колебаниям при каждом шаге, увеличивают энергозатраты,
вызывают более сильные удары, вращения, перегружают мышцы и сухожилия.
...
Чрезмерные мышечные усилия. Если вы бегаете, приземляясь на пятку, то с каждым шагом тормозите поступательное движение. Каждое приземление на пятку впереди
центра тяжести отбрасывает верхнюю часть тела назад.
Такая поза заставляет вас дольше находиться в контакте с поверхностью, начиная с фазы касания до момента вертикали (описаны в главе 4), когда корпус продвигается
вперед и занимает сбалансированное положение на линии передней части стопы. Чтобы поддерживать среднюю скорость, вы прикладываете дополнительные мышечные
усилия. Когда же вы отталкиваетесь с носка, как спринтер, то в опасности из-за перенапряжения, способного спровоцировать травму, оказываются уже мышцы, выполняющие проталкивающую функцию (икроножная группа, задняя поверхность бедра), и соединительные ткани нижней части ноги, голеностопа и стопы (в первую
очередь подошвенная фасция и ахиллово сухожилие).
Эти ошибки в технике бега — ответ тела на дисбаланс, который обычно возникает, когда вы бегаете в чересчур амортизирующей обуви с высоким задником
по неестественным поверхностям. Нельзя сказать, что
так совсем нельзя бегать; вы можете чувствовать себя
вполне комфортно, бегая и нерационально, можете даже установить личный рекорд в марафоне. В конце концов, последние тридцать лет большинство моделей беговой
обуви выпускалось именно с подошвой, утолщённой под пяткой, что провоцировало приземление именно на неё. Так что, даже если вы бегаете более или менее
рационально, но ваша беговая техника при этом оставляет желать лучшего, вы потратите намного больше энергии, потому что будете вынуждены дополнительно
смягчать жесткие удары и сильнее отталкиваться, начиная очередной шаг.
Все это провоцирует беговые травмы, наиболее широко распространенная причина которых — перегрузка: это воспаление надкостницы, подошвенной фасции, ахиллова сухожилия, широкой фасции бедра, боли в области коленной чашечки. Вполне возможно, что у вас получится бегать нерационально на протяжении нескольких лет,
но поверьте, рано или поздно это обязательно даст о себе знать.
Если вы до сих пор бегали именно так, как я только что сказал, или страдали от травм, вызванных перегрузкой, не впадайте в отчаяние. Можно научиться бегать лучше.
Естественный бег основан на движениях, аналогичных тем, когда вы бежите босиком. Это не означает, что надо тут же отправить кроссовки в мусорное ведро. Вы можете
и обутыми улучшить технику и эффективность своего бега.
...
Влияние обуви на технику бега
Если вы носите беговые кроссовки с высокой пяткой, то вам, подобно большинству бегунов-любителей, очень сложно бежать в естественной технике. Но кроссовки
не всегда были такими. На заре бегового бума в начале 1970-х годов большинство людей бегало в легких кроссовках из нейлона на резиновой подошве с тонкой вспененной средней частью. Несмотря на кажущуюся простоту, некоторые из моделей прежних кроссовок позволяли стопе и всему телу двигаться естественно, без приложения чрезмерных мышечных усилий. Они также обеспечивали
ценную сенсорную связь с поверхностью, помогая телу приспосабливаться к ударам о поверхность.
Технологии в производстве спортивной обуви за минувшие годы шагнули далеко вперед. Беговые кроссовки в целом стали более амортизирующими, а их подошвы —
толще и тяжелее. Высота задней части подошвы увеличилась, появились воздушные подушки, капсулы с гелем.
По сравнению с кроссовками середины 1960-х годов, не говоря уже о кожаных мокасинах наших давних предков, современные кроссовки выглядят почти карикатурно.
Хотя инноваторы и ставили целью улучшение беговой обуви, в большинстве случаев их усилия приводили к чему угодно, кроме положительного результата. Увеличенные сверх меры подпяточные подушки, крутые углы наклона подошвы (см. рис. 1.2), характерные для современной беговой обуви, — главные виновники приземления на пятку, особенно у новичков, не имеющих знаний о рациональной биомеханике бега. И даже если вы захотите бегать, естественным образом приземляясь на среднюю/переднюю часть стопы, геометрия многих моделей нынешних кроссовок и их высокая пятка не позволят стопе приземляться параллельно поверхности. Это
первая проблема, порожденная современными моделями беговой обуви. Другая проблема — мягкая вспененная средняя часть подошвы, сказывающаяся на ослаблении
сенсорных свойств стопы (ей становится сложнее почувствовать поверхность) и мешающая в итоге правильно позиционировать корпус.
...
3. “Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль”, Хэл Кёрнер
Вы – стреляный воробей в марафонском деле, за вашими плечами сотни километров, вы усердно тренировались, оттачивая технику безопасного бега, постигли беговой дзен и решили ступить за черту разумного: пробежать свой первый ультрафарафон. Казалось бы, что ещё нужно знать о беге, чтобы всего лишь увеличить дистанцию на пару десятков километров? Но, знаете ли вы, что делать при встрече с дикими животными на трейле? Как безболезненно преодолевать длинные спуски и благополучно добраться до финиша?
Ответы на самые неожиданные вопросы вы найдёте в «Руководстве ультрамарафонца: от 50 километров до 100 миль». Мудрые советы Хэла Кёрнера проверены двадцатилетним опытом и подтверждены многочисленными победами автора на международных ультрамарафонах разной степени сложности. В своём руководстве собраны все возможные практические рекомендации, от забавных до тех, что могут стать решающими в день гонки.
Книга “Руководство ультрамарафонца”
Участвуйте в розыгрыше спортивных подарков в нашем Telegram!
4. “О чём я говорю, когда говорю о беге”, Харуки Мураками
Нет сомнений в том, что бег делает нас счастливее, здоровее, выносливее, но кто бы мог подумать, что этот спорт открывает потаенные таланты? Харуки Мураками считает, что стал писателем потому, что начал бегать в 33 года. Именно во время пробежек родилась большая часть всемирно известных шедевров, в их числе и книга-мемуары «О чем я говорю, когда говорю о беге».
Сам автор представляет свой труд как «собрание зарисовок о беге, но никак не секретов здорового образа жизни». Мураками не даёт профессиональных советов по технике и уж тем более не претендует на звание спортивного мотиватора, однако эта книга оказала на массовый бег большее влияние, чем любая другая за последние десять лет.
Если вы ещё не приучили себя к этой замечательной привычке, то, прочитав хотя бы пару глав, вы обязательно потянетесь за кроссовками. Если вы такой же заядлый бегун, как сам автор, который из года в год ежедневно выходит на пробежку, то эта книга поможет вам лучше разобраться со своей мотивацией и отношениями с бегом, каждый найдёт в ней как оригинальные мысли, так и те, что знакомы любому марафонцу – от новичка до профессионала.
Электронная книга “О чём я говорю, когда говорю о беге”
5. “Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой”, Грете Вайтц
Марафон пленяет начинающих атлетов своей мощью и драматизмом: многие бегуны загораются идеей вступить в ряды доблестных марафонцев, но сколько из них ставят целью завершить дистанцию, сохранив изначальное рвение и любовь к бегу, здоровье и … улыбку?
Бесспорно, ваша цель финишировать достойна уважения, но получите ли вы удовольствие по её достижении? Это зависит только от вас, а точнее от той степени ответственности, с которой вы медленно, но верно трусите к своей цели.
Итак, если вас не испугала рутина тренировочного процесса, значит, вы готовы вступить в нелёгкую борьбу, в которой вам понадобится опытный учитель, советчик и мотиватор. И мы нашли для вас такого человека: Грете Вайтц – чемпионка мира 1983 г., серебряный призер XXIII летних Олимпийских игр в Лос-Анжелесе.
В своей книге «Ваш первый марафон: Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц, имея большой опыт в подготовке нетренированных людей к их первому забегу на 42 километра, делится с читателями уникальной системой подготовки к марафонскому бегу. В руководстве даны практичные советы по режиму питания, экипировке, психологическому настрою и технике бега.
Книга “Ваш первый марафон: как финишировать с улыбкой”
6. “Бегущий без сна. Откровения ультрамарафонца”, Дин Карназес
Имя Дина Карназеса сегодня известно каждому бегуну на длинные дистанции: многие знают его, как автора книги «Бегущий без сна», другим он известен, как «человек-ультрамарафон».
Такой титул Карназес заслужил, совершив невероятные по человеческим меркам атлетические подвиги: автор книги первым пробежал марафон на Южном полюсе, победил в 217-километровом ультрамарафоне в Долине Смерти, пробежал без сна 560 км за 80 часов 44 минуты и сделал 50 марафонов в 50 штатах за 50 дней.
Эти цифры поражают, но ещё удивительнее то, что Дин Карназес, оставивший лёгкую атлетику в юные годы, начал свой путь ультрамарафонца лишь в 30 лет.
Что подтолкнуло успешного бизнесмена на такие приключения, и как ему это удаётся, читайте в автобиографии бегуна. Вы узнаете, через какие испытания и несчастья придётся пройти человеку, вставшему на тернистый путь спортсмена на выносливость.
О своём жизненном опыте Дин Карназес рассказывает со свойственной ему харизмой и юмором, что делает чтение книги легким и безумно интересным.
Книга “Бегущий без сна”
7. “Питание в спорте на выносливость. Все, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету”, Моник Райан
Моник Райан, специалист по общей и спортивной диетологии с 30-летним опытом, опираясь на многолетние исследования в области нутрициологии, приводит общую информацию о необходимых составляющих диеты, которые должны присутствовать в рационе конкретной категории спортсмена.
Автор рассматривает особенности питания в отдельных дисциплинах (триатлон, циклические виды, марафонский бег, плавание) и для разных групп спортсменов (молодых и возрастных, беременных, диабетиков и вегетарианцев).
Таким образом, данная книга будет полезной для всех, кто занимается любыми видами спорта на выносливость на любительском или профессиональном уровне.
Книга “Питание в спорте на выносливость”
8. “Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века”, Артур Лидьярд
Артур Лидьярд, к которому тренерская слава пришла благодаря успехам его учеников на Олимпиаде в Риме, впоследствии подготовил немало великолепных бегунов на средние и длинные дистанции.
Никому не удавалось увлечь за собой такое количество последователей, как Лидьярду, ставшему настоящим кочующим проповедником бега трусцой. Консультируя физиологов, спортивных медиков и тренеров всего мира, он сыграл наиболее значительную роль в революционном подходе к проблеме физической подготовленности.
В книге изложена философия бега в понимании самого Артура Лидьярда. Из нее вы узнаете: зачем бегать трусцой; как бегать более эффективно; как затормозить дегенеративные процессы, считающиеся неотъемлемыми спутниками старости.
В первой части книги автор знакомит читателя с
