стену»* — я был раздавлен трассой. Хромая на правую
ногу, я перенес вес тела на левую, а цель — пробежать
за 3 часа — сменилась на другую — добраться до финиша.
Перенос веса тела привел к тому, что наружная часть левого голеностопного сустава тоже начала «сдаваться» уклону.
Я понял, что на самом деле подразумевается под понятием
«сверхкомпенсация».
Я финишировал за 3 часа 12 минут, а потом неделю ходил, опираясь на лыжную палку вместо костыля, со льдом, привязанным к голеностопу и колену. Познание значения
естественных и неестественных углов в стопе и голеностопе, правильного положения тела при беге стало для меня очень болезненным. Я, как говорится, на собственной
шкуре уяснил, что сверхкомпенсация как ответна однупроблему влечет за собойновые проблемы. Витоге, добравшись до дома, я сделал первый беговой суппорт для свода стопы.
В тот же год я познакомился со своей будущей женой Дженнифер. Спустя два года, в 1988-м, мы перебрались из Аспена в Боулдер и организовали компанию по изготовлению стелек-суппортов для стоп Active Imprints. Мы
делали суппорты и для занятий любым видом спорта,
и для повседневной носки в обычной обуви. Мы провели
презентацию в Колорадском университете и вскоре уже работали с его футбольной, лыжной и легкоатлетической командами.
Мы разрабатываем легкие индивидуальные суппорты, применимые в любом виде спорта и изготавливаемые в течение часа.
Мы работали с травмированными бегунами-любителями, их товарищами по несчастью из числа спортсменов мирового уровня — в общем, со всеми, кого интересовало
наше мнение по поводу тех или иных травм. С новозеландкой Лоррейн Моллер мы познакомились в 1991 году. У Лоррейн очень высокий свод стопы, и многолетние занятия бегом на длинные дистанции перегрузили ее ахиллово
сухожилие. Когда в 1991 году она пришла к нам, на одной
из ее пяток уже сформировался острый костный нарост —
шпора; Лоррейн, стараясь избежать боли, вынуждена была чересчур поворачивать стопу внутрь, и это привело к сверхкомпенсации.
Рентген выявил большую (более сантиметра) пяточную шпору, вонзившуюся в ее ахиллово сухожилие. Лоррейн была членом олимпийской сборной своей страны по марафону и теперь стояла перед выбором: или заканчивать с бегом, или согласиться на операцию. Но о прекращении занятий бегом речи быть не могло! Моллер удалила шпору и вступила на нелёгкий путь восстановления, держа в уме
Олимпиаду, которая должна была пройти на следующий год в Барселоне.
Процесс восстановления шёл постепенно: от заживления раны к простой ходьбе, затем к бегу в воде и, наконец, к обычному бегу. Я последовательно изготовил
для новозеландки несколько стелек-суппортов. Первые
имели более высокий подъем в пятке, чтобы снять нагрузку с сухожилия, затем мы опускали пятку всё ниже и ниже. Настойчивая Лоррейн сделала все, что нужно было
сделать, и даже больше. Ее упорство было вознаграждено
сторицей: на Олимпиаде в Испании она завоевала бронзовую медаль. Удивительная бегунья, она участвовала в четырёх олимпийских марафонах, в 37-летнем возрасте
завоевала «бронзу» в Барселоне, а в 41 год очень достойно выступила в Играх в Атланте.
Пример Лоррейн, других спортсменов, подобных ей,
вдохновляет меня. Мою работу питает страстное желание
помочь спортсменам улучшить их биомеханику, помочь им достигнуть оптимального уровня готовности, снизить вероятность получения травм. И, пожалуй, самое
важное — получать наслаждение от бега. В конечном итоге именно ради этого мы занимаемся бегом, не правда ли?
...
Работая со спортсменами, мы пришли к выводу, что, хотя
и не существует такой вещи, как совершенная техника бега,
все же есть способ бегать лучше — это оптимальная беговая механика. К началу 1990-х годов я строил свои лекции вокруг трех аспектов: техники бега, типов стопы и минимального диапазона движений. В этой книге я объясню,
почему именно эти факторы ключевые для понимания
причин и профилактики наиболее часто встречающихся
травм, вызванных излишним торможением, ротационными и проталкивающими усилиями.
...
Потратив несколько лет на исследования и разработки, в 2007 году я вместе с партнёром основал компанию Newton Running. Мы поставили перед собой цель создать
беговую обувь, которая бы основывалась на биомеханике
и кинематике естественных беговых движений человека.
Я хотел, чтобы Newton Running стала компанией, которая,
помимо всего прочего, еще и учила бы людей естественному бегу. И нам это удалось. Мы наставили многих бегунов на путь, который привёл их к новым рекордам и более
здоровому бегу. Мы помогли Крейгу Александеру выиграть
два чемпионата мира Ironman. Я, конечно, горжусь, что
Newton Running сыграла свою роль в победах Крейга и других спортсменов. Но не меньше я горжусь и тем, что уже тысячи бегунов прислали на электронную почту отзывы о том, что наши кроссовки и естественная техника бега помогли улучшить их достижения.
...
Эта книга — итог тридцатилетней работы по сбору и анализу научной информации, практического опыта, добытого в процессе изучения стоп, биомеханики и типичных
травм множества бегунов, изготовления индивидуальных
стелек и инновационных кроссовок для Newton Running.
«Естественный бег» — книга, призванная научить людей бегать лучше, эффективнее и с минимальным количеством травм. Она выходит в свет в то время, когда
любителей бега появляется всё больше, бег становится неотъемлемой частью фитнеса, когда всё больше людей выходят на дистанцию, чтобы преодолеть свои первые
пять, десять километров, полумарафон, марафон или даже сверхмарафон.
...
Бег — одно из самых естественных умений, присущих людям. Мы рождены, чтобы бегать. Начиная с древних времен, когда бег обеспечивал элементарное выживание,
до сегодняшних дней, когда все больше и больше людей трусят по асфальту ради фитнеса, а то и просто ради удовольствия, бег был и остается неотъемлемой частью
нашего бытия. Немногое может сравниться с ощущением отличной физической формы, которое охватывает нас на пробежке. Лёгкий ветер в лицо, долой мрачные мысли — бег одновременно заряжает энергией, умиротворяет, вдохновляет и возвышает.
Но если бег — естественный процесс, то почему многие бегуны оказываются выведенными из игры? Почему «бегающее» население Земли в подавляющей своей массе
становится все более медленным? Тренировочные программы, кроссовки, другая беговая экипировка сегодня настолько продвинутые, что, по идее, должны были
бы обеспечить современным бегунам преимущества
в сравнении с зарей бегового бума 1970-х годов. Но почему среднее время финишировавших в марафоне стало хуже? И почему бегуны сегодня получают травмы чаще, чем раньше? По данным Американской медицинской
спортивной ассоциации, ежегодно от 37 до 50% бегунов
получают серьезные травмы, вынуждающие их снизить
или прекратить тренировочные нагрузки и обратиться
за медицинской помощью.
...
Должен существовать лучший, более здоровый способ наслаждаться таким простым, улучшающим настроение и по-настоящему естественным видом физической активности! И он существует. Это естественный бег, данный человеку от природы: совершенный, рациональный и свободный.
...
В момент, когда передняя часть стопы ощущает под собой поверхность, мозг позиционирует тело для наиболее рационального и сбалансированного бега. В рамках взаимодействия «стопа—мозг» естественным выглядит посыл, что поверхность не только безопасна, но и смягчает удар при каждом шаге, равно как и посыл телу приспособиться к тому или иному положению стопы. Это картина естественного бега в естественных условиях.
...
Теперь представьте себя бегущим босиком по тротуару, улице или деревянному полу. Ваш мозг воспринимает твердую поверхность под стопами (которая не имеет амортизирующих свойств и не поглощает удар при шаге) как потенциально опасную. Он заставляет вас бежать с очень легкой постановкой стоп, чтобы избежать тупой травмы от соударения с такой поверхностью. В итоге вы приземляетесь на среднюю/переднюю часть стопы (плюсневую зону), а не на пальцы ног, быстро отрываете ее от поверхности, не сильно при этом отталкиваясь. Я называю это саморегуляцией соударения. Ваш мозг инстинктивно просчитывает, что приземление на пятку на твёрдую поверхность во время бега босиком приведёт к болезненной травме. Тело человека не создано для повторяющихся травмоопасных приземлений на пятки. Поэтому оно естественным образом избегает бега с пятки, особенно
на твёрдых поверхностях. Это естественное приспособление к неестественному окружающему миру. Естественный бег — это бег в естественной его форме
по любой поверхности: гладкой, мягкой, неровной или твёрдой. Но поскольку мы бегаем в излишне усиленной обуви, в неестественном мире бетона, асфальта, уплотненных земляных дорожек, отнюдь не безопасном для босых ног, нам нужно научиться бегать заново. Бегать естественно, в легкой обуви, безусловно, имеющей определенную степень защиты, но в то же время имитирующей ощущения от бега босиком.
...
Почти каждый из нас способен бегать. И неважно, насколько вы расположены к занятиям спортом. Многие люди начинают бегать потому, что им это кажется несложным занятием в сравнении с другими видами спорта. Для занятий бегом и в самом деле не требуется дорогое оборудование. Не надо никуда специально ехать, достаточно просто выйти из дома. Не надо платить за абонемент в эксклюзивный клуб, брать уроки. Большинство людей полагают, что если они потратятся на пару кроссовок и приложат немного усилий, то практически гарантируют себе здоровье
и ощущение счастья на всю оставшуюся жизнь.
Хотя бег, несомненно, доступный вид спорта, чрезмерно упрощённый подход уже усадил на «скамейку запасных» бессчётное количество бегунов. Миллионы людей подали и только подают заявки на участие в разных забегах и марафонах, но лишь немногие из них понимают всю важность правильной техники бега и тренировки. Вы берёте уроки, как лучше бить клюшкой в гольфе, ракеткой в теннисе, как бросать баскетбольный мяч в корзину. А как насчёт бега? Возможно, вы даже пробежали марафон, а то и несколько. Но если вы не элитный спортсмен, то вам, скорее
всего, никто никогда не рассказывал, как бегать правильно.
Возможно, вы и пользовались какой-нибудь тренировочной программой, скачанной из интернета, поработали с группой бегунов, а то и с тренером. Но подготовка к определенному соревнованию, будь это забег на 5 километров или марафон, обычно представляет собой некий определенный тренировочный план, и он не предполагает размышлений о том, как, собственно, следует правильно бегать.
Действительно ли так важно, как вы бежите? Безусловно. Не освоив правильную технику бега, вы можете превратиться в неэффективного бегуна или, что еще хуже,
обеспечите себе бесконечную череду травм. Две самые большие ошибки, которые совершают бегуны на длинные дистанции, — это: 1) бег с приземлением на пятку, который вызывает резкое торможение и ведет к чрезмерному вращению в стопе, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах; 2) чрезмерные мышечные усилия, затрачиваемые для продвижения вперед. Эти технические ошибки приводят к слишком большим вертикальным
