ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 3

немного вводить в заблуждение.

И то же самое можно сказать о многих заявлениях о прерывистом голодании, включая всё: от здоровья мозга до защиты от рака.

Опять же, это не значит, что периодическое голодание — это плохо. Просто многие утверждения — относительно борьбы со старением или общего состояния здоровья — необоснованны. И во многих случаях существует альтернативная причина преимуществ (например, ограничение калорий) или другие (менее сексуальные) варианты, которые более эффективны и более научно обоснованы.

Какому графику периодического голодания следует следовать?

Как мы обсуждали ранее, существует множество различных протоколов голодания. Несмотря на некоторые маркетинговые материалы, которые вы можете увидеть, в клинических исследованиях не было убедительно доказано, что ни один из них не является более эффективным, чем другие. Поэтому вопрос не в том, какая диета лучше, а в том, какая диета лучше всего подходит именно вам.

Найти протокол, которому вы действительно будете следовать, важнее, чем верить в то, что один период голодания лучше другого. Так что если вы знаете, что не сможете прожить без еды целый день – или, по крайней мере, не сможете сделать это и не оторвать голову супругу – не делайте этого.

Вот несколько вариантов, которые вы можете попробовать.

12 часов отдыха/12 часов работы

Самый простой протокол голодания, вероятно, и наименее экстремальный: голодать 12 часов в день и есть в течение остальных 12 часов.

«Если вы склонны не есть так близко к сну — скажем, за три часа до сна — внезапно вы оказываетесь в 11 часах без еды», — говорит Д’Орацио. Подождите час после того, как встанете, чтобы позавтракать, и всё  будет в порядке.

Недостаток здесь в том, что с точки зрения ограничения калорий 12 часов могут оказаться длительным периодом приёма пищи. Фактически, даже если вы не соблюдаете протокол периодического голодания, вполне возможно, что ваш ежедневный приём пищи охватывает только 13- или 14-часовой интервал. Сокращение периода приёма пищи на час или два может быть недостаточным, чтобы вызвать у вас дефицит энергии или изменить свои привычки таким образом, чтобы достичь желаемых целей по снижению жира.

Если вы выберёте разделение 12/12, исследования показывают, что вы можете получить некоторую пользу для здоровья от голодания, включая повышение чувствительности к инсулину. Однако исследования постящихся в Рамадан показывают, что увеличение уровня глюкагона (индуктора аутофагии) происходит больше в 16-часовом диапазоне, поэтому аутофагия не может быть максимальной при 12-часовом голодании.

Подход Lean Gains: 16 часов отдыха/8 часов работы.

Этот подход благоприятен, поскольку 16-часовой период достаточен для запуска аутофагии (как обсуждалось выше), в то время как 8-часовое окно приема пищи для некоторых может быть более благоприятным для потери жира. И вы можете есть во время тренировки, уделяя особое внимание потреблению большого количества белка, контролю углеводов и планированию приёма пищи во время тренировок.

В конечном счёте, вам придется методом проб и ошибок найти схему, которая лучше всего подойдёт вам, учитывая, когда вы действительно сможете тренироваться. Если ваш график таков, что вы можете подниматься только утром, у вас может не хватить времени приготовить еду, поесть и переварить все перед тренировкой.

Диета воина: 20 часов перерыва/4 часа работы.

В книге «Диета воина» автор Ори Хофмеклер черпал вдохновение из истории и разработал 20-часовое голодание с 4-часовым кормлением. Идея состоит в том, чтобы имитировать образ жизни охотника/собирателя, когда вы весь день работали или сражались, а затем перекусывали в конце дня. . В течение дня разрешены небольшие перекусы, такие как фрукты или йогурт, но Хофмеклер рекомендует съедать большую часть еды во время гигантского пиршества в стиле викингов в конце дня. Таким образом, вы не полностью голодаете на диете воина, а недоедаете весь день, а затем переедаете ночью.

Является ли это исторически точным или имеет смысл с эволюционной точки зрения, предстоит обсудить антропологам. С диетической точки зрения ясно одно: если ограничить приём пищи четырьмя часами в день, переедать будет сложно. Исследования подтверждают этот анализ. Например, исследование 2007 года показало, что один приём пищи в день связан с большей потерей веса и жировой массы, чем трёхразовый приём пищи.

Обратите внимание: мы сказали «сложно», но не «невозможно». У римских солдат и викингов не было таких высококалорийных блюд, как Биг-Маки, которыми можно было бы перекусить. Пост в течение даже такого длительного периода не даёт вам права есть что-либо в чистом виде и рассчитывать на похудение.

Если вы обнаружите, что 20-часовое голодание — это не столько путь к ясности ума, сколько дорога в голодный город, такой протокол может оказаться трудным. У вас могут возникнуть проблемы с концентрацией внимания на работе или, что ещё хуже, вы обнаружите, что у вас вспыльчивый характер, и вы наброситесь на людей. В этом случае воинственный подход не рекомендуется.

Кроме того, если вы сосредоточены на наборе мышечной массы, то, исходя из того, что мы знаем о синтезе мышечного белка (ключевой роли в наборе мышечной массы), употребление белка только один раз (или, может быть, два) в день в течение 4-часового интервала не является идеальным вариантом. наращивание мышечной массы.

Ешь, стой, ешь: делайте 24-часовой перерыв в еде один раз в неделю.

Протокол Брэда Пилона «Ешь, стой, ешь» предусматривает еженедельное 24-часовое голодание. В это время вы можете пить некалорийные напитки (подумайте: вода, кофе и чай — конечно, без молока и сахара), а в остальном вы делаете перерыв в еде.

Для некоторых это одиночное продолжительное голодание может оказаться менее разрушительным. Вместо того, чтобы думать о том, когда вы будете есть или не есть каждый день, вам нужно думать об этом только раз в неделю. Этот подход полезен и с точки зрения снижения веса — опять же, из-за того, что калории расходуются.

Простой способ взглянуть на это таков: вы знаете, что в любой день у вас есть целевое количество калорий, которое нужно достичь. То же самое верно и для общего результата за неделю. Итак, используя предыдущий пример, предположим, что ваша цель — 2000 калорий в день. Это будет означать, что у вас будет 14 000 калорий в течение недели. Если вы проведёте целый день без еды, вы сможете распределить сэкономленные калории на остальные шесть дней, то есть вы сможете потреблять около 2300 калорий в день. Даже если вы едите больше, чем должны, из-за того, что в течение дня вы съедаете 0 калорий, это приводит к общему дефициту энергии на неделю и всё равно худеете.

Есть способ структурировать этот подход так, чтобы вы могли обходиться без еды в течение 24 часов, но не целый календарный день без еды. Допустим, вы закончили свой последний приём пищи в один день к 19:00. На следующий день вы пропустите завтрак и обед, а затем поедите немного позже — после того, как часы пробьют 7. Вуаля! Вы только что соблюдали 24-часовой пост, но продолжаете есть несколько дней подряд.

Вы можете подумать, что будете бороться с голодом в течение длительного периода голодания. Но понимание этого — что такое настоящий голод — может помочь вам отличить те моменты, когда вы действительно голодны, от тех моментов, когда вы можете есть по привычке в ответ на что-то вроде скуки. Вот почему Скотт-Диксон предлагает хотя бы раз попробовать такое голодание, чтобы изменить своё отношение к чувствам аппетита и голода.

«Вы узнаете, что можете быть голодными, и это нормально, вы не умрёте», — говорит Скотт-Диксон. «Для людей, которые хотят похудеть, это может быть очень полезно». Почему? Потому что вы будете лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с этими чувствами в другие дни, когда вы ограничиваете калории или голодаете в течение более коротких периодов времени.

Диета 5:2: ограничьте себя дважды (и получите больше свободы)

Диета 5:2 стала очень популярной за последние несколько лет (Джимми Киммел считает, что именно эта диета помогла ему сбросить 25 фунтов без упражнений).

Если обходиться без еды два дня в неделю кажется устрашающим, не бойтесь. Это не полный «пост» (то есть полный отказ от еды), а крайнее ограничение два раза в неделю. Это означает, что в «разгрузочные дни» нужно потреблять около 500 калорий для женщин и 600 для мужчин. (Основатель диеты, доктор Майкл Мосли, совсем недавно заявил, что потребление до 800 калорий — это нормально).

Хорошие новости? В остальные пять дней недели ограничений не так много, потому что два дня недоедания создают большой дефицит калорий. Как и в случае с «Ешь-стоп-ешь», это позволяет вам в остальные пять дней есть немного больше, чем «следует», что означает большую гибкость.

Если вы посчитаете диету на 2000 калорий в день, вы можете добавить на 600 калорий в день больше, чем вы ожидаете, или примерно треть от общего ежедневного потребления. В эти дни вы можете съесть дополнительный приём пищи, быть в порядке и при этом похудеть. Помните, что потеря веса не происходит за один день или за один приём пищи. Недоедание в таком объёме за два приёма пищи в неделю просто приводит к снижению цели по калориям на остальные пять дней.

За исключением двух дней в неделю с потреблением 800 калорий или меньше, основы его протокола очень похожи на то, что вы видите в любой здоровой диете. Десять основных элементов, которые Мосли перечисляет в этой статье, покажутся вам очень знакомыми: ешьте белок и овощи. Пить много воды. Будьте более физически активны. Уберите из дома нездоровую пищу. Относитесь к выпивке полегче. Но нет ничего запретного.

Базовые основы работают — вот почему они являются основами. Вы можете (и должны) применить их ко всем этим подходам.

Некоторые полезные основные правила периодического голодания и часто задаваемые вопросы

Правило №1: Пост – это инструмент. Он не превосходит другие методы (исходя из того, что мы знаем на данный момент), но может помочь.

Правило № 2: Если вы пытаетесь голодать, начинайте медленно. В любой диете есть период проб и ошибок, который требует корректировки и поиска своей зоны комфорта.

Вы должны задавать себе такие вопросы, как:

Как вы себя чувствуете?

Дает ли вам голодание больше или меньше энергии?

Вы были раздражительны или счастливы?

Как это влияет на ваш сон?

Как это повлияло на ваши тренировки?

Учитывайте все эти факторы, чтобы увидеть, поможет ли такой протокол вам достичь ваших целей.

Вы можете начать с более короткого периода голодания (например, 12:12) и постепенно увеличивать его продолжительность. Постепенное увеличение времени голодания поможет вам привыкнуть к некоторым чувствам голода, которые вы будете испытывать. Это также поможет вам заметить и изменить эмоциональную привязанность, которую вам, возможно, придётся осознавать в определённое время.

Берхан предлагает по мере того, как вы привыкаете к ощущению голодания, пить кофе или другие напитки с кофеином. «[Это] весьма полезно для подавления голода, поскольку кофеин лучше действует натощак».

Возникает хороший вопрос: что можно употреблять, не