ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 3

предпочтения в еде поздно вечером.

Или, может быть, вы делаете наоборот — начинаете есть рано и заканчиваете ранним вечером, чтобы избежать привычки перекусывать поздно вечером. Любой из этих подходов может сработать — всё зависит от ваших предпочтений.

Все эти прерывистые графики голодания могут создать дефицит энергии, который приводит к потере веса и жира. (Опять же, мы подробно рассмотрим, как этого добиться, позже в этом посте). И хотя детали питания по-прежнему имеют значение — белки, углеводы и жиры — именно упрощенный подход к меньшему питанию в целом делает прерывистое голодание полезным, популярным.

«Да, распределение макронутриентов имеет некоторое значение. Да, время имеет значение, может быть, даже больше. Но в большей степени все данные свидетельствуют о том, что реальный вклад в потерю жира и веса вносит общее количество калорий», — говорит Энтони Д’Орацио, директор по питанию и телосложению компании Complete Human Performance.

Многие люди заставят вас поверить, что прерывистое голодание лучше для быстрого похудения, но теперь десятки исследований показали, что прерывистое голодание (также известное как ограниченное по времени питание) не является лучшим средством для похудания. Однако, возможно, было бы проще получить аналогичные результаты, приложив меньше усилий.

Последнее исследование отслеживало людей в течение года. Одна группа считала калории, а остальные не отслеживали и ограничили прием пищи 8 часами в день (с 12:00 до 20:00). В конце исследования группа прерывистого голодания потеряла 10 фунтов, а счетчики калорий — 12 фунтов. Как видите, прерывистое голодание не имело преимуществ. Однако он предложил аналогичный результат с меньшими размышлениями и расчетами.

Причина проста: когда люди ограничивают потребление калорий всего лишь 4–8 часами, исследования показывают, что они естественным образом сокращают количество потребляемой пищи до 500 калорий в день. И многим людям легче ограничить количество еды, чем отслеживать, сколько они едят.

Если вы попробуете есть, ограниченное по времени, не беспокойтесь о количестве часов. Даже в текущем исследовании первые шесть месяцев люди тратили на еду по 8 часов в день (чтобы максимизировать устойчивое снижение веса), а следующие шесть месяцев — на еду по 10 часов в день (чтобы расставить приоритеты в поддержании веса).

А если учесть, что меньшее количество часов в течение дня, посвящённое еде, означает меньше калорий (или наличие одного дня — как в методе «Ешь-стоп-ешь»), когда вы вообще не едите, вы можете увидеть, как неделю за неделей легко ограничьте свои калории. В конце концов, это то, что работает при потере жира. Меньше думать о конкретном приёме пищи или об одном дне вместо того, чтобы видеть общую картину и пытаться ограничить общее количество калорий еженедельно или ежемесячно. Когда дефицит со временем увеличивается, увеличивается и ваша потеря веса.

Хорошо, подходит ли периодическое голодание кому-то конкретно?

Хотя ответ на этот вопрос будет отличаться от человека к человеку, стоит отметить, что некоторые люди, как правило, лучше справляются с голоданием, чем другие.

Например, исследования показывают, что голодание полезно для мужчин. Например, это восьминедельное исследование молодых мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями, показало, что те, кто ел только в течение восьмичасового окна, потеряли 16,4 процента своей жировой массы по сравнению с чуть менее 3 процентами для группы, которая ела те же калории. в течение более длительного периода.

Криста Скотт-Диксон, бывший директор учебной программы Precision Nutrition, предупреждает, что эти результаты могут быть понятны не всем, поскольку участники исследования «от природы худые и уже половину времени забывают о еде».

С другой стороны, для женщин результаты неоднозначны. Хотя голодание может предложить ту же структуру дня, которая помогает ограничивать калории за счёт меньшего количества часов на прием пищи, проблема в том, что женщины, как правило, испытывают больше нежелательных побочных эффектов от голодания, особенно при длительном периоде голодания (например, 16 часов или дольше), из-за гормональная среда.

«[Женский] организм чрезвычайно чувствителен к недостатку питательных веществ», — говорит Скотт-Диксон. У женщин, проходящих длительный протокол IF, может наблюдаться снижение выработки щитовидной железы, снижение уровня эстрогена и другие неблагоприятные гормональные эффекты. Соедините это с увеличением физических упражнений, и это может вызвать эффекты, подобные менопаузе (т. е. у вас прекратится цикл), а также сильную тягу к еде.

Скотт-Диксон также рекомендует одной группе избегать ЕСЛИ: всем, у кого в анамнезе или есть склонность к расстройству пищевого поведения. «Если вы посмотрите на форумы или группы IF, вы увидите, что люди уделяют нездоровое количество внимания тому, когда они едят, сколько они едят, что они едят после того, как разговляются. Это начинает переходить в действительно поведенческую и эмоционально странную область». Такое поведение, предупреждает Скотт-Диксон, «может перерасти в расстройство пищевого поведения».

Означает ли это, что вам нужно избегать IF? Не совсем. Это скорее общее предупреждение о любом диетическом поведении. Подсчёт макросов и калорий может привести к расстройству питания так же, как и прерывистое голодание. Таким образом, дело не в том, чтобы избегать всех потенциально полезных диетических стратегий, а в том, чтобы подумать о том, как вы себя чувствуете и насколько сильно вы испытываете стресс во время периодического голодания. Если вы меньше напрягаетесь и чувствуете больше контроля, тогда отлично. Если еда и часы начинают доминировать в вашей жизни, возможно, вам захочется задаться вопросом, помогает это или вредит.

В конечном счёте, успех периодического голодания во многом зависит от ваших личных предпочтений, графика и того, как вы себя чувствуете во время голодания.

Если вы обнаружите, что периодическое голодание подходит вам или что-то, что вы хотите попробовать, вы можете это сделать и знать, что оно работает так же хорошо, как и любая диета, приводящая к дефициту калорий. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации внутренней медицины, показало, что люди с ожирением, которые соблюдали более типичную ежедневную диету с ограничением калорий (они съедали 75% от их целевого количества каждый день) и те, кто придерживался подхода к голоданию через день (они ели 25% от их цели в один день, а затем 125% в следующий) продемонстрировали аналогичные средние общие показатели потери веса в течение года. Опять же, это не волшебство. Если вы соблюдаете требования, это может принести результаты, но не лучшие, чем соблюдение других планов. Итак, вопрос в том, поможет ли вам окно голодания придерживаться плана и сделать его устойчивым.

Есть ли ещё польза для здоровья от периодического голодания?

Сообщается, что протоколы прерывистого голодания замедляют старение, улучшают остроту ума, увеличивают продолжительность жизни, снижают риск хронических заболеваний и уменьшают чувство голода.

Хотя многие из этих выводов основаны на предварительных исследованиях, на сегодняшний день наука подтверждает некоторые из них.

В исследовании 2016 года учёные пришли к выводу, что прерывистое голодание предотвращает повреждение нейронов головного мозга. Исследования на животных обнаружили связь между голоданием и снижением риска развития лимфомы. Четыре исследования обнаружили корреляцию между голоданием и уменьшением симптомов артрита, а другие предположили, что, усиливая циркадные ритмы, голодание может способствовать долголетию.

Что подпитывает эти преимущества? Учёные будут настаивать на том, что это процесс, называемый аутофагией. При аутофагии ваше тело убивает старые, больные или неполноценные клетки.

«Многие нейродегенеративные заболевания характеризуются накоплением шлаков [старых клеток, которые необходимо удалить», — говорит Скотт-Диксон. «Аутофагия похожа на бригаду уборщиков, которая приходит и всё съедает».

Аутофагия запускается голоданием. Когда вы едите, аутофагия засыпает. Ваше тело должно перенаправить энергию из процесса аутофагии в процесс пищеварения, чтобы расщепить пищу.

Вы не почувствуете этот процесс в действии. Но когда вы поститесь, вы можете почувствовать, что у вас появляется большая ясность ума и вы лучше контролируете голод. Мартин Берхан, разработавший диету Lean Gains, говорит, что эти эффекты, по крайней мере частично, обусловлены химией. Ваше тело высвобождает химические вещества, называемые катехоламинами, после 16–24 часов голодания, чтобы вы не чувствовали голода.

Одним из катехоламинов, выделяющихся во время голодания, является адреналин, гормон стресса, который улучшает умственные способности. «Некоторым людям это кажется удивительным», — говорит Скотт-Диксон. «[Но] вы не настраиваетесь на вселенную каким-то волшебным образом».

Когда вы читаете сообщения о людях, которые чувствуют себя более продуктивными и сосредоточенными во время голодания, вы понимаете, что дело не только в химических веществах вашего тела. «В этом есть и ментальный компонент», — говорит Берхан. «Если вы знаете, что не едите до полудня, вы найдёте другие вещи, которыми можно заняться, например, работу, которая также помогает контролировать голод».

Переход от «Я голоден» к «Я думаю о чём-то другом» может занять несколько дней. Но Берхан говорит, что как только ты к этому привыкнешь, этот опыт освобождает. Он говорит, что раньше он был озабочен едой, следуя режиму бодибилдера, состоящему из постоянного питания и макроподсчёта, но теперь он больше не «чувствует себя обреченным на жизнь, связанную с навязчивым подсчётом калорий», поэтому он может больше сосредоточиться на своей работе.

Это здорово, но есть одна большая проблема: нет никаких доказательств того, что прерывистое голодание увеличивает аутофагию больше, чем сокращение калорий или другие методы. Потому что аутофагия не ограничивается голоданием. Упражнения также увеличивают аутофагию.

Иными словами, преимущества аутофагии могут не иметь ничего общего с самим голоданием; возможно, что когда вы поститесь и в конечном итоге едите меньше калорий, и это может быть основным преимуществом.

И это большая проблема, с которой сталкиваются многие исследователи в отношении заявлений о периодическом голодании. Потому что, когда вы уравниваете калории в группах периодического и периодического голодания, результаты будут идентичными.

Так что, если периодическое голодание помогает вам есть меньше, то отлично. В противном случае, возможно, никакой прямой и заметной пользы от самого голодания не будет.

И это не говоря уже о другом справедливом вопросе: всегда ли вам нужно больше аутофагии?

Это редко обсуждается, но аутофагия также увеличивается при таких заболеваниях, как рак и атрофия мышц. Это потому, что когда вы находитесь в этом состоянии, ваше тело расщепляет белок. Иногда это хорошо, а иногда плохо. Таким образом, конечная цель простого увеличения аутофагии может