ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

к вашей тренировке. Или вы даже можете настроить периоды отдыха, чтобы сделать его более сложным.

Что бы вы ни делали, путь к переменам проложен тем, что вы не делаете одну и ту же тренировку за тренировкой.

В эти выходные мы хотим, чтобы вы начали 5-дневный челлендж. Подход прост: каждый день вы будете делать приседания и увеличивать количество выполняемых повторений. Ваша 5-дневная программа будет выглядеть следующим образом:

День 1: 10 приседаний

День 2: 20 приседаний

День 3: 30 приседаний

День 4: 40 приседаний

День 5: 50 приседаний

К концу пяти дней вы выполните 150 приседаний.

Это разработано для того, чтобы бросить вызов собственному весу. Однако, если вы более продвинуты, вы могли бы сделать это как 1-недельное упражнение с отягощениями. И если вам трудно выполнять приседания с отягощением, то сделайте более простой вариант, когда вы приседаете на стул, касаетесь сиденья и встаёте обратно.

Вы можете задаться вопросом, обязательно ли вам выполнять все повторения за один сет. Вы не. Помните, цель - это прогресс. Если вам нужно выполнить несколько подходов, даже распределённых в течение дня, эти повторения всё равно суммируются.

Попробуйте и сообщите Арнольду, как это происходит... Он любит эту “деревню” и будет разделять (и наслаждаться) ваш успех.

Мы все надеемся, что вы отлично проведёте выходные!

- Арнольд, Адам и Дэниел

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Как всегда, отправил ответ по электронной почте, на которую получаю рассылку от Арнольда Шварценеггера.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер!

Благодарю Вас за полезную информацию, которую я использую для тренировок!

С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger!
Thank you for the useful information that I use for training!
With respect, Anatoly Obroskov Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 12

Совет Арнольда

Добро пожаловать в позитивный уголок хорошего самочувствия. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Совет от Арнольда
Король предтренировочных комплексов
Тренировка недели
Совет от Арнольда

На прошлой неделе я ужинал в хорошем ресторане, и официант рассказал нам о своей жизни. После того, как он отошёл, кто-то из нашей группы сказал: “Чувак, он может говорить”.

Я сказал: “Некоторым людям просто нужно, чтобы их услышали. Мы не знаем, как обстоят дела у него дома. Он может быть один, у него может быть кто-то рядом, кто никогда его не слушает. Послушать никогда не повредит”.

Мой друг сразу же сказал, что мне нужно включить этот совет в рассылку новостей, и я действительно прислушиваюсь, так что вот мы и здесь.

Есть старая поговорка: “У тебя два уха и один рот не просто так”. В наш век социальных сетей кажется, что мы живём в мире ртов, поэтому мой вызов вам на этой неделе - помочь кому-то ещё почувствовать себя услышанным.

Это может означать прислушиваться к своей второй половинке, это может означать звонить своей маме или папе, это может означать выслушивать вызовы незнакомого человека.

Я извлекал огромную пользу на протяжении всей своей жизни, всегда прислушиваясь к наставникам и оставаясь жаждущим учиться, и я думаю, что есть хороший шанс, что вы чему-нибудь научитесь. Но даже если вы этого не сделаете, вы сделаете чей-то день немного лучше и дадите им возможность быть услышанными, так что это победа, несмотря ни на что.

Лучшая предварительная тренировка

Если вы не хотите покупать дорогую добавку, но хотите получить конкурентное преимущество, есть один ингредиент, который, вероятно, может существенно изменить ситуацию, независимо от выбранного вами вида деятельности.

;Обзор 21 исследования показал, что кофеин является лидером в области повышения производительности.

Многие добавки утверждают, что поддерживают ваши тренировки, но лишь немногие утверждают, что они подкрепляют их. В этом обширном обзоре исследователи обнаружили, что кофеин улучшил:

;Мышечная выносливость

;Мышечная сила

;Анаэробная мощность

;Аэробная выносливость

; Выполнение прыжков

;Восприятие усталости

;Сосредоточенность

;Настроение

Вы найдёте кофеин в большинстве продуктов перед тренировкой, но несколько чашек кофе или чая могут дать те же результаты при меньших затратах.

Сроки и количество также будут определять ваш результат. Если вы хотите посмотреть, как это работает на вас, исследования предлагают принимать кофеин за 30-60 минут до тренировки. Чтобы уменьшить усталость и улучшить концентрацию внимания и настроение, достаточно всего 100 мг (или всего 1 чашки кофе). Если вы хотите максимизировать другие преимущества для производительности, правильное количество зависит от массы вашего тела, при этом исследования показывают, что 3-6 мг / кг увеличивают ваши тренировки. Если вы не любите математику, большинству людей для идеального эффекта потребуется примерно 200-300 мг (или 2-3 чашки кофе).

Тренировка недели
В следующий раз, когда вы наткнётесь на стену своими тренировками, эта техника может помочь выбить вас из колеи.

Как мы уже обсуждали ранее, преобразование вашего тела - это относительно простое уравнение, но это непросто. Чтобы увидеть наилучшие результаты, вам нужно тренироваться с интенсивностью (относительно вашей собственной силы) и постепенно нагружать свои мышцы большим весом, подходами, повторениями или сложными упражнениями (или всем вышеперечисленным) — и делать это последовательно.

Волновая тренировка - это техника, которая помогает обманом заставить ваше тело наращивать силу и мускулатуру. Метод чередует сеты тренировок с низким количеством повторений с более высокими.

Сет с низким количеством повторений активирует больше ваших двигательных единиц (что приводит к активизации мышечных волокон), и когда вы переходите к сету с большим количеством повторений, это может помочь вам поднять больше, чем обычно.

Вот пример:

Сет 1: Выполните 3-5 повторений при весе 225 фунтов.

Отдохните 2-3 минуты.

Сет 2: Выполните 6-10 повторений при весе 185 фунтов

Отдохните еще 2-3 минуты и повторите еще 2-3 раза.

185 фунтов должны казаться легче, чем обычно (благодаря тренировке вашей нервной системы тяжелым сетом), что может помочь вам сделать больше повторений, чем обычно при таком весе.

Вы также можете применить это к тренировкам с отягощениями, чередуя более сложные и легкие варианты одного и того же упражнения.

Допустим, вы хотите поработать нижней частью тела:

Сет 1: 5 повторений (на каждую ногу) болгарских раздельных приседаний

Сет 2: 10 повторений приседаний с отягощением

Их также называют механическими отбрасывающими сетами, потому что вы переходите от более сложного упражнения к более легкому.

Вы можете использовать этот метод для одного основного упражнения за тренировку (например, приседания, становая тяга, гребля или жим штанги). Попробуйте и дайте нам знать, как это работает!

Издатель: Арнольд Шварценеггер;

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольда Шварценеггер! Доброго времени суток!
Благодарю Вас за полезные советы по организации тренировок и по питанию!
С уважением,
Анатолий Обросков
Петербург, Россия

Hello, Arnold Schwarzenegger! Good day!
Thank you for your helpful tips on training and nutrition!
With respect,
Anatoly Obroskov
Petersburg, Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 13

Одноэтапное решение для похудения

Добро пожаловать в позитивный уголок wellness. Вот ежедневный дайджест, разработанный для того, чтобы сделать вас здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатное ежедневное электронное письмо здесь.;

Сегодняшнее улучшение здоровья
Правила употребления кофеина
Одноэтапное решение для похудения
Возвращение к мышечному замешательству
Правила употребления кофеина

Вчера мы рассказали вам, почему кофеин - один из лучших способов повысить эффективность тренировки.

Но кофеин также может навредить вашему сну — если только вы не знаете тонкостей этого ремесла.

;Новый обзор 24 исследований показал, что кофеин может сократить общее время вашего сна, повысить эффективность и затруднить потерю сознания. Возможно, это не покажется шокирующим, но если вы знаете, как рассчитать время приёма кофеина, то сможете сохранить свою энергию и потрясающий сон.

Кофеин имеет удивительно длительный период полураспада. Таким образом, даже если вы не почувствуете кайфа, ваш организм всё равно будет перерабатывать стимулятор много часов спустя.

Исследователи обнаружили, что если вы не хотите, чтобы кофеин вредил вашему сну, лучше отказаться от всех разовых порций кофеина (например, от чашки кофе) по крайней мере за 9 часов до сна. Если вы любитель кофе перед тренировкой (обычно это около 2 чашек кофе), убедитесь, что вы выпили свой любимый напиток по крайней мере за 13 часов до сна.

Если вы тренируетесь ночью, лучше всего отказаться от кофеина перед тренировкой или принимать его гораздо раньше в течение дня. Это не даст вам такого же толчка, но кофеин всё равно останется в вашем организме.

Одноэтапный план похудения
Из-за многих диет потеря веса кажется чрезмерно сложной. Если вы ищете быстрое решение, самое время налить себе выпить.

Несмотря на то, что большинство людей думают о них как о средствах для наращивания мышечной массы, напитки, заменяющие пищу, могут быть удивительно эффективными в поддержании здорового снижения веса.

Мы критически относимся ко многим добавкам, потому что шумиха не соответствует науке, но протеиновые коктейли и заменители пищи - исключение. Исследования показывают, что они могут помочь сжигать жир, уменьшить чувство голода и улучшить общее состояние вашего метаболизма.

Но настоящая хитрость заключается в том, как вы включаете протеиновые коктейли в свой рацион. Исследования показывают, что замена всего одного приёма пищи напитком, заменяющим питание, может привести к потере в среднем 5,5 фунтов по сравнению с диетой, направленной на снижение веса.

Заменители пищи работают, потому что они удобны и быстры, а также богаты белком и другими питательными веществами, которые помогут вам оставаться сытыми. Цельнозерновые блюда тоже помогают, но мы, как правило, плохо их готовим или не знаем, что есть, и когда это происходит, вы можете стать злейшим врагом сами себе. Исследования показывают, что мы обычно недооцениваем количество потребляемых калорий (примерно на 47 процентов!) и переоцениваем количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите убедиться, что эта стратегия работает для вас, возьмите свой самый сложный приём пищи за день (обычно завтрак или обед) и замените его коктейлем. Просто следите за тем, что вы добавляете в коктейль. Многие люди используют молоко, ореховое масло, много фруктов и множество других ингредиентов, которые, будучи полезными, увеличивают количество калорий. В общем, выбирайте коктейль, содержащий не менее 20 граммов белка и от 200 до 400 калорий.

Подождите, Мышечное замешательство работает?
В течение многих лет P90X использовал “мышечную путаницу”, чтобы убедить миллионы людей попробовать