исследование показало, что периоды отдыха зависят от количества выполняемых вами повторений и выбора упражнений, но, что наиболее важно, на них влияет то, насколько близко вы тренируетесь к отказу.
Старая поговорка гласила: для наращивания мышечной массы нужен более короткий отдых, а для наращивания силы – более длительный. Но это немного вводит в заблуждение. Новое исследование показало, что обе цели выигрывают от более продолжительного отдыха.
Сила и мышцы зависят от соотношения усталости и интенсивности. Таким образом, если вы будете стремиться к максимальной интенсивности (приближаясь к провалу), вы сможете максимизировать результаты. Но это происходит за счёт повышенной утомляемости и необходимости большего отдыха. Если вы попытаетесь увеличить интенсивность и не дадите достаточно времени на восстановление, вы потеряете результаты.
Более длительные периоды отдыха подходят не всем, поскольку ваш график может ограничить общее время тренировки. Если это так, вы все равно сможете увидеть отличные результаты при более коротком отдыхе, но вам необходимо скорректировать свой стиль тренировки. При меньшем отдыхе вам нужно быть внимательным, чтобы не доводить дело до отказа в каждом подходе, и вам нужно будет выполнять больше подходов и повторений, чтобы компенсировать это, а не доводить каждый подход до предела.
Таким образом, при использовании более короткого отдыха добавление большего количества подходов или повторений может помочь компенсировать ограниченное время восстановления.
В целом исследования показывают, что 3–5 минут — это идеальное время отдыха для многосуставных упражнений (например, приседаний, становой тяги, жима и тяги), а также упражнений, в которых вы используете более тяжёлые веса (более 80% вашего 1-повторного максимума). Если вы выполняете больше изолирующих упражнений, а не максимальных нагрузок, периоды отдыха могут составлять от 1 до 3 минут за подход.
Действительно ли предтренировочный комплекс работает?
В пантеоне добавок для тренировок лишь немногие ингредиенты, помимо креатина и кофеина, могут утверждать, что они постоянно приводят к улучшению тренировок. Однако новое исследование может начать менять эту картину.
Новые исследования показывают, что некоторые предварительные тренировки действительно помогают улучшить ваши тренировки (по крайней мере, в краткосрочной перспективе).
Продукты перед тренировкой печально известны тем, что содержат запатентованные смеси и требуют от вас больших денег, хотя кофеин — единственный ингредиент, который имеет значение. Или они включают хорошие активные ингредиенты в дозировке, которая не имеет никакого значения.
В других случаях вы можете увидеть результаты, но это потому, что продукт содержит запрещенные вещества. К сожалению, исследователи обнаружили, что представители здравоохранения выдали почти 800 предупреждений в отношении пищевых добавок, содержащих опасные ингредиенты. Почти в каждом случае (98%) Министерство сельского хозяйства США обнаружило, что рассматриваемые ингредиенты не указаны на этикетке. (Это ещё одна причина, по которой мы доверяем и рекомендуем Momentous).
В последнем исследовании участники использовали продукт, состоящий из множества ингредиентов, включая кофеин, цитруллин, креатин и бета-аланин. Вместо того чтобы заставлять разных участников тестировать разные продукты, участники соревновались сами с собой. В некоторые дни они принимали препарат перед тренировкой, а в другие дни — плацебо, и они не знали, что именно принимали.
По сравнению с теми днями, когда они принимали плацебо, прием перед тренировкой увеличил мощность и количество повторений. Они также меньше утомлялись и могли сильнее напрягаться во время тренировок.
Подвох? Трудно понять, какой из ингредиентов имел наибольшее значение. Например, десятки других исследований показывают, что вам нужно как минимум 3,2 грамма бета-аланина для улучшения мышечной выносливости, но продукт в исследовании использовал только 2,6 грамма на порцию, то есть, скорее всего, это была неактивная доза, которая не играла никакой роли. в результатах.
Наш вывод: трудно найти хорошую предтренировку, но с помощью правильной формулы она может повысить производительность. Некоторые ингредиенты, получившие наибольшую научную поддержку, включают кофеин (150–300 мг на порцию), креатин (3–10 граммов), цитруллин (>6 граммов), нитрат (500–1500 мг, в зависимости от размера тела), бета-аминокислоты. аланин (>3,2 грамма) и ашваганда (300-600 миллиграммов). Если продукт имеет только запатентованную смесь, действуйте осторожно. А если он не сертифицирован третьей стороной (например, NSF for Sport или Informed Sport), вы рискуете приобрести продукт более низкого качества или с вводящей в заблуждение этикеткой.
Рецепт недели: гранола с высоким содержанием белка
Если вы пролистаете достаточное количество социальных сетей, у вас возникнет ощущение, что мюсли — один из худших продуктов, которые вы можете съесть. Это не так, но в большинстве мюсли немного много сахара и немного мало белка. Сбалансируйте это, и гранола может стать полезной и вкусной закуской.
Вот небольшой домашний вариант, который добавляет протеиновый заряд к традиционной мюсли, и его можно приготовить менее чем за 20 минут.
Ингредиенты
; стакана овсяных хлопьев
2 ст. ломтики миндаля
3 ст.л. яичные белки
2 ч. л. мед
2 ч. л. кокосовое масло
; ст. льняное семя
; ч. л. Молотая корица
Щепотка мускатного ореха
; мерной ложки ванильного протеинового порошка
Как это сделать
1. Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту и накройте листом пергаментной бумаги, чтобы предотвратить прилипание. В небольшой миске смешайте все ингредиенты и перемешайте, чтобы они покрылись равномерно.
2. Разложите смесь на противне и выпекайте 8 минут. Через 8 минут разломайте кусочки гранолы лопаткой или большой ложкой и запекайте еще 8 минут.
3. Достаньте, дайте остыть и наслаждайтесь.
Издатель: Арнольд Шварценеггер.
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл.
Обратная связь
Feedback
Привет, Арнольд Шварценеггер! Доброго времени суток! Благодарю за рассылку информационного бюллетеня для деревни с советами о ЗОЖ, спорте, беге, марафоне; читаю Вашу информационную рассылку все дни, когда Вы её рассылаете, опубликовал в переводе с английского на русский все рассылки информационного бюллетеня 2023 года, с тренировками из мобайл приложения The Pump в книге под названием ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА на литературных порталах http://proza.ru/2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 с хештегом #arnoldschallenge, также предлагаю ВЫЗОВ для всех из деревни, а именно эстафету по обливанию ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ ИЗ ВЕДРА с обменом видеозаписями, также считаю, что надо установить в календаре дату основания деревни. С уважением, Анатолий Обросков, Всемирный посол бега и литературы, основатель олимпийского движения ШЕСТЬ КОЛЕЦ, Санкт-Петербург Россия.
Hello Arnold Schwarzenegger! Good day! Thank you for sending out a newsletter for the village with tips on healthy lifestyle, sports, running, marathon; I read your newsletter all the days when you send it out, I published, translated from English into Russian, all the 2023 newsletter newsletters, with workouts from the mobile application The Pump in a book called CALLING ARNOLD’S MACHINE on literary portals https://proza.ru /2023/12/15/136, https://author.today/work/319542/edit/content, https://fabulae.ru/prose_b.php?id=141341 with the hashtag #arnoldschallenge, I also offer a CHALLENGE for everyone from the village, namely the relay race of pouring COLD WATER FROM A BUCKET with the exchange of videos, I also think that it is necessary to set the date of the founding of the village in the calendar. Sincerely, Anatoly Obroskov, World Ambassador of Running and Literature, founder of the Olympic movement SIX RINGS, St. Petersburg Russia.
Пишу с буквой ё
Считаю, что надо мыслить трезво, а действовать реалистично
Полностью ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2
http://proza.ru/2024/01/30/14163
11 апреля 2024 года
ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 297
кто пьёт на этих выходных?
Как алкоголь меняет ваш сон
Если вы решите выпить, корректировка времени может помочь предотвратить нарушение сна.
Добро пожаловать в позитивный уголок Интернета. Каждый будний день мы разбираемся в запутанном мире здоровья, анализируя заголовки новостей, упрощая последние исследования и предлагая быстрые советы, которые помогут вам стать здоровее менее чем за 5 минут. Если вам переслали это сообщение, вы можете получать бесплатную ежедневную рассылку здесь.
Сегодняшнее обновление здоровья
Номер недели
Как алкоголь меняет сон
Ген зависимости
Подкаст Арнольда
Хотите больше историй от Арнольда? Каждый день подкаст Arnold’s Pump Club открывается историей, точкой зрения и мудростью Арнольда, которых вы не найдете в информационном бюллетене. И вы услышите обзор событий дня. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Номер недели: 2.5
Именно такое количество порций фруктов или овощей в день может помочь снизить риск инсульта почти на 20 процентов и риск сердечно-сосудистых заболеваний почти на 15 процентов.
Чтобы определить минимальную эффективную дозу, учёные проанализировали 95 исследований и оценили примерно 47 000 случаев инсульта и 81 000 случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы хотите максимально защитить своё здоровье, исследования предлагают съедать до 5 порций фруктов и овощей в день.
Как алкоголь меняет ваш сон
Если вы планируете выпить несколько стаканчиков на этих выходных, вот что следует иметь в виду: новое исследование показывает, что всего несколько напитков могут навредить вашему сну, но то, насколько сильно он нарушает ваш сон, может зависеть от того, когда вы употребляете алкоголь.
Учёные проанализировали пьющих для развлечения, которые выпивали от 9 до 12 порций в неделю, а затем провели с ними двухнедельный эксперимент. В течение трёх ночей участники выпивали три напитка примерно за час до сна или им давали плацебо (миксер без алкоголя).
Те, кто пил алкоголь, проводили меньше времени в фазе быстрого сна, имели более низкое качество сна и менее глубокий сон, чем те, кто принимал плацебо. Интересно, что воздействие алкоголя на организм имело разные последствия в течение трёх ночей. Первая ночь употребления алкоголя больше всего повредила качеству сна. В то же время неоднократное употребление алкоголя по ночам приводило к ухудшению быстрого сна. Другими словами, постоянное употребление алкоголя со временем изнашивает ваше тело, но даже одна ночь может ухудшить качество сна.
Подвох? Влияние алкоголя на ваш сон частично зависит от того, насколько близко вы пьёте перед сном. Предыдущие исследования показывают, что организму требуется около 1 часа, чтобы усвоить один напиток. А на каждый дополнительный напиток понадобится дополнительный час. Итак, если вы выпьете несколько напитков, чем раньше вы выпьете их вечером, тем меньше вероятность, что они повредят вашему сну.
Плакат «Качая железо», ограниченный выпуск
Мы напечатали всего 500 таких плакатов. Они являются лучшим напоминанием о том, что ваша борьба развивает ваши сильные стороны. Нажмите на изображение, чтобы получить свои, пока они не исчезли!
Ген привыкания
Кстати о питье…
Недавние исследования показали, что 3823 различных гена связаны с поведением, связанным с курением и употреблением алкоголя, а это означает, что некоторые люди более склонны к зависимости.
В ходе исследования было
