ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

которых хватило мужества попробовать что-то новое.

Берт обратился ко мне после того, как снял свой фильм «Машина» (с Марком Хэмиллом в главной роли, у которого я однажды попросил совета, когда только начинал в Голливуде, и он посоветовал мне избавиться от акцента и имени и попробовать себя в разных ролях, но это совсем другая история), он выходит в один день с фубаром. Мы решили посетить Gold’s Gym вместе с Fortune, чтобы я мог тренировать этих фантастических новых героев боевиков.

Мы сняли всё это, чтобы вы могли наслаждаться этим. Я хочу, чтобы вы заметили несколько вещей. Прежде всего, насколько они забавны. Но что ещё более важно, посмотрите, как они задают вопросы. Фортуна и Берт оба голодны, и я гарантирую вам, что именно поэтому им удобно выходить из своей зоны комфорта, чтобы попробовать что-то новое. Когда вам любопытно, всё немного менее страшно. На вас меньше давления, если ваш мозг думает, что вы обучаетесь, чем если он думает, что вы просто ныряете с головой в неизвестность.

Наслаждайтесь видео. Это почти как подкаст. Я не могу перестать смеяться, и я думаю, вы увидите, как я тусуюсь с другими комиками.

Добавьте FUBAR в свой список, чтобы вам напомнили, когда он выйдет, и не пропустите больше веселья со мной и Fortune.

И купите билеты на Берта в «Машине».

Минимум сна

Вы не услышите, как мы говорим вам меньше спать, но для тех из вас, кто хочет знать, сколько сна достаточно, у науки есть предложение.

Если вы хотите спать от вреда для набора мышечной массы, потери жира, поддержки иммунитета и долголетия, 6 часов ночного отдыха, по-видимому, являются минимальной эффективной дозой.

Недавно мы заметили, как доктор Эндрю Хуберман говорит о том, сколько сна нужно людям.

И это заставило нас задуматься об оптимальном и практичном. Исследования показывают, что для сна не существует единого «волшебного числа», потому что оно зависит от ваших целей (например, физическое, долголетие или умственное развитие), переменных образа жизни и даже вашего возраста. Польза от сна достигает максимума между 7 и 9 часами в сутки, и если вы хотите сделать приоритетом здоровье мозга, исследование с участием 500 000 человек предполагает, что 7 часов — это то, что вам нужно.

Но когда вы спите меньше 6 часов в сутки, ваш мозг и тело показывают вам средний палец. Например, исследование с участием 68 000 человек показало, что те, кто спал менее 6 часов в сутки, весили в среднем на 5 фунтов больше и имели на 15 % больше шансов иметь избыточный вес, чем те, кто спал более 7 часов в сутки. Недостаток сна также сделает вас более раздражительным, подверженным депрессии и беспокойству, а также может повысить вероятность проблем с сердцем.

Ваше тело может выдержать случайную бессонную ночь — просто спросите у родителей новорожденных. Но если вы сомневаетесь, постарайтесь спать как минимум 6 часов каждую ночь, а в идеале — на несколько часов больше.

Тренировка недели

Часовые занятия в тренажёрном зале могут быть фантастическими. Тем не менее, для многих они не являются реальностью, и именно поэтому вы слышите, как мы говорим о коротких тренировках, которые вы можете выполнять с минимальным оборудованием или вообще без него. Как мы напоминаем вам — и вы это испытали — эти «более простые» тренировки совсем не лёгкие. При правильном сочетании упражнений, повторений и отдыха вы можете провести невероятную тренировку менее чем за 30 минут.

Я придумал эту тренировку почти 15 лет назад, когда тренировал занятых руководителей, и я использую её, когда путешествую (кстати, это Адам). Всё, что вам нужно, это гантели или гири и турник (или TRX тоже подойдёт). Вы также можете выполнять тренировку, используя только рюкзак, наполненный книгами, или утяжелённый рюкзак.

Как это работает

Вы будете выполнять 3 упражнения по кругу. Это означает, что вы будете выполнять следующие упражнения практически без отдыха между движениями.

1) Подтягивания (другие варианты: тяги TRX или тяга в наклоне с рюкзаком с книгами или рюкзаком).

2) Отжимания (Другие варианты: отжимания с колен, с руками на скамейке или столе, или отжимания TRX).

3) Махи гири (Другие варианты: махи гантелями, махи рюкзаком с грузом, румынская становая тяга на одной ноге)

Вы собираетесь выполнить три раунда этих трёх упражнений (вы можете заменить любое упражнение, используя приведённые выше примеры). Каждый раунд состоит из 4 сетов. Вы хотите рассчитать время своих раундов, чтобы увидеть, как быстро вы можете двигаться, и отслеживать, как долго вы тренируетесь.

В первом раунде вы будете делать следующее:

3 подтягивания
4 отжимания
5 махов гирями

Выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая как можно меньше. Это один набор. Затем вы повторите эти три упражнения ещё три раза, всего четыре подхода. Итак, 1 раунд закончен.

Далее идёт второй раунд, который состоит из:

4 подтягивания
5 отжиманий
10 качаний

Снова выполняйте каждое упражнение одно за другим, отдыхая как можно меньше. Это один набор. Затем вы повторите эти три упражнения ещё три раза, всего четыре подхода. Как только вы это сделаете, раунд 2 закончится. И это приводит вас к:

3 тур, который состоит из:

5 подтягиваний (или тяг)
6 отжиманий
12 качелей

Сделайте то же самое, что и два предыдущих раунда. Как только вы закончите, тренировка окончена!

Попробуйте, и дайте нам знать, как это идёт.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за познавательную информацию о здоровом образе жизни! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург, Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the information about healthy lifestyle! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running St. Petersburg, Russia

https://www.youtube.com/watch?v=LAsptV2RQpY

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 59

Сможете ли вы пройти это испытание?

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья

Эквалайзер стресса
Сможете ли вы пройти это испытание?
Ешьте это, живите дольше

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Восприятие стресса

Даже если вы переживаете стрессовое время, сдвиг в восприятии может помочь защитить от вредных воздействий на ваш разум и тело. Как говорится в старой поговорке: «Если вы не возражаете, это не имеет значения».

Исследования показывают, что восприятие стресса как вредного для вашего здоровья может нанести больше вреда, чем сам стресс. Фактически, исследование показало, что стресс не был связан с преждевременной смертью, но люди, которые беспокоились о его последствиях, имели 43-процентное увеличение преждевременной смерти.

Если учесть, что, по данным Американской психологической ассоциации, 60 процентов людей испытывают сильный стресс, перестройка сознания может стать ключевой частью преодоления трудных времён.

Исследователи из Стэнфорда предполагают, что вместо того, чтобы пытаться уменьшить стресс, гораздо эффективнее принять стресс. Они описывают три вещи, которые вы можете сделать, чтобы изменить своё мышление и улучшить свои результаты:

1) Воспринимайте стресс как нечто полезное, например, как вызов, который сделает вас лучше, а не изнуряющий.

2) Скажите себе, что вы можете справиться с ситуацией или извлечь уроки из неё, и что она не больше вас.

3) Напомните себе, что все имеют дело со стрессорами, и это не признак того, что с вами что-то не так.

Если вы сможете изменить свои убеждения и осознать, что стресс сделает вас лучше, вы сможете переосмыслить проблемы, не быть подавленным в данный момент, стать более устойчивым и улучшить своё здоровье.

Сможете ли вы пройти этот тест?

Мы часто обсуждаем маленькие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы стать счастливее, жить дольше и чувствовать себя здоровее. Но есть и простые тесты, которые помогут вам сохранить честность.

Исследование, опубликованное в прошлом году, показало, что 10-секундный тест может помочь определить вашу продолжительность жизни.

Исследователи обследовали людей старше 50 лет на тесте равновесия на высоте 1 фута. В частности, они хотели оценить корреляцию между стоянием на одной ноге в течение 10 секунд и смертностью. Они обнаружили, что те, кто не смог пройти тест, имели более высокий риск смерти по любой причине в течение следующего десятилетия.

Независимо от того, вам больше 50 или меньше, эту способность стоит развивать. Чтобы проверить свою работоспособность, встаньте на обе ноги, а затем поднимите одну ногу от пола, пока бедро не окажется под углом 90 градусов к бедрам. Попробуйте задержаться на 10 секунд, а затем повторите на другую ногу.

Чтобы пройти тест, сосредоточьтесь на выполнении большего количества упражнений на одной ноге, таких как выпады, сплит-приседания, зашагивания, приседания на одной ноге и становая тяга. Как правило, вы не можете работать с таким же весом, но наращивание силы одной ноги приводит к более тяжёлым подъемам, и это поможет вам улучшить вашу стабильность и баланс... что может окупиться в будущем.

Ешьте это, живите дольше

Большинство диет сосредоточено на том, что следует исключить или ограничить. Но когда всю жизнь занимаешься вычитанием, легко остаться ни с чем. Вы голоднее, сварливее и никогда не бываете удовлетворены.

Вместо того, чтобы думать о том, что убрать, больше сосредоточьтесь на том, что добавить в свой рацион. Когда вы едите больше того, что полезно, вы даёте своему телу то, что ему нужно (подумайте о здоровой пище), и всё ещё остается немного места для того, что ему нужно (подумайте о десерте).

Исследование, опубликованное в The Lancet на основе 58 клинических испытаний, показало, что люди, которые едят больше клетчатки, снижают риск развития диабета, рака, инсульта и сердечных заболеваний на 30 процентов. Если вы ведёте счёт, то это четверо крупнейших убийц в мире. Не говоря уже о том (и не случайно), что те, кто ел больше клетчатки, почти похудели и сохранили свой вес.

Чтобы увеличить количество клетчатки, сосредоточьтесь на фруктах, овощах, бобах, чечевице, орехах, семенах и овсянке. Вы даже можете есть хлеб и макароны, но выбирайте варианты из цельнозерновой муки, содержащие не менее 4 граммов клетчатки на порцию.

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за информационную рассылку о здоровом образе жизни и полезном питании! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега, Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the newsletter about healthy lifestyle and healthy nutrition! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running, St. Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 60

Fitfluencer детокс

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это