времени.
...
Как тренер я оберегаю своих бегунов от превращения лёгких
тренировок в умеренно тяжелые, задавая определенный темп, ЧСС
и уровень воспринимаемой нагрузки для каждой тренировки.
Мониторинг ЧСС – более эффективный инструмент для медленных
пробежек, а задание целевого темпа – для быстрых. Я расскажу, как
контролировать интенсивность ваших пробежек с помощью пульса,
темпа и воспринимаемого усилия, в главе 6. Но прежде чем вы начнете
использовать эти рекомендации, стоит пройти одно испытание – прямо
сейчас. Это то, что я называю неделей медленного бега.
Такая неделя – это беговой аналог детокса. Некоторые люди
проходят детокс с помощью соков, чтобы сделать перезагрузку в своей
диете. Детокс не является самоцелью, его задача – подготовить
перманентные изменения в вашей диете, заменить плохие привычки
хорошими. Но вместо постепенного внедрения этих изменений люди
на несколько дней полностью отказываются от старых привычек
и питаются только полезными фруктовыми и овощными соками. После
этого, когда их уже не тянет на картофельные чипсы или что-нибудь
подобное, они возвращаются к нормальной – но уже улучшенной –
диете.
Неделя медленного бега преследует те же цели для бегунов,
которые хотят сломать привычку бегать со средней интенсивностью.
Я пришел к этой практике спонтанно, когда впервые узнал о правиле
80/20 Стивена Сейлера. Хотя я уже проводил все легкие тренировки
ниже уровня дыхательного порога, в течение недели я бегал даже еще
медленнее и понял, что благодаря этому почувствовал себя даже лучше –
без потери физической формы. И я стал предписывать эту практику всем
бегунам.
Вот как это делается: в следующий раз, когда пойдете на пробежку,
бегите по-настоящему медленно. Я имею в виду действительно
медленно. Не следите за пульсом или темпом. Вы будете делать это
позднее. В идеале темп на этой неделе должен быть даже медленнее, чем
тот темп, с которым вы будете бегать в легкие дни, выполняя программу
80/20. Вы еще не тренируетесь по-настоящему. Задача этой недели –
подготовить вас к тренировкам по системе 80/20 и освободить вас
от привычного «легкого» темпа, научить бегать действительно медленно.
Так что просто найдите тот темп, с которым сможете бежать абсолютно
без напряжения.
Книга “Бег по правилу 80/20”
11. “North. Finding my way while running the Appalachian Trail”, Скотт Джурек
Семикратный победитель самой тяжёлой стомильной гонки Western States 100-Mile Endurance Run, победитель 135-мильного забега Badwater Ultramarathon, проходящего в условиях безжизненной, удушающей пустыни, человек, наречённый титулом «Искателя приключений года» по версии National Geographic, и автор мирового бестселлера, признанного газетой The New York Times самым захватывающим автобиографическим произведением года.
Джурек по праву заслужил звание самого выносливого ультрамарафонца наших дней, но время не щадит даже самых стойких.
Спустя два десятилетия, посвящённых соревнованиям, тренировкам, выступлениям на различных шоу, он почувствовал острую необходимость узнать что-то о себе самом, выяснить, как далеко он мог зайти теперь, когда все цели достигнуты, что он мог предпринять теперь, когда скоростные качества начали падать, а на беговую арену вышли молодые спортсмены, полные сил, а главное, хотел ли он продолжать бегать дальше?
Все эти вопросы с каждым днём загоняли Джурека в депрессию, ему нужна была перезагрузка – новое, совершенно уникальное испытание, которое помогло бы ему развиваться дальше как личности и спортсмену. Джурек решил побить рекорд прохождения Аппалачской тропы, протяженностью в 2189 мили (3523 км).
«Север» – это история невероятного 46-ти дневного бегового приключения, история поиска жизненного пути, преодоления и искренней любви и взаимовыручки.
Как обычно, книга насыщенна практическими советами и историями из собственного опыта, правда жаль, что теперь без полезных рецептов в конце каждой главы. Новая книга уже покорила сердца читателей на Западе, но ещё не переведена на русский язык.
12.“Бег для всех. Доступная программа тренировок”, Евгений Яремчук
Бег родился вместе с нами. Перемещаясь в поисках пищи, преследуя добычу на охоте, догоняя врага или спасаясь от него, человек бежал. В древних племенах издавна проводились различные обряды и состязания, включавшие бег, а сильнейшие бегуны пользовались всеобщим почетом и уважением. Позже скороходы стали своеобразной почтовой службой, поддерживавшей связь между отдаленными поселениями расширивших свои владения племён.
Бег всегда имел прикладное значение. Да и сегодня это не только вид спорта, но и средство, помогающее сохранить здоровье. Евгений Яремчук рассказывает о секретах оздоровительного бега, как способа поддержания иммунитета и укрепления опорно-двигательного аппарата.
Электронная книга “Бег для всех”
13. The Road to Sparta: Reliving the Ancient Battle and Epic Run That Inspired the World’s Greatest Footrace, Дин Карназес
Новая книга от Дина Карназеса, к сожалению, тоже ещё не вышла на русском языке. Автор исследует историю Фидиппида, бежавшего из Афин в Спарту, и рассуждает о его роли в мировой истории, параллельно рассказывая о своем опыте преодоления ультрамарафона «Спартатлон» – 246 километров по оригинальному историческому маршруту.
Как это повелось в предыдущих книгах, попутно человек-ультрамарафон делится с нами своими безумными байками, например, про то, как он прибежал из Сан-Франциско на марафон в Сан-Диего и финишировал сам марафон за 3:16.
Сам «Спартатлон» интересен довольно суровыми отсечками времени, которые являются одной из ключевых трудностей на маршруте, помимо сложности самой дистанции. Так, первые 50 миль (80 км) нужно пробежать за 9,5 часов.
14. “Бегущий в потоке. Как получить удовольствие от спорта и улучшать результаты”, Михай Чиксентмихайи
Автор знаменитой концепции «потока» Михай Чиксентмихайи с соавторами пишут о том, как достигать состояния потока во время бега – как на тренировках, так и на соревнованиях – и благодаря этому получать больше удовольствия от спорта и показывать лучшие результаты.
Бег – прекрасная возможность попасть в состояние потока, когда вы концентрируетесь на решаемой задаче, теряете ощущение течения времени, отключаетесь от окружающей действительности, избавляетесь от негативных переживаний.
Состояние потока – это так называемый аутотелический опыт, переживания, которые самоценны для человека без внешней мотивации. Желание человека испытывать состояние потока снова и снова служит мощной мотивацией для продолжения деятельности и достижения в ней эффективности.
Если вы только начинаете заниматься бегом, эта книга поможет вам получать удовольствие от процесса и не терять мотивацию. Если же вы опытный бегун-любитель, то сможете улучшить свои результаты. Опыт профессиональных спортсменов, описанный в книге, несомненно вдохновит вас.
Книга “Бегущий в потоке”
15. “Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов”, Мэт Фицджеральд
Мэт Фицджеральд – автор книг «Бег по правилу 80/20», «Соревновательный вес», «Как сильно ты этого хочешь?» и многих других. Фирменное отличие его трудов – большое количество примеров из жизни элитных атлетов, с которыми он работает не только как тренер, но и консультант по спортивному питанию.
Для этой книги Фицджеральд проанализировал и собрал воедино все сведения о том, как питаются лучшие спортсмены на выносливость из самых разных видов спорта (от гребли до триатлона) и из разных уголков света – от ЮАР до России.
Прочитав книгу, вы удивитесь, что никаких магических диет не существует – лишь качество, разнообразие и регулярность. Автор выделил и сформулировал всего 5 правил, которых придерживаются элитные спортсмены, благодаря этой книге, теперь простые истины доступны каждому атлету – от начинающего до профессионала.
Книга сравнительно недавно появилась на русском языке, а научная редактура в исполнении Эдуарда Безуглова, несомненно, сделала российское издание еще ценнее и качественнее.
Книга “Диета чемпионов”
16. “Рождённый бежать”, Кристофер Макдугл
Автор книги – журналист, которого одолели травмы, полученные им во время занятий бегом. Не найдя помощи у врачей и специалистов, за ответами атлет отправляется к индейцам тараумара, которые показывают феноменальные результаты в беге и, кажется, живут им.
Ставя главной целью раздобыть секрет безопасного и быстрого бега, Кристофер Макдугл, к собственному удивлению, вливается в поразительную жизнь племени, познавая их обычаи, культуру питания и тренировок.
Повествование ведётся не только о представителях загадочного племени Тараумара, что переводится как «рождённый бежать», но и о других супермарафонцах, включая Скотта Джурека, которые бросали им вызов и проходили нечеловеческие беговые испытания.
А еще в книге попутно встречаются гипотезы о том, что бег босиком куда полезнее и безопаснее бега в самых крутых кроссовках, и даже о том, что марафонский бег является естественным для человека, так как играл значительную роль в эволюции.
Вне зависимости от того, как долго и для чего вы бегаете, прочтите эту историю. Эта книга – отличный мотиватор и рассказ о безграничных возможностях человека, а также кладезь информации о жизни народов Америки.
Книга “Рождённый бежать”
17. “От 800 метров до марафона. Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость”, Джек Дэниелс
Книга предназначена не для новичков. Эта книга для тех, кто ставит перед собой определенные спортивные цели и готов тренироваться с ориентацией на точный результат вне зависимости от планируемой дистанции. Книга больше подходит для тренеров, чем для самих атлетов, что неудивительно, ведь журнал Runner’s World назвал Джека Дэниелса лучшим тренером в мире.
Однако каждый ориентированный на результат спортсмен должен быть сам себе тренером, в чём труд Дэниелса непременно поможет. Умение посмотреть на себя со стороны, взглядом сурового тренера, крайне важно для спортсмена.
Книга помогает разобраться во многих тонкостях и профессиональных особенностях тренировок и подготовки тренировочной программы. Если вас не пугает 10-километровая пробежка, вы нацелены на результат, хотите разработать свою систему тренировок и следовать ей – это руководство создано специально для вас.
Книга “От 800 метров до марафона”
По теме: «От 800 метров до марафона»: обзор ключевых идей книги Д.Дэниелса
Джек Дэниелс
От 800 метров до марафона
В основе книги:
исследования результатов лучших бегунов мира, данные научных лабораторий
и многолетний тренерский опыт автора. Она поможет вам лучше разобраться
в физиологии бега, правильно построить тренировочный процесс, избежать
травм и в итоге бегать быстрее.В книге представлены подробные программы
подготовки для разных дистанций, адаптированные для бегунов разных
уровней. Если вы хотите пробежать свой первый марафон, то найдете
здесь все
