активности.
Учёные сравнили два типа тренировок — умеренной и высокой интенсивности — чтобы определить, как упражнения влияют на активность мозга. Группа умеренной интенсивности тренировалась около 20 минут при уровне VO2 65 процентов от максимального. Участники с высокой интенсивностью работали с нагрузкой 85 процентов в течение 3 минут, 95 процентов в течение 2 минут и 100 процентов в течение одной минуты. Каждый подход включал одну минуту отдыха и выполнялся дважды.
Исследователи оценили химические изменения, связанные с работой мозга (BDNF, S100B и NSE) и когнитивными способностями. Участники заметили улучшения в обоих условиях, но наблюдался больший прирост BDNF, S100B, NSE, времени реакции и когнитивных способностей в интервалах высокой интенсивности.
Другими словами, физические упражнения улучшают память, когнитивные способности, концентрацию и эффективность, одновременно увеличивая количество химических веществ, которые способствуют росту мозга и защищают от нейродегенерации. Наибольшие улучшения происходят при высокоинтенсивных упражнениях.
Интересно, что повышенная производительность при тренировках высокой интенсивности (по сравнению с тренировками средней интенсивности) снижается примерно через час. Итак, если вам нужен умственный перерыв, вам, скорее всего, принесут пользу любые упражнения. Но если вы хотите максимизировать производительность мозга в краткосрочной перспективе, около 20 минут высокоинтенсивных тренировок (бег, силовые тренировки и т. д.), скорее всего, приведут к наилучшему результату.
Арнольд: вопросы и ответы
Вчера Арнольд присоединился к приложению The Pump для своего 33-го вопроса и ответа. Вот несколько ответов на некоторые вопросы.
Арнольд против.
Арнольд о тренировках детей
Мысли Арнольда о том, что отличает Соединённые Штаты
Арнольд и медитация
На мышечном плато? Почему Арнольд предлагает раздеться…
У Арнольда нет плана Б
И это всё на этой неделе. Мы надеемся, что у вас будут фантастические выходные, и увидимся здесь в понедельник.
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке, спортивной психологии, беге, марафоне; жклаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года в формате электронной книги в Интернете бесплатно, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, sports psychology, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days you send it out, I published all the 2023 newsletter newsletters translated from English into Russian in e-book format on the Internet for free, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php? id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА
http://proza.ru/2023/12/01/1552
https://fabulae.ru/autors_b.php?id=13725
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163
26 апреля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 309
Мотивация понедельника
5 уроков Арнольда о том, как справляться с трудностями
Будь то операция на открытом сердце или личные, или профессиональные неудачи Арнольд Шварценеггер знает, как оправиться от трудных времен.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Мотивация понедельника
Бесплатный белок на всю жизнь
Хорошо издалека, но далеко не хорошо
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Мотивация Арнольда в понедельник: Я вернулся
Я вернулся.
Вернувшись в спортзал, врачи разрешили мне приступить к тренировкам после процедуры с кардиостимулятором.
Вернёмся к съемкам FUBAR, вся банда воссоединится и настроится на ещё более масштабный второй сезон.
Поскольку я делаю несколько своих собственных, я подумал, что сегодня хороший день, чтобы поговорить о возвращениях.
Возвращение после процедуры кардиостимулятора прошло относительно легко. Я не мог тренироваться в течение шести недель или кататься на велосипеде, потому что мне приходилось избегать всего, что могло вновь открыть рану. Мы запланировали это так, чтобы я был готов приступить к съемкам второго сезона Фубара.
У меня были более тяжёлые возвращения — от случайной серьёзной операции на сердце до профессиональных и личных неудач.
На этот раз я усвоил все уроки этих больших возвращений. Поскольку я вижу от всех вас так много вопросов о возвращении после травмы, болезни или серьёзной неудачи, я хотел поделиться тем, что я узнал.
Первое, что вы должны знать, это то, что вы не одиноки. Каждому, независимо от того, насколько он успешен, богат или знаменит, рано или поздно приходится вернуться.
Это просто факт жизни. В какой-то момент мы все будем сбиты с ног, и наша задача — подняться обратно.
Я думаю, что самая важная часть возвращения — это задание на день.
Вы знаете, я фанатик большого видения, но это немного другое. Вы всё равно должны знать, где вы хотите оказаться, но сосредоточение на этом весь день, когда вы возвращаетесь, может просто напомнить вам, как далеко вы находитесь.
Ваша миссия – это следующий шаг, который предстоит вам сегодня.
Вот как это работает на самом деле: когда мне неожиданно сделали операцию на открытом сердце после того, как неинвазивная процедура пошла наперекосяк, у меня было три месяца на подготовку к следующему фильму о Терминаторе. Видение готовилось к съёмкам.
Но когда я лежал в отделении интенсивной терапии на больничной койке после того, как из моего горла выдернули аппарат искусственной вентиляции легких, это видение было очень далёким.
Я разговаривал с медсёстрами и врачами, и они сказали мне, что первой задачей было избежать пневмонии, распространённой проблемы для пациентов, за которых во время операции дышит аппарат. Чтобы избежать этого, мне пришлось делать дыхательные упражнения и передвигаться на ходунках.
Это стало моей миссией. Каждый день я гулял по постам медсестёр, а затем выполнял дыхательные упражнения.
Это было всё, на чем я сосредоточился. В глубине души я знал, что готовлюсь к «Терминатору», но в глубине души я просто пытался избежать пневмонии, а затем пытался вернуться домой из больницы.
Когда вы возвращаетесь, миссии и цели, которые вы ставите перед собой, могут показаться незначительными. Это нормально. Вам нужны эти маленькие шаги и маленькие победы, чтобы снова подняться на гору.
На этот раз моим видением была подготовка к FUBAR. Но мои врачи только что запретили мне две мои любимые тренировки: поднятие тяжестей и езду на велосипеде.
Я мог бы разозлиться на это и просто лежать, демотивированный. Но что это даст?
Во время возвращения вы должны накачать себя, а не унижать.
Я сказал себе, что мы всегда обмениваемся исследованиями о пользе ходьбы, поэтому моей миссией будет просто ходить. Каждый час я вставал и делал несколько кругов.
Я также вызвал Линн в своём офисе на соревнование, в котором мы каждый день отправляем друг другу свои шаги. Я знаю, что это соревнование меня мотивирует. По той же причине шесть лет назад, во время того возвращения, я пригласил своих друзей и семью в больницу на прогулку.
Никому из нас не нужно возвращаться в одиночку.
В то же время я скорректировал свой рацион. Я не стал бы сжигать все те калории, которые сжигал во время тренировок и поездок на велосипеде, и мне хотелось сбросить несколько фунтов перед съёмками, поэтому мне пришлось сбавить темп.
Я не верю в диеты. Я считаю, что мы все знаем, что полезно для здоровья, а что нет, и нам просто нужно быть честными с самими собой и отказаться от нездоровых продуктов, когда мы хотим похудеть.
Изменение моей диеты было своего рода импровизацией и адаптацией к реальности моего возвращения.
Теперь мое возвращение завершено. Я похудел на 10 фунтов, чувствую себя фантастически, восстанавливаюсь в тренажерном зале и готов приступить к съемкам.
Если вы переживаете своё собственное возвращение, я надеюсь, вы сможете воспользоваться моими уроками:
Имейте миссию на каждый день, какой бы маленькой она ни была. Даже если это просто вставание с кровати. Вам нужна миссия каждый день.
Не пытайтесь сделать это в одиночку. Примите поддержку от друзей и семьи.
Импровизируйте и адаптируйтесь. Будь то травма, болезнь или неудача, всё уже не будет так, как раньше. Вы должны адаптироваться к реальности, а не желать, чтобы всё было так, как было.
Не корите себя. Накачайте себя. Вернуться достаточно сложно. Если вы негативно относитесь к себе, вы только усложняете задачу.
Помните, вы никогда не одиноки. Всем нам предстоит вернуться.
Ты можешь это сделать. Деревня здесь для вас.
Бесплатный белок… на всю жизнь
Исследования в подавляющем большинстве показывают, что диеты с умеренным и высоким содержанием белка помогают наращивать мышечную массу и сжигать жир, контролировать чувство голода, поддерживать восстановление после тренировок и бороться со старением.
Но сколько нужно есть в день? По словам доктора Дона Леймана, одного из пользующихся наибольшим доверием исследователей белка в мире, минимальная эффективная доза белка составляет примерно ; грамма белка на фунт желаемой массы тела. Итак, если вы хотите весить 180 фунтов, ваш минимум составляет примерно 90 граммов.
Исследования показывают, что для достижения максимальных результатов вам необходимо употреблять как минимум 1,8–2,2 г/кг целевой массы тела. Или, если упростить, стремитесь к 1 грамму белка на фунт вашей целевой массы тела.
Однако большинство людей обычно не получают достаточного количества высококачественного белка в
