ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2

анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

мотивация понедельника

Физические упражнения и болезнь Альцгеймера

Тренировка недели

Подкаст Арнольда


Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Уголок Арнольда: мотивация понедельника

Я был на спортивном фестивале Арнольда все выходные, посещая спортсменов из большего количества видов спорта, чем вы могли себе представить, наблюдая, как профессиональные бодибилдеры, стронгмены и женщины сражаются на сцене, и встречаясь с членами нашей семьи Помпы.

Я видел удивительные подвиги и достижения. Я видел легенд бодибилдинга — Ронни Коулмана, Ли Хейни, Фила Хита и Джея Катлера — и восходящих звёзд, приносящих спорт следующему поколению, таких как Сэм Сулек. Я видел обычных людей, соревнующихся в своих любимых видах спорта. Мне снова пришлось потусоваться с Джоко (не пропустите наш подкаст).

Это было восхитительно. Это был самый крупный спортивный фестиваль Арнольда за всю историю.

Но я не мог перестать замечать, что все, кого я видел, улыбались. Они были счастливы. Никто не хмурился и не жаловался.

И мне кажется, я знаю почему.

Во-первых, они были частью чего-то. У всех было что-то общее: они были там, потому что любят спорт и фитнес. Неважно, любили ли они средневековые бои, стронгмен, гимнастику, черлидинг, джиу-джитсу, бальные танцы или бодибилдинг. Всех их объединяла любовь к спорту. Они собрались вместе, чтобы поболеть друг за друга, встретиться друг с другом.

Была связь и было сообщество, о котором мы знаем из исследований, которыми мы поделились в этом информационном бюллетене, о росте одиночества и о том, чего сегодня не хватает многим людям.

На одной из моих любимых фотографий с этих выходных не было ни удачной позы, ни подъёма. Оно пришло из нашей гостиной Pump, где все участники приложения могли потусоваться, встретиться друг с другом и отдохнуть от переполненной конференции. Все выходные жители деревни налаживали реальные связи за пределами приложения. И они прислали нам эту потрясающую фотографию. Дэниел, Адам и я даже не участвовали в этом — они сделали это самостоятельно.

Один из наших участников, Джеймс, претерпел невероятную трансформацию и принёс свою фотографию, сделанную до того, как он начал праздновать. Деревня Памп — и, возможно, после этих выходных это скорее семья, чем деревня — собралась вместе, чтобы отпраздновать его.

Разве это не невероятно? Эти люди не знали друг друга лично до этих выходных. И вот они искренне радуются за человека, которого только что встретили, поднимают его на ноги.

Они знают, что они не одни. Каждый, кто пришёл на спортивный фестиваль Арнольда, знает, что он не одинок.

За ними стоит сообщество, и это один из самых быстрых способов положить конец негативу.

И ещё кое-что: все улыбавшиеся на этих выходных (в том числе и я, кстати) были очень позитивными.

Они что-то делают. У них есть миссия и цель. Опять же, не важно, танцуют ли они, поднимают штангу или сражаются на мечах. Они что-то делают.

Возможность сделать что-то — что угодно — для своей физической формы не имеет себе равных. Мы знаем, что это не просто преображает ваше тело; фитнес меняет ваше сознание. Мы поделились исследованиями о том, как фитнес помогает бороться с депрессией и тревогой.

Я думаю, что есть простая причина. Во-первых, у вас есть своя миссия. Во-вторых, каждый раз, когда вы просыпаетесь и тренируетесь, вы начинаете свой день с достижения. Даже если ты больше ничего не делал, ты что-то сделал. И это мощно.

Просто сделай что-нибудь. Мне всё равно, что ты делаешь. Вам не обязательно тренироваться, как я. Найдите способ двигаться и регулярно проверяйте своё тело, которое вам нравится, и делайте это.

Я хочу поблагодарить всех, кто пришёл в эти выходные, за то, что вдохновили меня. Я хочу поблагодарить всех наших спонсоров за помощь в проведении мероприятия. Хочу поблагодарить наших спортсменов.

И я хочу поблагодарить нашу семью Помпа. Тысячи из вас, кто пришёл, прекрасно продемонстрировали оба этих урока. Вы не одиноки. И у тебя есть миссия.

Спасибо всем за фантастические выходные.

Снижают ли физические упражнения риск болезни Альцгеймера?

Мы считаем, что любой вид движения полезен. Но некоторые виды упражнений приносят больше пользы, чем другие.

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями могут помочь защитить вас от развития нейродегенеративных заболеваний, таких как деменция.

Деменция и болезнь Альцгеймера — сложные расстройства, но мы начинаем больше узнавать об их развитии. Исследования показывают, что гиппокамп — область мозга, отвечающая за обучение и память, — является мишенью нейродегенеративных заболеваний. Тренировки с отягощениями, по-видимому, защищают или полностью предотвращают атрофию этой области, что может помочь защититься от болезни Альцгеймера. Инсулинорезистентность также связана с болезнью Альцгеймера, а тренировки с отягощениями помогают улучшить чувствительность к инсулину.

Эти результаты применимы ко всем, но необходимость качать железо может быть ещё более острой для женщин. Исследования показывают, что отсутствие физической активности является более серьёзным фактором риска когнитивных расстройств у женщин. Одно исследование отслеживало женщин в течение 44 лет и обнаружило, что наименее активные участники с наибольшей вероятностью разовьют деменцию в более позднем возрасте. Сканирование мозга выявило меньше биомаркеров болезни Альцгеймера у активных людей по сравнению с теми, кто мало двигается.

Даже если у вас есть генетическая особенность, которая увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера, исследования близнецов показали, что образ жизни и факторы окружающей среды составляют значительную часть того, что определяет постановку диагноза. Другими словами, ваши гены имеют большое значение, но тренировки, хорошее питание и другие здоровые привычки могут повлиять на вашу судьбу или изменить её к лучшему.

Если вы хотите начать защищать свой мозг, посвятите себя как минимум двум или трём тренировкам с отягощениями в неделю. Тренировка не должна быть долгой, но она должна быть интенсивной и напрягать ваши мышцы. Если вам нужно с чего начать, попробуйте тренировку недели, приведённую ниже.

Тренировка недели

Тренировка на прошлой неделе была настолько популярной, что многие из вас просили что-то подобное. Простота программы, которая почти мгновенно заставляла вас становиться сильнее, создавала ощущение, будто мы даровали вам сверхсилу. На самом деле мы просто использовали умное программирование, чтобы показать вам, как можно больше раскрыть свой потенциал.

Вот ещё одна программа, которая бросит вызов всем мышцам вашего тела и «обманет» ваше тело, заставив его делать больше, чем вы считали возможным.

Шаг 1: Выберите четыре движения, которые охватывают все основные модели движений.

Движение первое: толчок (например, жим от груди, жим над головой, отжимания и т. д.)

Второе движение: тяга (тяга, подтягивание, тяга в перевёрнутом положении/с собственным весом и т. д.)

Третье движение: приседания (приседания со штангой, приседания на одной ноге, приседания с собственным весом и т. д.)

Четвертое движение: шарнир (любой вариант становой тяги, мах или тяга бедра/ягодичный мостик)

Шаг 2. Выберите два упражнения, которые вы будете выполнять на одной тренировке, и два упражнения на другой. Например, вы можете объединить жим от груди и тягу (это будет день тренировки всей верхней части тела) или отжимания и тягу с собственным весом (если вы тренируетесь только с собственным весом). Или вы можете объединить подтягивания (верхняя часть тела) и приседания со штангой (нижняя часть тела).

Вы можете комбинировать любые две пары, но не дублируйте упражнения. Таким образом, два упражнения, которые вы выполняете на своей первой тренировке (тренировка А), будут отличаться от тех, которые вы выполняете на следующей тренировке (тренировка Б). Составьте график тренировок после того, как вы создали две пары по два упражнения. Это будет выглядеть так:

Тренировка А

Выходной

Тренировка Б

Выходной

Тренировка А (и так далее)

Шаг 3: Найдите вес, который вы можете выполнить в шести повторениях для каждого упражнения (вы не будете использовать один и тот же вес в каждом упражнении). Это может потребовать некоторых проб и ошибок или оценок, основанных на предыдущих тренировках. Вы можете использовать штанги, гантели, гири, ленты или даже утяжелённый рюкзак или рюкзак.

Шаг 4: Начните тренировку с четырёх повторений первого упражнения, затем четырёх повторений второго упражнения (помните, что вы используете вес, который можете сделать шесть раз, поэтому вы оставляете два повторения в запасе). Затем выполните два повторения первого упражнения и два повторения второго. Наконец, сделайте три повторения первого упражнения и три повторения второго упражнения.

Если бы вы выполняли комбинацию «нажми и потяни», это выглядело бы так:

Жим от груди: 4 повторения

Ряд: 4 повторения

Жим от груди: 2 повторения

Ряд: 2 повторения

Жим от груди: 3 повторения

Ряд: 3 повторения

Это один раунд.

Отдых три-пять минут.

После отдыха повторите ту же схему ещё один-четыре раза, всего от двух до пяти раундов. И это ваша тренировка.

Даже если вы выбрали вес, который обычно можете выполнить в шести повторениях, вы меняете схему повторений, чтобы выполнить девять повторений за раунд.

А затем вы повторите этот процесс с другой парой упражнений на следующей тренировке.

*Примечание: если вы выполняете упражнения с собственным весом, вы можете надеть утяжелённый жилет, рюкзак или наполнить рюкзак книгами, чтобы утяжелить его.

Попробуйте и дайте нам знать, что вы думаете!

Получите доступ к подарку на 100 долларов США

Мы считаем, что приверженность заслуживает вознаграждения. Вот почему любой, кто присоединяется к приложению The Pump для годового членства, получает подарок в размере 100 долларов. Нажмите на изображение, чтобы узнать о специальном предложении.

Издатель: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.

Обратная связь

Feedback

Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все будние дни, опубликовал в переводе с английского на русский рассылку 2023 года, тренировки из мобайл приложения The Pump под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию