ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 3

и показало, что те, кто постоянно не соблюдает время сна (и общее количество часов, проведенных в постели), с большей вероятностью имеют затвердевшие артерии, чем те, кто регулярно ложится спать.

Исследования также показывают, что люди, которые не устанавливают график сна, в два раза чаще страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А другое исследование с участием 90 000 человек связало отсутствие режима сна с расстройствами настроения.

Речь идёт не о случайных ночах, когда вы не спите до 2 часов ночи. Время сна постоянно сдвигается на 2–3 часа за ночь, например, ложитесь спать в 9 часов вечера в один вечер, а затем в полночь в другой вечер, и делаете это последовательно.

Первое правило сна: отдыхайте одинаковое количество времени каждую ночь.

Ваш матрас имеет значение

Нет недостатка в решениях для сна, но первое место, на которое стоит обратить внимание, может быть самым очевидным — ваш матрас.

Десятки исследований показывают, что плохой матрас является причиной плохого качества сна.

Технологии внесли большие изменения, и, возможно, самое важное из них — это возможность регулировать температуру вашей кровати. Новое исследование показывает, что немного более прохладный матрас может облегчить засыпание и обеспечить более качественный отдых. Те, у кого была более низкая внутренняя температура тела, имели более низкую частоту сердечных сокращений во время сна (это хорошо) и, что особенно важно, больше времени, проведенного в стадии 3 сна (ваш восстановительный сон), и лучшую вариабельность сердечного ритма (ВСР).

Наше предупреждение: многие матрасы обещают лучший ночной сон, и очень немногие из них имеют исследования, подтверждающие эти утверждения. Но один делает.

Мы рассмотрели все лучшие матрасы, и Eight Sleep оказался лучшим – безусловно. Продукт был настолько хорош, что мы платили клиентам и даже купили капсулу для сна для Арнольда.

Клинически доказано, что программа Eight Sleep дает вам до одного часа качественного сна больше за ночь.

В ходе исследования те, кто использовал капсулу для сна, засыпали быстрее, спали дольше, имели меньше нарушений сна и имели больше энергии на следующий день. В частности, они увеличили глубокий и быстрый сон, улучшили восстановление сердечно-сосудистой системы и сообщили, что чувствуют себя спокойнее и комфортнее.

Самое сложное во сне — это то, что ваше тело по-разному реагирует ночью. Новый Pod 4 от Eight Sleep создан для персонализации, в отличие от всего, что мы видели. Он подстраивается под цикл сна вашего тела, чтобы помочь вам хорошо спать каждую ночь. Новейшие технологии означают, что вы можете регулировать кровать без телефона, а датчики могут определять, когда вы храпите, и регулировать кровать, чтобы помочь вам лучше отдохнуть, клинически уменьшая храп до 45 процентов.

Как представители позитивного уголка Интернета, мы любим предлагать вам лучшие произведения.

Если вы хотите улучшить свой сон, используйте код «PUMPCLUB», чтобы сэкономить до 350 долларов США на новом Pod 4 от Eight Sleep. Это специальное предложение только для Arnold’s Pump Club. В настоящее время Eight Sleep поставляется в США, Канаду, Великобританию, Австралию и некоторые страны ЕС. И оно включает в себя 30-дневную пробную версию. Для нас это одна из лучших инвестиций в здоровье, которые вы можете сделать.

Время, когда вы едите и улучшаете свой сон

Исследования показывают, что время последнего приема пищи может либо улучшить, либо ухудшить качество вашего сна — в зависимости от того, насколько близко оно ко времени сна.

Одно исследование показало, что люди, которые ели в течение часа после сна, в два раза чаще просыпались ночью и имели менее качественный отдых. Что ещё более важно, нарушения сна были связаны с более высокой вероятностью более короткой или более продолжительной продолжительности сна. Это происходит, когда проблемы со сном нарушают ваши нормальные циркадные ритмы, что приводит к неестественной продолжительности сна.

Постарайтесь последний раз поесть примерно за два (или более) часа до сна.

Идеальный перекус перед сном

Обзор 27 исследований показал, что употребление достаточного количества углеводов правильного типа значительно улучшает качество сна.

Участники, которые ели больше углеводов, отметили улучшение общей продолжительности сна на 25 процентов и снижение нарушений сна на 30 процентов. Это включало в себя меньшее количество пробуждений ночью, что способствовало более спокойному сну.

Исследования показывают, что на каждые 10 граммов клетчатки, которые вы съедаете, у вас на четыре часа меньше нарушений сна.

Чтобы скорректировать свой рацион, ешьте больше сложных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и бобовые. Эти углеводы положительно влияют на сон больше, чем простые углеводы, такие как продукты с высоким содержанием сахара и выпечка. Сложные углеводы могут помочь обеспечить устойчивое высвобождение серотонина, нейромедиатора хорошего самочувствия, который может убаюкать вас мирным сном. Если вы хотите улучшить сон, добавьте порцию или две углеводов, богатых клетчаткой, в свой последний прием пищи, в идеале, по крайней мере, за два-три часа до сна.

Кроме того, исследование показало, что более высокое потребление жиров связано с меньшим количеством медленноволнового сна. Медленноволновой сон — это глубокий сон, который помогает вашему организму восстановиться и восстановиться. Поэтому включайте в свой рацион полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, перед сном.

Установите постоянное время сна…

По мнению исследователей, поддержание нерегулярного режима сна может привести к сокращению жизни.

Это похоже на первое правило сна, но речь идёт не только о том, сколько времени вы проводите во сне; это постоянство, когда вы закрываетесь каждую ночь.

Регулярность сна связана со снижением риска смертности от всех причин на 48 процентов, риска смертности от рака на 39 процентов и риска кардиометаболической смертности более чем на 50 процентов.

К нерегулярным спящим относятся люди, которые ложатся спать в разное время или постоянно переключаются между разными продолжительностями сна. Итак, если вы сильно меняете время сна и бодрствования или резко меняете продолжительность сна каждую ночь, это потенциально может вызвать проблемы со здоровьем.

Вместо этого, наличие последовательного графика сна — попытка спать одинаковое количество часов, а также ложиться спать и просыпаться в одно и то же время — может существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья и продолжительность жизни.

…И остерегайтесь спать

Здравый смысл стараться больше спать на выходных, чтобы компенсировать плохой сон в будние дни – или так оно и есть?

Исследователи обнаружили, что нерегулярный режим сна связан с более высокой вероятностью развития атеросклероза.

Речь идет не об идеальном времени сна или часах, в которые вы должны спать. Речь идет скорее о создании последовательного графика, который определяет, когда вы ложитесь спать и как долго вы спите.

В исследовании у людей с большей нерегулярностью сна (определяемой как сдвиг часов сна и времени, когда вы ложитесь спать) наблюдалось большее накопление бляшек в артериях. Таким образом, вместо того, чтобы ложиться спать один вечер в 22:00, а остальные ночи в 1 час ночи, лучше ложиться спать в одно и то же время и проводить одинаковое количество часов каждую ночь.

Не изменяйте продолжительность сна каждую ночь по выходным более чем на 2 часа. Например, если у вас есть 6 часов в одну ночь, лучше всего провести 8 часов в следующую ночь вместо того, чтобы перекомпенсировать это и спать по 10 часов.

Не спите с включённым телевизором

Иногда потерять сознание с включенным телевизором — это расслабляющий способ завершить долгий день. Но это не то, что вам захочется делать часто.

Исследования показывают, что сон с включенным телевизором также может потенциально вызвать проблемы со здоровьем, нарушить обмен веществ и повлиять на увеличение веса.

Вечерний свет нарушает циркадные ритмы, ухудшая качество сна. Плохой сон влияет на гормоны, которые контролируют чувство голода и сытости, а это означает, что вы с меньшей вероятностью будете чувствовать себя сытым и с большей вероятностью будете жаждать соленой, сладкой и жирной пищи.

Учёные обнаружили, что сон с включенным телевизором почти на 20 процентов повышает риск набрать 11 фунтов за пять лет. Тем не менее, это было наблюдательное исследование, а это значит, что вы не можете утверждать причину и следствие, но, похоже, связь существует. Чтобы перестраховаться, постарайтесь выключать телевизор перед сном и ограничивать свет в спальне.

Преимущества лучшего сна

Мы не рекомендуем спать просто потому, что хотим, чтобы вы меньше раздражались. Если у вас есть цель в отношении здоровья (почти любая цель в отношении здоровья), хороший сон поможет её поддержать.

Увеличение продолжительности жизни

Недавние исследования показывают, что качество вашего сна является одним из самых надежных показателей того, как долго вы проживете.

Ученые проанализировали данные более чем 170 000 человек, чтобы понять, как ваше поведение и привычки во время сна (а не только продолжительность сна) влияют на ваше здоровье, риск заболеваний и продолжительность жизни. Они проанализировали пять различных переменных:

Продолжительность сна

Трудности с засыпанием более двух раз в неделю.

Спать без проблем

Не нужны рецептурные снотворные лекарства

Чувство отдохнувшего после пробуждения (минимум пять раз в неделю)

Те, кто хорошо спал, жили на пять лет дольше, имели на 30 процентов меньше шансов умереть по любой причине, на 21 процент меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20 процентов меньше шансов умереть от рака.

Магическое число сна составляет не менее шести часов в сутки, в идеале — от семи до девяти часов.

Добавляем больше мышц

Исследования показывают, что уделение приоритетного внимания сну может помочь вам сохранить больше мышц при похудении и избавиться от большего количества жира.

В исследовании участники придерживались диеты с ограничением калорий, направленной на потерю веса. Однако одна группа была вынуждена спать недостаточно (5,5 часов в сутки), в то время как другие получали полноценный ночной отдых (8,5 часов).

Недоспавшая группа потеряла 80 процентов мышц, тогда как хорошо отдохнувшая группа потеряла почти весь жир. А другое исследование показало, что всего лишь одна неделя плохого сна приводит к накоплению большего количества жира и сжиганию мышц. И это не компенсировалось выспанием на выходных и восполнением недостатка отдыха.

Улучшение потери жира

Когда вы падаете ниже 6 часов в сутки, ваш мозг и тело показывают вашим целям по снижению жира средний палец.

Исследование 68 000 человек показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше и имели на 15 процентов больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал более 7 часов в сутки. Недостаток сна также сделает вас более раздражительным, подверженным депрессии и тревоге, а также может увеличить вероятность проблем