ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА

некоторые инфлюенсеры, за которыми вы следите в плане фитнеса, могут приносить больше вреда, чем пользы.

Этот мультфильм объясняет одну из самых больших проблем социальных сетей для фитнеса. Вы сравниваете с другими людьми, которые публикуют только свои лучшие фотографии, свои лучшие подъемы и лучшие пробежки. Они не публикуют фото, где забыли втянуть живот, или видео, где они провалили подъём или досрочно прекратили пробежку.

На это есть только один ответ, и он был таким же ещё до социальных сетей. Вы должны конкурировать с собой.

Даже в те дни, когда я соревновался, Серхио Олива или Фрэнк Зейн не были моими главными соперниками: я был. Я знал, что буду соревноваться с ними на главном шоу. Но на тренировках я боролся с тем, что видел в зеркале. Телята, которые должны были вырасти? Не мои конкуренты. Мой. Определение, которое нужно было увеличить? Не их. Мой. 364 дня в году моими конкурентами были не люди, с которыми я сталкивался на сцене. Это был я. И если я не смог выиграть это соревнование, все остальное не имело значения.

Вы можете попытаться конкурировать со всеми в социальных сетях, но вы никогда не выиграете. Вы выиграете только тогда, когда поймёте, что вся конкуренция направлена против вас. Вы можете контролировать вес, который поднимаете каждую неделю. Вы можете контролировать то, что вы едите каждый день. Вы можете контролировать, проводите ли вы весь день в ловушке на своём телефоне. Вы не можете контролировать освещение и обман в чужих постах в социальных сетях.

Вы знаете, что застреваете, соревнуясь с братьями и сестрами, одноклассниками и всеми остальными. Что, если бы вы сказали себе, что всё это фальшивка? Что, если вы дадите себе понять, что единственный конкурент — это вы? Я знаю, что ты можешь это сделать. Не отставайте ни от кого. Опередите себя.

Здоровые привычки Моники Барбаро

На этой неделе я буду каждый день приводить некоторых своих друзей, чтобы они делились тем, что они делают. Чтобы отпраздновать запуск FUBAR (добавьте его в свой список), мы просим моих коллег рассказать о своём здоровье, фитнесе и здоровом образе жизни.

Моника играет мою дочь Эмму Брунер, сотрудника ЦРУ. Она наиболее известна своими ролями в фильмах «Лучший стрелок: Маверик», «Нереальный» и «Чикагское правосудие».

Что поддерживает вас в форме всего за 5 минут в день?

«Я не делала этого во время съёмок, и мне трудно оставаться последовательной, но я действительно люблю медитировать каждый день. Я занимаюсь этим уже пару месяцев, и это делает мир намного проще».

Какие-нибудь советы из набора вы использовали в своей реальной жизни?

«В начале этой постановки я много занималась боксом, а в последнее время много занимаюсь пилатесом. Я думаю, это просто о том, чтобы делать то, что вам нравится, что заставляет вас хотеть заняться физическими упражнениями и от чего вы уходите с этим выбросом эндорфинов. Что бы это ни было, развлекайтесь с этим как можно дольше и меняйте, когда оно надоедает. Не бойтесь пробовать новое. И всегда помните о выравнивании, во избежание травм».

Узнайте больше о том, что Арнольд думает о работе с Моникой (и её собакой Оги) на Tudum.com.

Лучшее время для тренировок — это…

Существует много разногласий по поводу того, когда следует заниматься спортом. Кто-то говорит, что утром, кто-то вечером, а кто-то считает, что тренировка в середине дня — лучшее из обоих миров. Учёные попытались разрешить спор, проанализировав 26 различных исследований, посвящённых повышению силы и выносливости.

Исследователи обнаружили, что оптимального времени для тренировок не существует. Наоборот, лучшее время для тренировок — это когда вы можете быть наиболее последовательными.

Если вы посмотрите в Интернете, вы увидите множество различных аргументов о гипотетических преимуществах тайминга тренировок. Некоторые люди предполагают, что утренняя тренировка улучшает потерю жира, согласовываясь с вашими гормонами. Другие предполагают, что ночные тренировки дают больше силы и выносливости. Что отличало это исследование, так это то, что оно не рассматривало гипотетические результаты — оно измеряло силу и аэробную производительность в рандомизированных контролируемых испытаниях (метод золотого стандарта для тестирования). И результаты показали, что время суток не имело большого влияния.

Если вы соревнуетесь, кажется, что время переносится с тренировки на соревнование. Другими словами, если вы тренируетесь утром, вы, скорее всего, будете лучше выступать на утренних соревнованиях. Если вы тренируетесь ночью, вам захочется соревноваться ночью.

Хотя интересно представить небольшие преимущества, которые вы можете получить, тренируясь в разное время дня, реальное преимущество заключается в постоянстве и интенсивности. Поэтому, если вы заставляете себя тренироваться в то время, которое вам не подходит, то ничего не имеет значения, если вы не можете делать качественные повторения.

Выстраивая свой распорядок дня, сосредоточьтесь меньше на идеальном времени для вашего тела и больше на идеальном времени для вашего образа жизни. Именно это даст наилучшие результаты.

Тренировка недели

Если у вас мало времени, но вы хотите тренировку, которая даст вам отличный пампинг и почувствует себя как кардио, эта тренировка из трёх кругов поможет вам. Это план для всего тела, который не требует никакого оборудования. Но, если вы хотите усложнить задачу, возьмите утяжелители или накиньте рюкзак.

Прежде чем приступить к этой тренировке, сделайте небольшую разминку (например, эту 5-минутную тренировку).

Цепь №1

Выполняйте одно упражнение за другим, отдыхая как можно меньше. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите. Вы выполните в общей сложности 4 подхода в каждом упражнении.

1А. Приседания с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений.

1Б. Отжимания: 4 подхода x столько повторений, сколько возможно (AMRAP)

1С. Разгибание трицепса с собственным весом: 4 подхода по 15-20 повторений (если это слишком сложно, удерживайте планку 30-60 секунд)

Отдых: 2-3 минуты

Цепь №2

Тот же подход, что и в первой схеме. Выполняйте одно упражнение за другим, отдыхая как можно меньше. Выполнив по одному подходу каждого упражнения, отдохните 2–3 минуты, а затем повторите. Всего вы выполните 4 подхода.

2А. Ягодичный мостик на одной ноге 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

2B.. Вес тела или эспандер с фронтальной нагрузкой, разделенные приседания 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу

2С. Шагающие выпады 4 подхода по 15-20 повторений

Отдых: 30 секунд

Цепь №3

Тот же подход, что и раньше, но на этот раз вы сделаете всего 3 подхода.

3А. Подъём веса тела 3 подхода по 20-25 повторений

3Б. Боковой подъем с лентой (или используйте утяжеленный рюкзак) 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку

3С. Inchworm 3 подхода по 10 повторений

Дайте этому шанс, и дайте нам знать, что вы думаете!

Издательство: Арнольд Шварценеггер.

Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл

Здравствуйте, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю Вас за как всегда интересную информационную рассылку! С уважением, Анатолий Обросков Всемирный посол бега Петербург Россия

Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for the interesting newsletter as always! Sincerely, Anatoly Obroskov Global Ambassador for Running Petersburg Russia

ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 65

Почему «просыпание» может иметь неприятные последствия

Добро пожаловать в позитивный уголок интернета. Вот ежедневный дайджест, который поможет вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получить бесплатную ежедневную электронную почту здесь.;

Сегодняшнее обновление здоровья
Вы не можете испортить это
Как перехитрить подсчет калорий
Почему «просыпание» может иметь неприятные последствия

Тренировка недели

Хотите больше историй от Арнольда? Слушайте подкаст Arnold's Pump Club. Это похоже на ежедневный информационный бюллетень, но с дополнительным повествованием и мыслями Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.

Вы не можете облажаться

Сегодня день, чтобы показать силу деревни. Вышла новая книга Адама «Ты не испортишь это». В нём Адам рассказывает о 5 инструментах для формирования здоровых привычек, о том, почему так много диет рассчитаны на провал, и о том, как вести максимально здоровую жизнь, продолжая есть еду на вынос и наслаждаться десертом. Получите свою копию в любом интернет-магазине книг или посетите сайт www.cantscrewthisup.com, чтобы получить шанс выиграть поездку на тренировку со мной в Gold's Gym.

Как перехитрить подсчёт калорий

Если вы ненавидите считать калории, но хотите больше есть и больше худеть, исследование об орехах поможет вам понять, как выбор правильных продуктов может упростить уравнение потери веса.

В одном исследовании участников просили съедать примерно 1 порцию грецких орехов в день в течение трёх недель, а затем исследователи собирали мочу и фекалии, чтобы определить, как поглощается энергия орехов. Это кажется довольно скучным (и, возможно, немного грубым), пока вы не увидите, что произошло.

Орехи были 185 калорий. Но люди поглощали только около 145 из этих калорий. Это означает, что люди сжигали примерно 20 процентов калорий, что является прекрасным примером того, что все калории не равны.

Это не первый раз, когда исследователи наблюдают это явление. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, требуют больше энергии. То же самое можно сказать и о белке. Некоторые исследования показывают, что до 30 процентов калорий, которые вы потребляете из белков, сжигаются в процессе пищеварения. Другими словами, на каждые 100 калорий белка, которые вы едите, ваше тело может усвоить только 70 калорий.

Добавьте его, и исследования показывают, что белок и клетчатка — ваши лучшие друзья в борьбе с голодом и калориями.

Когда вы едите белок и клетчатку, вы поглощаете меньше калорий, дольше чувствуете себя сытым и помогаете своему мозгу чувствовать себя более сытым, поэтому вам хочется меньше еды. Эта комбинация поможет вам справиться с чувством голода и похудеть, даже не считая калорий.

Почему сон может иметь неприятные последствия

Мы не ваши родители, но вам может быть полезно установить постоянное время сна. Исследователи обнаружили, что нерегулярный режим сна связан с более высокой вероятностью атеросклероза.

Речь идет не об идеальном времени сна или количестве часов, которые вы должны спать (хотя мы поделились, что от 7 до 9 часов, вероятно, ваш лучший выбор). Это больше касается создания последовательного графика, который определяет, когда вы ложитесь спать и как долго спите.

В исследовании у людей с большей нерегулярностью сна, которая определялась как изменение количества часов сна и времени, когда вы ложитесь спать, в артериях накапливалось больше бляшек. Таким образом, вместо того, чтобы ложиться спать одну ночь в 22:00, а другие ночи в 1:00, лучше иметь одинаковое время сна и получать одинаковое количество часов каждую ночь.

Если ваша работа не позволяет вам спать в одно и то же время, исследование даёт некоторые подсказки о том, сколько вариантов вы можете иметь, не вызывая