ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

пока не выполните подход из 3 повторений. Вместо 10 подходов выполните от 4 до 5 подходов.

Если вы сделали 10 и более отжиманий:

Выполните 10 подходов по 8 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.
Неделя 2 (Выполнять два раза в неделю):

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:

Выполните 8 подходов по 5 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.
Если вы не можете сделать 5 отжиманий, приспособьтесь к более лёгкому варианту.
Если самая простая вариация сложна, не беспокойтесь об этом! Выполните столько, сколько сможете, отдохните и продолжайте, пока не выполните сет из 5 повторений. Вместо того, чтобы делать 8 подходов, выполните всего от 4 до 5 подходов.
Если вы сделали 10 и более отжиманий:

Выполните 8 подходов по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами.
Неделя 3 (выполнять два раза в неделю):

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:

Выполните 6 подходов по 7 повторений отжиманий. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Если вы не можете сделать 7 отжиманий, приспособьтесь к более легкому варианту и следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущие две недели.

Если вы сделали 10 и более отжиманий:

Выполните 6 подходов по 15 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.
Неделя 4 (выполнять два раза в неделю):

Если вы сделали 10 или меньше отжиманий:

Выполните 5 подходов по 9 повторений отжиманий. Между подходами отдыхайте две минуты.
Если вы не можете сделать 9 отжиманий, приспособьтесь к более легкому варианту и следуйте тем же инструкциям, что и в предыдущие две недели.
Если вы сделали 10 и более отжиманий:

Сделайте 4 подхода по 20 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
По истечении четырех недель откажитесь от отжиманий на 3-5 дней, а затем пришло время снова протестировать! Мы обещаем, что если вы будете придерживаться программы, ваш номер значительно улучшится всего за 4 недели. Мы будем следить за тем, как вы это сделали.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за мотивацию понедельника! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for Monday motivation! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 33

план защиты от деменции

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Чтобы похудеть, ешьте больше этой пищи
6-минутный бустер мозга
Ваш план защиты от слабоумия

Если вам нравится читать наш ежедневный информационный бюллетень, вам понравится и слушать его. Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с небольшими изменениями и большим количеством историй и точки зрения Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Чтобы потерять больше, начните добавлять

Когда вы пытаетесь похудеть, многие диеты сосредоточены на исключении или ограничении определённых продуктов. Но новое исследование предполагает, что добавление, а не исключение, играет ключевую роль в похудении.

Независимо от ваших предпочтений в еде, употребление большего количества белка, скорее всего, поможет вам избавиться от лишнего веса.

Это стало результатом исследования, в котором рассматривались три разных диеты. Исследователи обнаружили, что высокобелковая диета более эффективна, чем низкокалорийная диета с низким содержанием белка и метод прерывистого голодания, известный как 5:2. Этот метод заключается в том, что пять дней в неделю вы потребляете нормальное количество калорий, а затем два дня в неделю вы едите только 500 калорий.

Потеря жира была не единственным преимуществом употребления большего количества белка. Участники также улучшили уровень липидов в крови и снизили уровень сахара в крови.

Это не значит, что другие методы не работали; они сделали. Во всех трёх группах наблюдались изменения в весе и потеря жира. Но простое увеличение потребления белка — получение 30 процентов дневных калорий из белка — было более эффективным, чем сосредоточение внимания на сокращении калорий (и потреблении меньшего количества белка) или голодании два дня в неделю.

И прежде чем вы подумаете, что речь шла о сокращении углеводов, люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, получали 40 процентов своих ежедневных калорий из углеводов. Урок: многие разные стили питания могут быть эффективными, но вам не нужно следовать чему-то сложному. Последовательность и потребление достаточного количества белка могут стать основой эффективного плана.

6-минутная зарядка для мозга

Если вы хотите иметь более сильный, умный и здоровый мозг, упражнения — это ключ к успеху.

Учёные недавно сравнили поведение, влияющее на мозг, оценив преимущества голодания, лёгких и интенсивных упражнений. Они измерили BDNF, химическое вещество, которое поддерживает здоровье, долголетие, размер и силу вашего мозга.

Некоторых это может удивить, но голодание не повлияло на BDNF. Выполнение лёгких упражнений привело к небольшому увеличению BDNF. Но больше всего меня изменили тяжёлые упражнения. Всего 6 минут интенсивных интервалов вызвали пятикратное увеличение BDNF по сравнению с тренировкой с меньшей интенсивностью.

Это дополняет растущую науку о том, что упражнения — это удобрение для вашего разума и тела. Движение не только помогает защитить от дегенеративных заболеваний, но также может помочь сделать ваш ум более острым и сохранить молодость мозга.

Исследование предполагает, что вам не нужно жить в тренажёрном зале, чтобы увидеть результаты. Помните, преимущества были видны уже после 6 минут тренировки. Но для наибольшего повышения вы должны сосредоточиться на интенсивности. Учтите, что это ещё одна причина, по которой помпа — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела.

План защиты от деменции
Вы когда-нибудь хотели получить доступ к 28 ведущим экспертам в области здоровья мозга, чтобы они рассказали вам, как именно ограничить вероятность развития деменции? Ну, вам не нужно представлять, на что это будет похоже.

Недавнее исследование выявило 12 моделей поведения, которые могут помочь отсрочить или предотвратить развитие деменции на 40 процентов.

Примерно у каждого четырнадцатого человека старше 65 лет диагностируется деменция. Это слишком много, и, к сожалению, заболеваемость имеет тенденцию к росту. Некоторые эксперты ожидают, что это число удвоится в ближайшие двадцать лет.

Вы знаете, что Арнольд любит контрольные списки, так что рассмотрите этот список целей, которые вы можете отметить, чтобы сохранить свой разум здоровым:

После 40 лет поддерживать систолическое артериальное давление на уровне 130 мм рт.ст. или ниже.
Ограничьте потребление алкоголя до максимум 2-3 порций в неделю.
Общайтесь с друзьями не менее трёх раз в неделю. Это могут быть звонки, текстовые сообщения, кофе, еда, Zoom или FaceTime. Делайте то, что нужно, и убедитесь, что вы не изолированы от общества.
Это может показаться очевидным, но бросьте курить и помогите другим бросить курить. Пассивное курение также связано с деменцией.
Совершайте ежедневные прогулки
Выполняйте какие-либо упражнения с отягощениями 2–3 раза в неделю.
Избегайте ожирения. Это означает иметь ИМТ менее 30. Но если у вас много мышц, ИМТ не всегда является лучшим показателем. В этом случае вы можете использовать другие измерения для оценки своего здоровья. Мужчины должны стараться, чтобы их талия не превышала 38 дюймов, а женщины — менее 35 дюймов.
Держите артериальное давление ниже 130/85 и уровень сахара в крови натощак ниже 100 мг/дл. (Конечно, проконсультируйтесь с врачом по любому из этих номеров).
Перестаньте носить наушники на максимальной громкости. Потеря слуха связана с развитием деменции. И, если у вас развилась потеря слуха, используйте слуховые аппараты.
Все это достижимые цели, и если вы работаете над этим, вы даёте своему телу наилучшие шансы на профилактику.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за полезные советы во вторник! С уважением, Анатолий Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the helpful tips on Tuesday! Sincerely, Anatoly Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 34

улучшение вашего здоровья

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Правило 25%
Давай поговорим о сексе
Что на самом деле происходит, когда вы урезаете углеводы

Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Как часто нужно пиариться?

Я хочу начать с вопроса из деревни, который заставил меня вспомнить свои первые тренировочные дни. Меня спросили о том, как часто вы должны попадать в личные рекорды, когда тренируетесь. Для тех из вас, кто не в курсе, личный рекорд означает личный рекорд, будь то наибольшее количество отжиманий, которые вы когда-либо делали, или самый большой вес, который вы когда-либо поднимали. Те из нас, кто любит тренироваться, гонятся за PR.

Но чтобы стать лучше, не всегда нужно быть на высоте. Это непонимание постоянно мешает многим увидеть результаты. В тот момент, когда у вас тяжелый день или вы не чувствуете мотивации, это похоже на люк. Но вы можете быть удивлены, узнав, что успех обычно не выглядит как мотивационный плакат.

Мы всё время говорим о важности видения. Мне это нравится, потому что это даёт вам конечную точку. Но это не значит, что на этом пути не будет трудных дней и испытаний. Не нужно корить себя, когда не хочется тренироваться. Самое главное — показать себя, даже если ты не можешь показать себя. Потому что, если вы продолжаете работать и ценить инвестиции, которые вы вкладываете в своё здоровье, это создаёт постоянство и привычку, которые сделают ваше видение реальностью.

Я хочу поделиться точкой зрения Адама, который вот уже 20 лет помогает людям преодолеть невидимые им препятствия и стать здоровее. Когда вы увидите эту формулу, вы, вероятно, почувствуете себя лучше, узнав, как часто вы пиаритесь.

Адам любит говорить, что около 25 процентов ваших тренировок будут тяжёлыми. Это будут те дни, когда у вас не будет желания тренироваться. Затем есть ещё 50 процентов дней, когда вы чувствуете себя хорошо, но в этом нет ничего особенного. В эти дни вы чувствуете себя достаточно хорошо и можете заметить небольшие признаки прогресса. Может быть, вы делаете дополнительные повторения или два, добавляете дополнительный подход или добавляете ещё пять фунтов к штанге. Эти дни являются основой