окажется, что Арнольд опередил своё время: учёные обнаружили, что упор на растяжку в упражнении может быть ключом к максимальному росту мышц. Тренировка с «длинными мышцами» стимулирует высвобождение белков (таких как mTOR), которые помогают вашим мышцам активироваться и становиться больше и сильнее. Это означает полное растягивание мышц во время движения — например, полное опускание при подтягивании или жиме лежа — а затем завершение подъёма, максимально сокращая мышцы.
Как заниматься спортом, когда вы чувствуете стресс
Когда работа, семья или финансы утомляют вас, вы доводите своё тело до предела или даёте себе передышку?
Исследования показывают, что хорошая тренировка может улучшить ваше самочувствие в данный момент, но она может помешать вашему восстановлению и подготовить ваше тело к ещё большему сбою.
Физические упражнения — одна из лучших форм снятия стресса. Итак, когда вы перегружены, какое-то действие, скорее всего, даст вам моральный заряд. Но вы можете ограничить частоту выхода за пределы своих возможностей.
Учёные обнаружили, что организму требуется около 48 часов, чтобы восстановиться после тренировки, когда вы не подвергаетесь стрессу. Однако, когда вы перегружены, вашему телу требуется в два раза больше времени, чтобы прийти в себя после тренировки (всего 96 часов). Более длительное восстановление может привести к тому, что вы почувствуете себя более утомленным, заболеете или получите травму. Это также может объяснить, почему вы чувствуете себя застрявшим во время тренировок. Те же исследователи обнаружили, что во время 12-недельной программы вы наберёте значительно меньше сил, если будете справляться с более высоким уровнем стресса.
Если вы продолжите усердно тренироваться, находясь в состоянии стресса, вы можете не почувствовать этого после одной тренировки или недели. Но отсутствие выздоровления может привести к ещё большему воспалению и неизбежному срыву. Наше мнение: если вы переживаете трудные времена, отдайте предпочтение упражнениям. Это может помочь вам как морально, так и физически. Но, возможно, имеет смысл тренироваться реже (чтобы максимизировать восстановление) или отказаться от погони за личным рекордом, пока вы не окажетесь в лучшем положении.
Вот и всё на этой неделе. Ещё раз спасибо, что присоединились к нам и стали частью позитивного уголка Интернета. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, фитнесе, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, fitness, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all weekdays, I published the 2023 newsletter translated from English into Russian, training from The Pump mobile application called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/ 15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race for pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/1416
8 марта 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 272
мотивация понедельника
Эффективны ли короткие тренировки?
Новое исследование показывает, что когда времени мало, всего десять-пятнадцать минут могут помочь вашему здоровью и долголетию.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Что короткие тренировки делают с вашим телом
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
Одна из моих любимых вещей в тренировках в общественных спортивных залах, а не в домашнем спортзале, — это видеть, как все люди собираются вместе с одной и той же целью: поработать, чтобы сегодня быть в лучшей физической форме, чем вчера.
Как вы понимаете, я не стесняюсь давать советы в спортзале. Ещё в золотую эпоху бодибилдинга, когда мы все тренировались вместе, будь то в зале Голда или Винса, мы постоянно учились друг у друга. Мы наблюдали и копировали каждый раз, когда видели, как кто-то пробует новое упражнение.
Но сейчас в тренажёрном зале я чаще всего говорю людям: перестаньте делать полуповторения, четверти или три четверти повторений.
Существует эпидемия людей, которые не делают полноценного движения, и это меня беспокоит.
Если вы когда-нибудь были рядом со мной в тренажёрном зале, вы, вероятно, слышали, как я говорил кому-то прекратить делать полуповторения.
Вот почему меня это беспокоит.
Мы ходим в спортзал, чтобы получить все преимущества того, чтобы быть в форме и сильными. Но если вы выполняете только половину движения, вы получаете только половину пользы.
Меня беспокоит, что люди, которые делают половинные повторения в тренажёрном зале, приходят сюда только для того, чтобы поставить галочку, и их не волнует, извлекут ли они максимум пользы из своих получаса или часа тренировки.
Я полностью понимаю, что бывают плохие дни, когда нам всем приходится заставлять себя идти в спортзал только для того, чтобы делать упражнения, но если вы это делаете, тогда делайте упражнения.
Мы знаем, что тренировка с отягощениями с полным диапазоном движений столь же эффективна, как и растяжка, для повышения гибкости и мобильности. Мы знаем, что тренировка с полным диапазоном движений — наиболее эффективный способ нарастить силу и мышечную массу.
Но тем не менее люди ходят в зал и делают полуповторения.
Я обеспокоен тем, что люди упускают фантастические преимущества тренировок с прогрессивным отягощением, но ещё больше меня беспокоит то, что это может означать для остальной части их жизни.
Если вы не используете своё время в тренажерном зале с максимальной пользой, я готов поспорить, что вы не используете его с максимальной пользой, и точка. Если вы выполняете подтягивания половинными повторениями, я думаю, мы сможем найти другие части вашей жизни, которым вы уделяете половину необходимого внимания.
Когда вы воспитываете детей, проводите время со своим супругом или партнёром или просто выполняете свою работу, обнаруживаете ли вы, что бездумно тратите только половину своих усилий на то, чтобы пройти через это и поставить галочку, так же, как вы делаете это в тренажёрном зале? ?
Когда вы садитесь ужинать с семьёй и тратите несколько минут на то, чтобы напечатать электронное письмо о своём рабочем проекте, думаете ли вы, что уделяете своей семье или своей работе то внимание, которого они заслуживают?
Вы знаете ответы.
Одним из недостатков социальных сетей является то, что они дают людям возможность выглядеть так, будто они что-то делают, а не просто делают это.
Люди выглядят так, будто они заняты. Люди выглядят так, будто проводят время со своими семьями. Люди выглядят так, будто тренируются.
Но подумайте о самых счастливых временах вашей жизни. Вы не думали о том, чтобы поймать его ради грамма, потому что вы были ва-банк. Это был ваш момент. Вы уделили этому вопросу то внимание, которого оно заслуживало. Вы делали полные повторения.
На этой неделе я хочу, чтобы вы использовали время в тренажёрном зале, чтобы тренировать свой ум.
Замедлять. Не делайте ничего, кроме полных повторений. Вы находитесь там 30 минут или час, поэтому приходите с простой целью — максимально эффективно использовать каждую минуту. Как мы говорим по-немецки, wenn schon, denn schon. Если вы собираетесь это сделать, сделайте это.
Тренажёрный зал – это отражение вашей жизни.
Бывают хорошие и плохие дни для тренировок. Успех требует борьбы. Полное усилие всегда лучше половины усилия.
Прогресс требует научиться любить процесс.
Радость в делании.
Теперь идите в спортзал и сделайте полные повторения.
Эффективны ли короткие тренировки?
Мы знаем, что трудно найти время для занятий спортом. И у вас может не быть времени на тренировки.
Однако вы не можете позволить себе не уделить время, потому что на кону стоит ваша жизнь. Бесчисленные исследования показывают, что малоподвижный образ жизни влияет на продолжительность жизни и профилактику заболеваний. Хорошие новости? Вам понадобится гораздо меньше времени, чем вы думаете, и вам даже не понадобится тренажерный зал.
Исследования показывают, что вы можете защитить своё здоровье и жить дольше, занимаясь физическими упражнениями всего лишь 30 минут в неделю.
Запомните это число — всего 30 минут в неделю. Этого достаточно, чтобы превратить вас в Мистера Олимпию? Нет, но дело не в этом. Переход от отсутствия силовых тренировок к 30-минутным тренировкам может кардинально изменить ваше здоровье и помочь выработать более сильные привычки. Начать — самое сложное, но когда вы поймёте, что немного силы имеет большое значение, это может изменить всё.
Исследователи проанализировали 16 исследований и обнаружили, что 30-минутные силовые тренировки привели к снижению риска смерти от всех причин на 20 процентов, в основном потому, что добавленная резистентность помогла белку бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком.
Если силовые тренировки кажутся слишком устрашающими, кардио имеет большое значение, но для достижения аналогичного эффекта требуется немного больше времени. Исследования показывают, что 1 час аэробных упражнений в неделю может снизить риск смертности на 15 процентов.
Ищете, с чего начать? Выделите 10 минут в день на прогулку (для кардио) или попробуйте «Тренировку недели», представленную ниже. Вы можете выполнять версию с собственным весом или с отягощениями, на выполнение которой уйдет 15 минут. Продолжайте качать!
Тренировка
