сухожилий, а не сокращения мышц.
Результат этого немышечного действия – значительное снижение уровня воспринимаемого усилия. Связкам и сухожилиям не нужен кислород или гликоген, поэтому при беге вырабатывается меньше молочной кислоты.
Основная задача ци-бега – это обучение бегу от центра. Вы должны двигаться за счёт своего центра, а не за счёт работы рук и ног. В противном случае ногам приходится выполнять более тяжёлую работу. Вы должны двигаться гармонично, когда руки и ноги работают в унисон со всем телом.
Выражение «хлопок и сталь» описывает ощущения, которые вы должны чувствовать и осознавать во время бега. Когда вы сосредотачиваете энергию в своём центре («сталь»), руки и ноги должны оставаться мягкими, как хлопок. В них не должно быть напряжения. Только расслабленность, только комфорт.
2. Постепенное развитие
Этот принцип говорит, что всё в жизни проходит определённые стадии развития. Начинайте бегать медленно, наращивайте темп по мере привыкания организма к новым движениям.
Большинство спортивных травм происходит, когда самолюбие человека начинает опережать ту скорость, с которой его организм способен производить новые клетки.
3. Пирамида: меньшее поддерживаем большим
Принцип пирамиды позволяет быть эффективным в движении и экономным в расходовании энергии. Это позволяет вам бегать быстрее и дольше, поскольку ресурсы организма расходуются рационально.
Как работает принцип пирамиды в ци-беге? Центральные мышцы заставляют работать бёдра и плечи. Бёдра и плечи двигают руки и ноги. Последние передают движения запястьям и лодыжкам, а они – пальцам рук и ног. Ничто не должно нарушать этот порядок.
4. Баланс в движении
При ци-беге всё тело работает как единое целое. Каждая часть тела выполняет свою работу. Понаблюдайте за гепардом: его бег сбалансирован, нет ни одной части тела, которая бы не вносила вклад в общее движение.
Соблюдайте баланс между медленными и скоростными тренировками. Соблюдайте баланс усилия: чем быстрее бег, тем больше потребность в расслаблении ног.
5. Самоотстранение
Когда вы отбрасываете свои личные предпочтения в сторону и следуете естественному ходу событий, тогда всё происходит так, как должно. Когда ваше эго вмешивается и стремится контролировать результат или процесс, оно не даёт вам возможности развиваться.
Вот что об этом пишет Дэнни Дрейер. «Если я сражаюсь с тропинкой, мышцы ног напрягаются, и при каждой постановке на землю я ощущаю удар, равный весу моего тела. В то же время, если я расслабляю ноги и туловище, то чувствую себя гоночным автомобилем, колесящим по району Восточного Лос-Анджелеса, нежели джипом, подпрыгивающим на всех камнях и корнях».
Техника ци-бега
Здесь рассмотрим 9 основных моментов техники.
1. Осанка
Осанка – краеугольный камень ци-бега. Она важна для создания сильных центральных мышц. Бег с неровной спиной может стать причиной напряжения и преждевременной усталости.
Здесь особенно важен принцип «хлопка и стали». Если спина – центральная линия – выпрямлена, она является «сталью», которая даёт возможность ногам и рукам расслабиться, стать мягкими, как хлопок.
Важно знать: правильная осанка означает выравнивание не только верхней части тела, но также таза и нижней части. Не забывайте при этом расслабляться.
2. Наклон
Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперёд ногами, вас толкает сила гравитации. Не ноги. Гравитация!
Особенность наклона в том, что его можно использовать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее – просто больше наклоняйтесь вперёд. Здесь нет никакого чуда: при наклоне центр тяжести смещается вперёд относительно точки контакта с землёй. Поэтому гравитация дополнительно подталкивает вас.
Важно помнить: наклон начинается не с талии, а с лодыжек. Талия уже подстраивается под него.
3. Поднимание ног
Отталкивание при помощи пальцев ног приводит к проблемам с нижней частью ног, синдрому «расколотой голени». Чтобы избежать этого, попробуйте чаще подбирать стопы.
При подбирании стоп вы не задействуете подушечки пальцев, а опускаетесь на среднюю часть стопы – естественное положение стопы, которое происходит в ответ на «падение тела» при наклоне.
4. Расслабление нижней части тела
Расслабление голеней и лодыжек во время бега – самый эффективный способ предотвращения их травм. Всё, что ниже колена, должно свободно болтаться при отрыве стопы от земли.
Чтобы понять это, попробуйте выполнить упражнение. Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую, словно хотите отцепить приклеившуюся жевательную резинку. Расслабьте у свободной ноги икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Такие же ощущения у вас должны быть во время бега.
5. Махи ногами назад
Согласно принципу баланса, если одна часть тела движется вперёд, то другая должна двигаться назад. Это позволяет сохранять равновесие. При беге верхняя часть тела наклонена вперёд, и нижняя часть должна уравновесить тело. Для этого позволяйте ногам двигаться назад.
Когда вы наклоняетесь, то создаёте ощущение падения. Чтобы его предотвратить, стопа выбрасывается вперёд под центр тяжести, а после уходит назад, поскольку начинается новый цикл движения.
6. Расслабление бёдер
В беге область таза – центр движения. Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если бёдра и нижняя часть спины скованы, амплитуда движений ног будет ограничена.
Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретёте полный диапазон движений. Во время бега попытайтесь его расслабить и раскрепостить. То же самое касается бёдер.
В ци-беге главное – не мышцы, а движение. А движение начинается от таза и бёдер.
7. Длина шага
Длина шага в беге – то же самое, что передачи у велосипеда. При медленном беге шаги должны быть короче, а при быстром – длиннее. Скорость увеличивается не за счёт усилия, прикладываемого ногами, а вследствие увеличения наклона, длины шага и расслабления ног.
8. Махи руками
При беге согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать это гораздо проще, чем прямыми. Кисти не должны пересекать центральную линию тела. Всё должно быть расслаблено.
9. Плечи и шея
Так как плечи отвечают за передачу движения от позвоночника рукам, напряжение в них должно быть наименьшим. Шея должна быть расслабленной и находиться на одной линии с позвоночником.
Во время бега смотрите по сторонам, любуйтесь окружающей обстановкой. Ведь жизнь заключается не только в соблюдении всех нюансов техники бега!
Приоритеты в развитии
Формулу успешных тренировок в ци-беге можно представить в виде пирамиды. В её основании лежит техника, второй слой – дистанция, третий слой – скорость. Именно в такой последовательности стоит работать над собой в беге.
Когда вы овладеете своим телом, искусством расслабления и раскрепощения, вы почувствуете, как бег станет более лёгким занятием, требующим минимум усилий. За это отвечает техника бега.
После этого вы можете переходить к увеличению дистанции. Когда вы сможете удерживать технику в течение длительного времени, станет возможным повышение скорости.
При этом скорость не равна усилию. Скорость – это «сливки бега». Когда техника гармонична и телу комфортно во время бега, скорость рождается «из ниоткуда».
В книге вы найдёте упражнения на расслабление и раскрепощение тела, причины распространённых беговых травм, другие тонкости технической стороны бега и больше философии ци-бега.
Читайте, совершенствуйте технику бега и получайте удовольствие!
https://marathonec.ru/tzi-beg-istoria-principy-tehnika
ТОП-45 ФИЛЬМОВ О БЕГЕ
Топ-45 документальных фильмов о беге
Автор Ольга Бекрицкая - 20.02.2023
Вы хотите начать бегать, или вам не хватает мотивации продолжать тренировки? А может, вы просто всей душой любите бег и стремитесь узнать больше о нём и его героях? Тогда эта статья точно для вас.
В ней мы собрали самый большой список документальных фильмов о беге. Сюда вошли картины о реальных людях, которые перевернули представление о человеческих возможностях и показали, что бег может быть очень интересным занятием. Не забудьте сохранить эту статью, чтоб не пропустить ни одной ленты.
1. Выносливость (Endurance), 1999
Эфиопия — родина многих талантливых бегунов. Один из самых известных её сыновей — Хайле Гебреселассие.
Кто бы мог подумать, что мальчик из бедной многодетной семьи станет двукратным олимпийским чемпионом и многократным чемпионом мира в беге на дистанциях от 1500 м до 10 000 м, а также установит 27 мировых рекордов на дистанциях от 2000 метров до марафона.
В чём же его секрет?
В фильме Хайле рассказывает о своём пути с самого начала: с трудного детства, которое заложило основу его нечеловеческой выносливости. Короткий монолог прерывают кадры с тренировок и соревнований, а также эпизоды нелёгкой сельской жизни в Эфиопии.
В картине соединены документальное и художественное кино. Это даёт возможность зрителю своими глазами увидеть тот мир, в котором сформировалась личность великого спортсмена.
Продолжительность: 1 час 18 минут
2. Ю. Борзаковский. Восхождение, 2006
Документальный фильм рассказывает историю восхождения на олимпийский пьедестал легкоатлета Юрия Борзаковского. Он первым в истории российского бега завоевал титул олимпийского чемпиона на дистанции 800 м.
Основу фильма составляет кадровая нарезка с тренировок и соревнований и, конечно, главного выступления Юрия на Олимпиаде. Видеоряд сопровождается закадровыми голосами Юрия Борзаковского и его тренера Вячеслава Евстратова. Они рассказывают историю с того самого дня, когда Юрий впервые ступил на беговую дорожку.
Если Вы поклонник российского бега, то этот фильм обязательно должен войти в Вашу коллекцию.
Продолжительность: 53 минуты
3. «Бегущие по пустыне» (Desert Runners), 2013
Эта картина о четырёх отчаянных бегунах-любителях, решившихся преодолеть один из самых сложных ультрамарафонов в мире — Marathon des Sables, который входит в серию забегов «4 пустыни».
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Гонка ежегодно стартует в пустыне Сахара в Марокко. Это 250 км раскалённого песка, безмолвные просторы и уплывающий горизонт.
Каждому из участников предстоит заглянуть за собственные границы и открыть себя заново. Вы станете свидетелем этой борьбы, в которой физическое преодоление идёт рука об руку с внутренним монологом.
И это настоящие живые кадры, в них нет актёров или постановочных дублей. Всё происходит в режиме реального времени с реальными людьми. Если вы готовы окунуться в другой мир, то устраивайтесь поудобнее.
Продолжительность: 55 минут
4. Почему я? Несгибаемая Светлана Мастеркова, 2015
Этот документальный короткометражный фильм особенно оценят любители отечественного спорта. Картина посвящена Светлане Мастерковой — двукратной олимпийской чемпионке (1996 г.) и чемпионке мира (1999 г.) на дистанции 1500 м, а также экс-мировой рекордсменке в беге на 1 милю и 1 км.
Документальные кадры перемежаются интервью со Светланой. Спортсменка рассказывает о взлётах, падениях и мировом
