ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 2

заставить почти половину людей отказаться от чего-то, что для них важно.

Теперь, когда мы пережили январь и февраль, давайте все вместе скажем:

Не в этом году.

Это не год для увольнения.

Независимо от того, намереваетесь ли вы похудеть, набраться сил, выучить язык, проводить меньше времени на тренажерах, больше читать, медитировать или больше молиться — что бы ни вдохновляло вас в январе, я не позволю вам сдаться.

Ты собираешься сделать это в этом году. Вы будете придерживаться этого.

Возможно, вы бросили курить, потому что не увидели желаемого прогресса за 31 день. Позвольте мне быть с вами полностью честным, потому что я думаю, что большинство влиятельных лиц, которых вы видите в Интернете, таковыми не являются: вы никогда не трансформируетесь за месяц.

Трансформация требует времени, усилий и рутины. Никто не любит вам об этом говорить, потому что продать такие вещи сложно. Но это правда. Моя цель не в том, чтобы вы занялись фитнесом и накачались за месяц. Моя цель состоит в том, чтобы вы были похожи на меня, продолжая вкалывать в тренажерном зале в свои 70 лет, потому что вам это нравится и вы знаете, что здоровье требует работы.

Вы могли уйти, потому что ваши цели были слишком агрессивными. Я знаю, я большой дальновидный человек, так что это может быть удивительно слышать. Но если вы мечтаете стать человеком, читающим больше книг, вам нужен план. Вы смотрите на то, где вы находитесь сейчас и где вы хотите быть. В проекте должны быть меньшие цели. Если сейчас вы не читаете каждый день, целью может быть чтение по 5 или 10 минут в день. Цели на пути к вашему видению должны быть достижимыми, чтобы вы не потерпели неудачу.

Не говорите, что вы перейдете от того, чтобы никогда не читать, к чтению книги каждую неделю или от того, что вы никогда не ходите, к тому, чтобы проходить 10 000 шагов в день. Установите меньшую цель между тем, где вы находитесь сейчас, и своим видением. Как только вы сделаете это рутиной, на что, вероятно, уйдет пара месяцев, и это станет автоматическим, вы сможете расти. Имейте большое видение, но маленькие цели.

И вы могли бы уйти, потому что недостаточно заявляли о победе и не праздновали свой прогресс. Я знаю много людей, которые идут на тренировки или избегают нездоровой пищи и просто ведут себя как машины. Они не празднуют. Я верю в то, что нужно праздновать каждую победу. Это подпитывает ваш следующий. Я не прохожу ни дня, чтобы не объявить о своей победе. Празднуйте себя, чтобы продолжать идти вперед.

Сейчас 5 февраля. Можно подождать начала месяца, а можно и до следующего года. Но почему бы не перезапустить сейчас? Скажи это со мной:

Не в этом году.

В этом году я хочу, чтобы вы все придерживались этого. Познать силу создания рутины и развивать ее, празднуя все больше и больше побед. Ты заслуживаешь это.

Прямо сейчас у нас есть специальное предложение: если вы присоединитесь к приложению The Pump и оформите годовое членство, вы получите подарок на 100 долларов на добавки Momentous. По сути, это делает ваш год бесплатным, в зависимости от сборов в вашей стране.

В «Насосе» есть всё, о чем я только что говорил. Никаких 30-дневных программ; мы помогаем вам принять участие в 90-дневной программе и заставляем вас придерживаться ее. Вам никогда не придется думать о тренировках. Также существует сообщество, где каждый постоянно празднует свои победы (и обсуждает свои трудности). А ещё есть трекер действий, позволяющий отслеживать ваши повседневные привычки, например чтение в течение 10 минут или прохождение 5000 шагов. Здесь есть эксклюзивные статьи, вопросы и ответы и многое другое.

Попробуйте. Загрузите приложение и начните 7-дневную бесплатную пробную версию, чтобы убедиться в этом сами. Любой, кто приобретёт годовое членство и сохранит его после пробного периода, получит подарок в размере 100 долларов. (Но общее количество подарков ограничено 5000).

Даже если вы не пойдёте на «Насос», я требую, чтобы вы сделали этот год годом, когда вы откажетесь бросить курить. Используйте любые инструменты, которые у вас есть. Используйте наши бесплатные тренировки каждый понедельник. Используйте информацию, которой мы делимся здесь каждый день.

Мы слишком привыкли останавливаться на достигнутом.

Не в этом году.

Вы едите слишком много белка?

Примечание редактора: в недавней статье Vox говорится, что люди переедают белок. Наша работа — задавать сложные вопросы и предоставлять вам необходимую информацию, которая поможет вам быть здоровыми и избежать стресса, вызванного дезинформацией. Поэтому мы обратились к одному из ведущих экспертов в области исследований белков — Алану Арагону (он каждый месяц пишет фантастический обзор исследований) — и вот чем он поделился с нами. Потому что наша работа не в том, чтобы быть правыми; нужно сделать это правильно и внести больше ясности.

Быть здоровым достаточно сложно, но когда, казалось бы, информированные репортеры предполагают, что вы подвергаете своё тело опасности, переедая белок, становится ещё труднее понять, что есть. Прежде чем мы перейдем к претензиям, давайте начнем с самого важного:

Исследования показывают, что большее количество белка безопасно и способствует здоровому образу жизни, увеличению мышечной массы, потере жира и нестарению.

Автор наполнил статью дезинформацией, основанной на рекомендуемой диетической норме (RDA) Национальной академии наук, которая составляет 0,8 г/кг (0,36 г/фунт). Это руководство было создано в 1980 году, поэтому оно игнорирует исследования последних четырех десятилетий. Основная часть науки развивается по мере того, как мы учимся. Раньше мы просверливали дырки в головах людей, чтобы вылечить психические заболевания, но прекратили это, поскольку исследования показали, что это неправильно. Мы многому научились за последние 40 лет, и, несмотря на утверждения в статье о том, что вам не нужно беспокоиться о получении достаточного количества белка, если только вы не «довольно амбициозны в бодибилдинге», каждый выиграет, если сделает белок приоритетом.

Обновлённые систематические обзоры и метаанализы (вы можете прочитать их здесь и здесь) — наиболее ценные исследования, которые представляют данные из нескольких исследований и определяют потребности в белке среди различных групп населения (нетренированных, тренирующихся с отягощениями, молодых и пожилых людей) — пришли к аналогичному выводу: «оптимальная точка» ежедневного потребления белка для клинического здоровья, состава тела и спортивных результатов требует, чтобы вы съедали на 100 процентов больше белка в день, чем рекомендуется устаревшей рекомендацией RDA.

Потребление двойной рекомендуемой нормы (1,6 г/кг или 0,7 г/фунт) обеспечивает способность наращивать мышечную массу и силу в условиях избытка энергии и сохранять мышечную массу в условиях гипокалорийной диеты. Клинические преимущества употребления в пищу вдвое большего количества белка, чем рекомендованная суточная норма, в сценариях снижения веса включают лучший контроль уровня глюкозы в крови и улучшение липидного профиля крови по сравнению с меньшими количествами. Важно отметить, что это руководство применимо к пожилым людям в возрасте 60, 70 и старше — самой быстрорастущей группе населения в мире. Те, кто заинтересован в более глубоком погружении в дозировку белка для преодоления возрастной анаболической резистентности, могут получить эту секретную ссылку на полный текст недавней статьи, которую я написал в соавторстве с Брэдом Шенфельдом и покойным великим Кевином Типтоном.

Стоит отметить, что потребности в белке могут быть ещё выше, если вы хотите оптимизировать спортивные результаты, потребляя меньше калорий. Систематический обзор показал, что у худощавых спортсменов, тренирующихся с отягощениями и испытывающих дефицит энергии, употребление в пищу 2,3–3,1 г/кг обезжиренной массы (приблизительно 1,9–2,6 г/кг или 0,9–1,2 г/фунт общей массы тела) было необходим для сохранения мышечной массы.

Если вы хотите потреблять минимальное количество белка, уделяя при этом приоритетное внимание своему здоровью, можно построить научно обоснованное предположение о ежедневном потреблении белка в диапазоне от 1,2 до 1,6 г/кг (0,54-0,7 г/кг). Это для населения в целом, заинтересованного в поддержании здоровья, но не обязательно в оптимизации поддержания или роста мышц. Если это ваша цель, вам все равно следует есть как минимум на 50 процентов больше белка, чем указано в статье Vox. И помните, исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка не вызывают проблем с почками, поэтому не стоит бояться такого результата.

Тренировка недели

Две самые популярные статьи в приложении Pump — «Первая установка» и «Как максимизировать мышцы». В нём мы исследуем важность механического напряжения и интенсивности, а также задействование двигательных единиц. Это мера активации ваших мышц и помощи им в росте. Для этого вам нужно приложить максимум усилий — и сделать это до того, как усталость полностью лишит вас возможности максимизировать набор сотрудников.

В одном посте мы поделились:

Это то, чего не понимает большинство людей. Каждое выполняемое вами повторение НЕ способствует непосредственному росту мышц, но каждое повторение играет важную роль. В действительности, только последние несколько повторений любого подхода (при условии, что вы близки к отказу) создают достаточную силу, чтобы максимизировать механическое напряжение и ускорить мышечный рост.

И в какой-то момент простое напряжение мышц означает, что усталость настолько высока, что вы больше не можете максимизировать механическое напряжение. Вот почему объём важен для роста, но бесконечный объём не означает бесконечный рост. Не говоря уже о том, что чем больше вы утомляетесь, тем больше вероятность того, что форма сломается, ваши мышцы не держат напряжения (суставы и связки больше вовлекаются в работу), и более вероятна травма.

Этот подход представляет собой «первоначальное мышление». После того, как разминка закончена, вам нужно приложить максимум усилий в первых подходах, прежде чем усталость возьмет верх. Тренировка разработана таким образом, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода, поскольку по ходу тренировки движения становятся легче. Таким образом, в первом раунде движения самые сложные, немного менее сложные во втором раунде, а затем менее сложные в третьем раунде. Таким образом, по мере нарастания усталости вы все равно сможете усердно работать, максимизировать задействование моторики и получить максимальную пользу от тренировки.

Как это сделать:

Выполните по одному подходу каждого упражнения в первом раунде. Затем отдохните 3 минуты. Перейдите ко второму раунду, выполните каждое упражнение и отдохните ещё 3 минуты. А затем повторите для финального раунда. Если у вас мало времени, выполняйте упражнения по кругу, выполняя одно за другим. Если вы действительно хотите максимизировать набор мышц, уделите приоритетное внимание восстановлению и отдыху между упражнениями по 3 минуты. Оба способа будут эффективны, но больший отдых поможет справиться с усталостью и повысить интенсивность.

Раунд