ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

единственное, что стоит между вами и вашими целями, - это лучший план.

В прошлом мы делились некоторыми инструментами формирования мышления, но в эти выходные мы хотим вывести их на новый уровень, используя “5 правил успеха” Арнольда, чтобы создать основу для большего успеха, счастья и результатов. Привычки и чёткое видение - это основа, но эти вещи требуют времени, повторения и поддержки.

Для решения этой задачи примите каждое из “правил” Арнольда, примените их к своей жизни и примите обязательства по действиям, которые вы собираетесь предпринять. Кое-что из этого может показаться знакомым тем, кто получает эти электронные письма в течение нескольких месяцев (например, создание своего видения). Но другие элементы должны заставить вас определить, что стоит на вашем пути и где вы, возможно, сдерживаете себя.

Соблюдая каждое правило, будьте честны и сосредоточьтесь на том, как вы можете максимально использовать свою жизнь. Ты мыслишь масштабно? Если да, то что вы делаете, чтобы воплотить это в реальность? Есть ли у вас скептики (это может быть даже ваш собственный внутренний голос)? Если да, то о чём идёт речь и как вы собираетесь игнорировать шум?

Запишите, как вы можете внедрить каждое правило в свою жизнь прямо сейчас. Вам не нужно занимать много времени.

Попробуйте и — если вам удобно — поделитесь с Арнольдом.

Правила Арнольда

1. Имейте чёткое видение

2. Никогда не думайте о мелочах. Мыслите масштабно

3. Игнорируйте скептиков

4. Надрывай свою задницу

5. Не просто берите, отдавайте обратно

Спасибо за то, что вы часть нашей деревни. Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!

- Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за рассылку информационного бюллетеня, в котором содержится много ценной информации. С уважением, Анатолий Обросков Россия, Петербург

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out the newsletter, which contains a lot of valuable information. Sincerely, Anatoly Obroskov Russia, St. Petersburg

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 22

Мотивация на понедельник от Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам было переслано это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение состояния здоровья

Мотивация Арнольда на понедельник
Все эти мелочи
Тренировка недели

Мотивация Арнольда на понедельник

"Мнение - это низшая форма человеческого знания. Это не требует ни ответственности, ни понимания. Высшая форма знания - это сопереживание, поскольку оно требует от нас отказаться от своего эго и жить в мире другого человека. Это требует глубокой цели, большей, чем самость".

Кто-то прислал мне это на этой неделе, и в нём говорилось, что оно от Платона. Я посмотрел это, и, по-видимому, он никогда этого не говорил (как и многие цитаты, которые я вижу у себя!). Но меня это не беспокоит. Это отличная цитата, и мы все можем извлечь из неё урок.

Легко иметь своё мнение. Сегодня донести своё мнение до всех стало проще, чем когда-либо. К сожалению, из-за того, как работают социальные сети, именно негативные мнения пользуются наибольшей любовью. Люди любят жаловаться или критиковать. Это не требует особых усилий, и это простой способ получить лайки.

Как всегда, я прошу вас, ребята, выбрать более трудный путь. Старайтесь понимать других людей. Найдите в себе сочувствие.

На прошлой неделе мы получили сообщение от одного из наших читателей, Дейва Данны, который находится на пути к снижению веса и тратит почти столько же усилий на то, чтобы быть позитивным в социальных сетях, сколько и в тренажёрном зале. После того, как я списался с ним, многие люди сказали, что никогда не видели подобного позитива в социальных сетях. Всё, что я сделал, это потратил 30 секунд, чтобы накачать кого-нибудь.

Я решил, что мы приложим усилия, как мы делаем в этой маленькой деревне, чтобы распространять позитив. Каждый день мы подбадривали кого-нибудь, добавляя немного сочувствия с помощью хэштега #ArnoldsPumpClub. Мне больше всего понравилось наблюдать, как быстро распространяется позитив. Прежде чем я успею добраться до кого-нибудь, кому нужно подвезти, я позабочусь о том, чтобы трое или четверо из вас накачали их.

Вот в чём все дело. На этой неделе у вас будет много возможностей высказать своё мнение. Но у вас также будет несколько возможностей проявить сочувствие и поднять настроение кому-то другому. Мой вызов вам состоит в том, чтобы искать эти возможности.

Если мы хотим сделать мир более позитивным, наша задача - построить его. Напряги свои мышцы сопереживания. Давай сделаем это.

Все эти мелочи
Примечание от Адама: Вы когда-нибудь чувствовали, что попытки оптимизировать каждый аспект вашего здоровья создают больше стресса, чем результатов? Ты не одинок.

Когда я только начинал заниматься фитнесом, я старался все “оптимизировать”. Я подчёркивал каждую деталь, перепробовал каждую программу и довЁл стандарт до совершенства. Несмотря на всю эту одержимость, мои результаты были минимальными.

Но одно изменение, вдохновлённое Арнольдом (и ставшее основой моей следующей книги), помогло больше, чем что—либо другое, и это не было добавкой или конкретной программой тренировок.

Я узнал, что стремление "делать всё", стресс по любому поводу, перфекционистское мышление приносят больше вреда, чем пользы, и препятствуют реальному прогрессу. Арнольд всегда говорил, что мы не можем позволить совершенству стать врагом прогресса.

Менталитет совершенства отлично смотрится на бумаге и мотивационных плакатах. Но план, практически не допускающий ошибок, не поможет вам выработать хорошие привычки. Вместо этого это раздвигает границы стресса и беспокойства и повышает вероятность того, что вы облажаетесь. И как только это происходит, мяч начинает катиться под откос, вы говорите “к черту это!”, и один неудачный приём пищи или пропущенная тренировка оборачиваются двумя месяцами на диване. Вот где все диеты идут не так, как надо. Они ломают вас морально, а затем следует физическая борьба.

Вместо этого лучше принять тот факт, что ошибки будут случаться, а совершенство не требуется для достижения результатов, изменяющих жизнь. Вам просто нужно проложить пошаговый путь, который рассчитан на то, чтобы выдерживать неудачи и даже принимать их как часть путешествия.

Сегодняшняя мотивация Арнольда была связана с сопереживанием. Вам тоже нужно сопереживать самому себе. Когда вы принимаете решение следовать плану, потратьте несколько минут на то, чтобы дать себе понять, что на пути будут скачки скорости, неправильные повороты и промахи, но когда это произойдет, вы простите себя и продолжите двигаться вперёд.

Как это выглядит на самом деле? Знайте, что вы пропустите тренировку. У вас будет еда, которая не соответствует вашему плану. Будьте готовы к этому. И когда это произойдёт, отпусти это. Просто возвращайся к своему плану. Если вы потратите слишком много времени на то, чтобы потеть над мелочами, у вас не хватит энергии сосредоточиться на том, что действительно важно.

Если вы можете позволить себе переживать неудачи, не срываясь окончательно, вам будет легче следовать плану, который принесёт более быстрые результаты, и выработать привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему.

Есть ли какая-то часть питания или фитнеса, которая вызывает у вас стресс? Дайте мне знать об этом, и я отвечу, чтобы дать рекомендации.

Тренировка недели
Просто потому, что тренировка короткая, это не значит, что вы не сможете увидеть потрясающие результаты. Мы подчёркиваем это каждую неделю, но у многих людей есть свои сомнения. Поэтому мы продолжим делиться сложными, но экономящими время тренировками, чтобы показать вам, что возможно.

Миопрепараты - это стратегия, разработанная норвежским силовым тренером Борге Фагерли в середине 2000-х годов.

Вот как это работает:

Начните с “активирующего” подхода из 10-20 повторений с более лёгкими весами. Доведите этот сет почти до отказа (но оставьте пару повторений в запасе ... они вам понадобятся), а затем сбросьте вес
Сделайте 3-5 глубоких вдохов
Возьмите тот же вес, сделайте 3-5 контролируемых повторений и опустите вес вниз. Это один комплект.
Повторите этот процесс. Итак, сделайте ещё 3-5 вдохов, а затем выполните 3-5 повторений. Делайте это в течение 4 раундов, таким образом, вы выполнили всего 5 подходов, включая первый сет по 10-20 повторений.
Миоповторы могут помочь в наращивании мышечной массы, потому что они задействуют многие способы роста мышц. В частности, мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц являются тремя основными факторами роста. Кроме того, ограниченный отдых заставит ваше сердце биться быстрее.

Миоповторы лучше всего использовать с 1-2 изолирующими упражнениями типа “накачки”, такими как сгибания бицепса или боковые подъёмы.

Но если вы тренируетесь с отягощениями, вы можете эффективно применять этот метод. Начните с веса вашего тела для набора “активация”, а затем добавьте немного веса, даже если это всего лишь несколько книг в рюкзаке.

Вот как это выглядит (помните, что каждый подход разделяется всего 3-5 глубокими вдохами). Обычно вес казался бы легким. Но в этом случае, поскольку отдых ограничен, а ваши мышцы активированы, вы сможете создать усталость и перегрузку с меньшим весом, максимизируя при этом свою интенсивность:
Сет 1: 15 повторений
Сет 2: 4 повторения
Сет 3: 4 повторения
Сет 4: 4 повторения
Сет 5: 3 повторения

Вот как воплотить это в жизнь на тренировке.

Тренировка верхней части тела #1

Упражнение 1: Различные варианты жима от груди (например, жим лежа с гантелями, наклонный жим или отжимания) 3 х 8-12 повторений

Упражнение 2: Вариации рядов (например, ряд с гантелями, Т-образный ряд со штангой или подтягивания): 3 х 8-12

Упражнение 3: Боковой подъем с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)

Упражнение 4: Сгибание бицепса с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)

Тренировка верхней части тела #2

Упражнение 1: Вариации рядов (например, ряд с гантелями, Т-образный ряд со штангой или подтягивания): 3 х 8-12

Упражнение 2: Вариации жима от груди (например, жим лежа с гантелями, наклонный жим или отжимания) 3 х 8-12 повторений

Упражнение 3: подъемы IYT * с мио-повторениями в течение 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)

* Вы можете выполнять упражнения с собственным весом или с гантелями; выполняйте повторения для I, Y и T .... они будут гореть)

Упражнение 4: Отжимания на трицепс с мио-повторениями 5 подходов (первый подход 1 раз по 15-20 повторений, а затем по 3-5 повторений в каждом подходе, как описано выше)

Домашняя версия с собственным весом:

Сделайте 15-20 приседаний с отягощением
Сделайте 3-5 вдохов
Сразу сделайте 3-5 приседаний
Повторите шаги 2 и 3