ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

улучшают эффективность бега (или экономию бега) и результаты в гонках на время.

И это ещё не все. Плиометрические тренировки также давали дополнительные преимущества, хотя и не такие большие, как поднятие тяжестей.

Прежде чем вы подумаете, что план требует более лёгких весов и большего количества повторений, самые большие преимущества были обнаружены, когда бегуны брали тяжёлые веса и повышали интенсивность. В частности, бегуны больше всего улучшились, тренируясь с 90 процентами своего максимального веса и тренируясь в диапазоне от 1 до 4 повторений.

Если вы готовы стать более сильным бегуном, убедитесь, что вы не используете арнольдовский объём. Большинство исследований показывают, что для достижения наилучших результатов вам нужно всего от 2 до 6 подходов, выполняемых от 2 до 4 раз в неделю. Просто убедитесь, что вы терпеливы. Скорее всего, пройдёт от 8 до 10 недель, прежде чем вы заметите улучшения.

Удивительная цена мотивации

Посещение тренажёрного зала может стать проблемой для многих людей. Но что, если бы вам платили за то, чтобы вы были в форме — как вы думаете, это сделало бы вас более последовательным? Если да, то сколько денег потребуется, чтобы изменить своё поведение?

Исследователи задали именно этот вопрос и обнаружили, что немного денег может сделать вас более последовательным в тренировках. Но отдача, которая вам нужна, стоит не так дорого, как вы думаете.

Тридцать разных ученых из 15 университетов изучили более 60 000 человек, пытаясь найти идеальный способ повысить мотивацию к занятиям спортом. Они испробовали более 50 различных методов, таких как получение положительных отзывов или публикация в социальных сетях, и самым эффективным методом было получение оплаты.

Но сумма оказалась на удивление маленькой. Плата людям, эквивалентная 1,75 доллара за тренировку, повысила их соблюдение. И предложение эквивалента 9 центов после пропущенной тренировки было самым эффективным способом вернуть людей в спортзал. Забудьте о биткойнах, фондовом рынке или золоте; Потратить 9 центов на то, чтобы «никогда не пропускать тренировку дважды» и выработать привычку заниматься спортом, — это выгодное вложение.

Каков ваш следующий шаг? Может быть, создать фонд «тренировок» и жертвовать 2 доллара каждый раз, когда вы попадаете на тренировку, и 1 доллар каждый раз, когда вы возвращаетесь после пропущенного дня. Назовите это своими праздничными сбережениями и используйте их, чтобы отпраздновать свой успех в следовании своему распорядку, отправившись на ужин или просто выпив вкусный кофе. Это может помочь вам двигаться дальше. Но помните, настоящий ключ — выработать привычку, которая заставляет действовать автоматически. Если деньги помогут вам начать, то рутина будет поддерживать вас.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчел.

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю вас за полезные советы о беге! С уважением, Анатолий Всемирный посол бега, марафонец Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thanks for the great running tips! Sincerely, Anatoly World Ambassador of Running, marathon runner St. Petersburg Russia

4 МАЯ

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 50

Делает ли масло канолы нас толстыми и нездоровыми?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Еженедельное глубокое погружение: масло канолы
Участник недели
Рекомендуемый рецепт: Обед за 3 доллара

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Глубокое погружение: масло канолы — настоящий враг?

Масла из семян — это новые углеводы. Питание печально известно тем, что находит «злодея» и возлагает вину за многие проблемы со здоровьем (см.: углеводы, глютен, молочные продукты, сахар и множество других козлов отпущения). Но всякий раз, когда появляются эти красные флажки, стоит посмотреть, является ли это просто дымом или огнем.

Люди боятся масла канолы (и большинства растительных масел) по разным причинам. Один из наиболее распространённых аргументов заключается в том, что рапс «в природе» не встречается на земле, содержит большее количество омега-6 жирных кислот и, следовательно, должен быть вредным для здоровья. Но наука рисует другую картину. Природные элементы могут быть ядовитыми или опасными, а искусственные соединения могут быть полезными или проблематичными. Важно то, как вы реагируете на разные продукты, чтобы определить, подходят ли они для вашего организма.

Если посмотреть на исследования, масло канолы может помочь снизить уровень вредного холестерина ЛПНП и повысить защитный уровень ЛПВП, при этом улучшая чувствительность к инсулину и помогая контролировать уровень сахара в крови.

В 2020 году исследователи рассмотрели 42 различных исследования (метаанализ), в которых масло канолы сравнивали со всеми другими «превосходными» маслами, такими как оливковое масло. Исследование показало, что масло канолы значительно снижает общий холестерин, холестерин ЛПНП, соотношение ЛПНП/ЛПВП, соотношение ОХ/ЛПВП, соотношение аполипопротеина B (Apo-B) и Apo-B/Apo-A1 по сравнению со всеми другими маслами. (Примечание: всё это очень хорошие вещи). И оно превзошло оливковое масло почти по всем важным биомаркерам.
;
И, возможно, это не должно вызывать удивления. Масло канолы содержит очень мало насыщенных жиров, много мононенасыщенных жиров и содержит фитостеролы, которые помогают ограничить усвоение холестерина в организме.
;
Итак, почему так много людей считают омега-6 жирные кислоты вредными? Исследования на животных показали, что омега-6 вызывают воспаление, а чрезмерное воспаление может привести ко многим проблемам. Но исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты не увеличивают маркеры воспаления у людей, как у животных. Таким образом, в то время как исследования на животных подняли красный флаг, работа с людьми позволила нам его опустить.
;
Ещё одним большим опасением было то, что рапс вызывает выработку гексана, что звучит довольно нехорошо. Но, как и большинство токсинов, гексан всегда находится в дозе. Рафинированные растительные масла содержат менее 1 части на миллион остаточного гексана. Для сравнения: в воздухе, которым мы дышим, больше гексана, чем масла канолы, и всё же никто не говорит, что мы не должны выходить на улицу.

Это не лицензия на продукты в масле канолы, такие как вода. В целом, многие продукты с маслом канолы вредны для здоровья, потому что они калорийны. Таким образом, масло канолы имеет плохую репутацию не из-за того, что оно из себя представляет, а скорее из-за того, где его добывают. Проблема не в самой каноле, если использовать её ответственно. Но слишком много обработанных пищевых продуктов, вероятно, способствуют кризису ожирения, и рапс часто появляется в этих продуктах.

Если вы не хотите употреблять масло канолы, легко выбрать альтернативу, такую как оливковое масло или масло авокадо. Как правило, помните, что только потому, что что-то полезно для здоровья, не означает, что вы должны есть это всё время. И, в то же время, только потому, что что-то не приносит пользы для здоровья, не означает, что вам нужно избегать этого навсегда. ;
;
Вместо этого старайтесь избегать той или иной крайности. Составьте свой рацион из цельных продуктов, которые вам нравятся и которые вы можете переносить (овощи, фрукты, нежирные белки, орехи, семена, злаки, молочные продукты), восполняйте пробелы другими полезными продуктами и — время от времени — наслаждайтесь некоторыми продуктами, которые не обладают питательной ценностью, если вы того пожелаете.

Участник недели: Кэти С.

Каждую неделю я поражаюсь людям, которые являются частью этой деревни. Для меня большая честь услышать всех вас и поделиться своими историями. На этой неделе я хочу, чтобы вы все узнали о Кэти С. Вот что она может рассказать:

Мои родители оба умерли молодыми от рака (мама в 28, папа в 54), и он (рак) также дал пару бабушек и дедушек. Поэтому, когда мне диагностировали рак в возрасте 49 лет, я была в ужасе.

Первоначальная операция по удалению опухоли, казалось, прошла хорошо... пока через неделю я не перевернулась в постели и не разорвала внутренние швы. В итоге я потерял четверть своей крови, прежде чем они смогли остановить кровотечение, и мне пришлось сделать три переливания (пожалуйста, сдайте кровь, если можете — это спасает жизни, в том числе и мою!).

Затем у меня развились повторные инфекции, начался сепсис, и в итоге я перенесла четыре серьёзные операции за пять недель. В общей сложности у меня было одиннадцать операций, связанных с раком.

Пара из них заключалась в освобождении рубцовой ткани, которая мешала движению и становилась болезненной, потому что, как вы можете себе представить, все эти операции приводят к большому количеству рубцов. Кроме того, лекарства от рака, которые я принимал, вызывали сильную боль в суставах.

Что я обнаружила, так это то, что больше всего помогает при скованности и боли в суставах, чтобы продолжать двигаться - много. Поднимите вещи. Поднимитесь по лестнице. Паркуйтесь подальше от магазина. Идите к месту назначения, если это возможно. Я растягиваюсь каждое утро перед тем, как встать с постели, чтобы встать. У меня есть огромный цветник (300 футов в длину) и очень большой огород, и несмотря на все операции, я поддерживала их, потому что была полна решимости не позволить раку взять верх надо мной.

Иногда это было болезненно, невероятно медленно и разочаровывающе, но со временем становилось легче. Я пыталась гулять довольно много каждый день (моя собака отлично мотивирует для этого), но у меня не было особой цели в этом отношении. Однако с тех пор, как Арнольд запустил этот информационный бюллетень, я была вдохновлена делать не менее 10 000 шагов каждый день в этом году.

Я планирую продолжать это до тех пор, пока я физически могу это делать, надеюсь, до конца своей жизни. Сейчас у меня всё хорошо, и я очень рада, что все эти проблемы со здоровьем отражаются в зеркале заднего вида.

То, что я говорила себе в течение многих лет, когда дела становились трудными (будь то в личном, профессиональном, медицинском плане или что-то ещё), — это опустить голову и продолжать ставить одну ногу перед другой.

Неважно, что другие люди думают или говорят вам. Неважно, облажались ли вы, или кто-то другой обидел вас или поступил неправильно. Когда всё действительно сложно, и вы чувствуете, что хотите всё бросить, отгородитесь от всего шума и помех и сделайте всё возможное, чтобы сосредоточиться на следующем маленьком шаге (а не на большой, пугающей картине), что в конечном итоге приведет вас к другой стороне. того, с чем вы сталкиваетесь.

В конце концов, вы оглянетесь назад и будете поражены тем, как далеко вы продвинулись и что вам удалось преодолеть. А в следующий раз будет немного легче, и ты