показывают, что аэробные упражнения улучшают как краткосрочную, так и долговременную память.
Многочисленные исследования собрали воедино все преимущества кардиотренировок для вашего мозга. Согласно недавнему тесту, у активных людей память была намного лучше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. У людей, которые занимались лёгкими кардионагрузками, например ходьбой, улучшилась эпизодическая память, то есть долговременное воспоминание об определённом моменте времени.
И выгоды могут быть почти мгновенными. Другое исследование показало, что всего 10 минут умеренных упражнений улучшают память и обработку информации. И эти преимущества сохраняются с возрастом. Учёные также обнаружили, что люди, которые в течение года регулярно занимались кардио, показали улучшение памяти на 47 процентов по сравнению с теми, кто выполнял только упражнения на растяжку.
Кажется, волшебство заключается в том, как кардио помогает вашему мозгу расти. Аэробные упражнения связаны с поддержкой гиппокампа — части мозга, которая играет ключевую роль в памяти, обработке информации и принятии решений. Это также может увеличить BNDF, который стимулирует рост нервных клеток.
Эксперты обычно рекомендуют 150 минут упражнений в неделю для общего состояния здоровья. Чтобы раскрыть преимущества кардионагрузки для памяти, быстрые 10 минут могут дать вам заряд энергии. Но для большей когнитивной защиты вам нужно минимум 120 минут движения в неделю.
И это всё на этой неделе. Мы надеемся, что на этой неделе вы все узнали ценную информацию и делаете небольшие шаги, чтобы вести более здоровый образ жизни. Желаем вам фантастических выходных!
Арнольд, Адам и Дэниел
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, прокрутке тг каналов, спорте каждый день, беге, марафоне; желаю Вам отличных выходных, читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в двух книгах под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, scrolling, sports every day, running, marathon; I wish you a great weekend, I read your newsletter all the days when you send it out, I published in translation from English into Russian all the 2023 newsletter mailings, with workouts from The Pump mobile application in two books called CALLING ARNOLD'S MACHINE on literary portals https ://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge , I also propose a CHALLENGE for everyone from the village, namely a relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the founding date of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163
19 апреля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 304
мотивация понедельника
Сильнее тело, сильнее разум
Физические преимущества физических упражнений привлекают всё внимание, но самым непосредственным изменением может стать положительный сдвиг в психическом здоровье.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
мотивация понедельника
Управление менопаузой
Тренировка недели
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Уголок Арнольда: мотивация понедельника
На прошлой неделе мы отметили годовщину The Pump. Я пообещал деревне, что передам им свою мотивацию, потому что некоторые из их историй более вдохновляющие, чем всё, что я могу сказать здесь.
Некоторые похудели — участники поделились историями о потере 5, 10, 40 или 90 фунтов. Некоторые улучшили своё здоровье, обратив вспять диабет 2 типа. Некоторые увеличили свою силу — я видел много рекордсменов по становой тяге и ещё больше людей, которые могли без труда поднять своих детей. Некоторые просто больше наслаждаются жизнью с меньшей болью.
Но больше всего меня поразили их психические трансформации. Это то, что заставляет меня больше всего гордиться деревней. Эти герои борются с депрессией и тревогой и переживают невероятные трагедии, и я так горжусь ими за то, что они делятся друг с другом и поддерживают друг друга.
Вот ещё несколько комментариев, которые заставили меня так гордиться. Если вы сейчас переживаете трудные времена или не уверены, готовы ли вы начать тренироваться, я надеюсь, что мои друзья смогут вас вдохновить.
Я думаю, что то, что здесь происходит, — это удар один-два. Благодаря программам обучения они обнаружили, что способны изменить что-то в своей жизни, что изменило всё их мировоззрение. Вы начинаете чувствовать себя менее бессильным и задаетесь вопросом, что ещё вы можете изменить. Но также, пройдя по деревне, они обнаружили, что никогда не были одни. Каждый с чем-то борется. Это единственное место, которое я когда-либо видел в Интернете, где люди готовы поделиться своими самыми мрачными временами или победами, и вокруг них сплачивается всё сообщество.
Итак, на этой неделе найдите свою силу. Найдите свое сообщество. Я не преувеличиваю: эти две вещи могут спасти вам жизнь.
Это не обязательно должен быть «Насос». Но если это так, когда вы начнёте бесплатную пробную версию, вернитесь и прочитайте комментарии к моей публикации Pump Anniversary. Их более 600, и они дадут вам всё необходимое для движения.
Они, конечно, вдохновили меня.
И вот ещё. Завтра вечером вы сможете посмотреть, как мы со Слаем дадим наше первое совместное длинное интервью на канале Fox!
Завтрак решён
Первый приём пищи — когда бы вы его ни ели — может задать темп дня. Выиграй первый обед, выиграй день. Trifecta значительно упрощает получение всех необходимых вам белков и питательных веществ за завтраком. Используйте код BREAKFAST50, чтобы получить СКИДКУ 50 % на новые варианты завтрака Trifecta и БЕСПЛАТНЫЕ стейки и яичные куски энчилада, добавленные к вашему первому заказу.
https://www.trifectanutrition.com/pumpclub
Гостевой уголок: Управление менопаузой
Примечание редактора: сейчас в деревне проживает более 800 000 человек. Мы большой город всех возрастов, полов и целей. Один из самых частых запросов нашей женской аудитории — о ведении перименопаузы и менопаузы. Поскольку мы здесь, чтобы предоставить доступ к ведущим экспертам, мы поговорили с доктором Дженнифер Эштон, которая имеет двойной сертификат в области акушерства-гинекологии и медицины ожирения и имеет степень в области питания. Она также только что запустила Ajenda, компанию по женскому здоровью. Вы можете подписаться здесь на её бесплатную еженедельную рассылку новостей. Вот мысли доктора Эштона о двух изменениях в образе жизни, которые могут существенно повлиять на управление вашими симптомами.
Знаете ли вы, что перименопауза может начаться уже после тридцати пяти лет? И когда это происходит, из-за гормональных изменений может показаться, что набор брюшного жира становится легче, поскольку вы одновременно теряете минеральную плотность костей.
Причина: во время перименопаузы уровень тестостерона у женщины начинает снижаться, поскольку значительный процент женского тестостерона вырабатывается в яичниках.
Ваше решение компенсировать изменения в уровне тестостерона, увеличение веса и изменения в костях: тренировки с отягощениями и потребление белка.
Когда женщины начинают набирать вес, их естественной реакцией является сокращение калорий, но они делают это, рискуя слишком сильно сократить потребление белка. Женщинам следует съедать примерно 1,5 грамма на килограмм массы тела в день. Чтобы это выяснить, возьмите свой вес в фунтах, разделите его на 2,2, а затем умножьте на 1,5. Как правило, большинству женщин требуется по меньшей мере от 75 до 100 граммов белка в день. Это помогает вам наращивать мышечную и мышечную массу тела, а женщины, которые потребляют больше белка, как правило, испытывают меньшее увеличение веса в перименопаузе.
Протеин — хорошее начало, но без тренировок с отягощениями оно будет неполным. Как член Pump Club, вы не новичок в важности поднятия тяжестей, но с возрастом это становится ещё более важным. И мужчины, и женщины более подвержены саркопении, которая вызывает потерю мышечной массы и может только усложнить симптомы перименопаузы.
Исследования показывают, что поднятие тяжестей, включая тренировки с тяжёлыми весами (независимо от массы тела), может помочь сохранить мышцы, помочь предотвратить увеличение веса, а также замедлить, предотвратить или остановить остеопению и остеопороз. Если вам больше 50 лет, лучше всего пройти сканирование костей DEXA, чтобы помочь выявить раннее обнаружение и сохранить здоровье вашего тела.
Чтобы сохранить своё тело здоровым во время перименопаузы и менопаузы, стремитесь проводить как минимум 2–3 тренировки с отягощениями в неделю, уделяйте приоритетное внимание потреблению белка, а если вы видите изменения в костях, добавляйте больше продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, сыр, йогурт, лосось и сардины, семена, эдамаме, капуста, шпинат и брокколи.
Тренировка недели
На прошлой неделе мы доказали, что можно добиться отличной тренировки, выполнив всего лишь одно упражнение.
На этой неделе мы покажем, как можно сочетать два упражнения для наращивания мышечной массы и силы, одновременно поддерживая потерю жира.
Как это работает
Выберите упражнение для верхней и нижней части тела.
Используйте вес, который вы можете выполнить в каждом упражнении по 8 повторений (вероятно, для каждого движения это будет разный вес).
Выполните пять повторений первого упражнения, а затем пять повторений второго упражнения (помните, что этот вес вы можете поднять 8 раз в хорошей технике). Затем выполните три повторения первого упражнения, а затем три повторения второго. Наконец, сделайте четыре повторения первого и четыре повторения второго. Это один раунд.
Отдохните 3 минуты, затем повторите еще 1–3 раза, в зависимости от вашего опыта тренировки и времени. Чем больше опыта (или времени), тем больше раундов вы выполняете.
Вы
