеин одинаковый. Как мы уже говорили ранее, в волшебном бобе есть что-то особенное. Недавнее исследование показывает, что правильное количество кофе может улучшить здоровье костей.

Исследование было сосредоточено на влиянии потребления кофе путём анализа набора небольших молекул в крови, которые отражают здоровье костей.

Учёные обнаружили, что употребление до трёх чашек кофе в день связано с улучшением минеральной плотности костей и общим здоровьем костей. Однако если вы увеличите потребление кофе до шести-восьми чашек в день, вполне возможно, что кофеин перечеркнёт преимущества метаболитов от употребления кофе и может вызвать слишком большую потерю кальция.

Ваша реакция на кофе может варьироваться в зависимости от генетической предрасположенности, общей диеты и образа жизни. Но это исследование — не единственное исследование, связывающее кофе с хорошими костями. Метаанализ показал, что умеренное потребление кофе не связано с остеопорозом или переломами и может быть защитным.

Позитивный угол мужественности: аватары и гнев

На этой неделе мы пробуем что-то новое в позитивной сфере мужественности.

Мы напрямую размышляем о типе сообщений, которые публикуют эти неудачники. Его имя скрыто, потому что мы не хотим увеличивать число его подписчиков.

Но его изображение профиля — нет. Потому что этот парень делает то, что делают многие из этих аккаунтов. Он нападает на имидж других людей, но никогда не делится своим собственным.

Мы могли бы продолжать и говорить о преимуществах брака. Мне нравится быть женатым на своей жене. Она лучший партнёр во всём, через что мне приходится проходить каждый день.

Но сегодня я хочу сосредоточиться на том, чтобы не слушать трусов. Почему вас должно волновать, если кто-то скажет что-нибудь о ком-то другом, прячась за аватаром?

У меня такое ощущение, что 95 процентам жителей нашего села это слышать не нужно. Мы читаем ваши письма. Вы гораздо более позитивны, чем большинство пользователей социальных сетей. Вы справляетесь с проблемами и трудностями, протягивая руку помощи и поднимаясь, вместо того, чтобы закрываться и ожесточаться.

Но вы также должны знать, чему подвергаются люди, которых вы знаете. Без интеллекта и осведомлённости невозможно выиграть битву.

Если вы видите, что ваши сыновья или братья делятся этими мемами, задайте им простой вопрос: почему вас или кого-либо должно волновать, что говорит о ком-либо этот нытик, который не делится своим изображением?

Я считаю, что мы должны бороться непосредственно с этими людьми. И мы не отступим.

Кетч, отец, занимающийся становой тягой и тягой

Что, если Арнольд был твоим тренером?

Pump — это следующий шаг в фитнес-крестовом походе Арнольда. Вы получаете доступ к персонализированным тренировкам,