проблемам с сердцем, а слишком большие беговые объёмы при неподготовленном опорно-двигательном аппарате — прямой путь к таким травмам, как вывихи, растяжения, усталостные переломы, грыжи межпозвоночных дисков.
Поэтому на тренировке всегда лучше чуть-чуть недоделать, чем где-то перегнуть.
7. На каждой тренировке выкладываться на все 100%
Показывать максимум своих возможностей нужно только на соревнованиях. Всё остальное время — это подготовка организма к тому, чтобы, собственно, показать максимум.
Каждый день тренироваться на пределе своих возможностей — нельзя. Это приведёт к нешуточным проблемам со здоровьем: вы просто себя загоните. Проявления могут быть разными: от серьёзных заболеваний сердца до постоянных болезней из-за упавшего иммунитета. Даже мировой рекордсмен Элиуд Кипчоге на тренировках никогда не выкладывается полностью — максимум на 80%.
8. Тренироваться через боль
Боль — это сигнал организма о том, что что-то идёт не так, и игнорировать его нельзя! Таким образом тело кричит, что нужно остановиться и разобраться, где проблема. Тренируясь через боль, а тем более пытаясь купировать болевой синдром болеутоляющими таблетками (они не лечат, а лишь убирают симптомы), проблему можно только усугубить, и в дальнейшем потребуется намного больший перерыв в тренировках для восстановления.
9. Злоупотреблять силовыми тренировками
Начинающим бегунам, а тем более тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался, силовые могут принести пользу для укрепления мышечного корсета в целом.
Однако опытным бегунам нужна более узкая специализация. Дело в том, что классические силовые упражнения по биомеханике абсолютно не похожи на бег: другие амплитуды, другие движения, другие режимы работы мышц. Кроме того, большой вес отягощения — стимул для мышечной гипертрофии, а лишняя масса, очевидно, бегунам не нужна.
Поэтому предпочтительнее выполнять специальные беговые и прыжковые упражнения, которые больше соответствуют бегу.
10. Пренебрегать СБУ, интервалами и работой с суставами
Смысл беговых упражнений — отработка каждой фазы бегового шага для последующего их соединения в более мощное и эффективное движение. Поэтому чтобы бежать быстрее лучше отталкиваться, выносить бедро, работать стопой и так далее — нужно делать специальные беговые упражнения.
Для тренировки выносливости в беге бегать тоже нужно по-разному. Медленный долгий бег — это хорошо, но для повышения МПК и ПАНО нужно выполнять интервальные тренировки, во время которых интервалы интенсивного бега с заданным темпом чередуются с интервалами восстановления. Смысл такой тренировки в том, чтобы часть её отработать на уровне МПК, постепенно приучая организм к такой нагрузке и отодвигая ПАНО.
Кроме того, бегунам нужна гибкость, но не в классическом её понимании: шпагат быстрее бежать не поможет. Во время бега наши мышцы работают как пружины, накапливая энергию и при отталкивании как бы выстреливая. Пассивный стретч, когда мы надолго фиксируем какое-то положение, например, при помощи партнёра, лишает мышцы этой упругости.
Поэтому нужно делать специальные упражнения на мобилизацию суставов, работая в довольно больших амплитудах, но полностью контролируя эти движения и выполняя их самостоятельно.
Ошибки на забегах
Ошибки, которые мы допускаем на соревнованиях, могут быть ещё более фатальными, чем на тренировках. На забегах внутренняя ответственность выше, и если что-то пойдёт не так (или сильно не так), неудача может далеко отбросить наши устремления, а мы, в свою очередь, можем забросить этот прекрасный вид спорта.
Приводим 8 типичных ошибок на забегах — что не стоит делать.
1. Наедаться перед длинными дистанциями «впрок»
Тяжесть в животе, изжога, тошнота, внеплановое посещение синей кабинки — вот чем грозит переедание перед стартом и употребление неподходящей еды.
Комфортнее всего, как правило, поесть за пару часов до начала физической нагрузки (разминка тоже учитывается), причём это должна быть нежирная пища, богатая сложными углеводами. Это может быть, например, каша на воде или тосты.
Молочные продукты, фрукты, овощи и орехи могут вызывать вздутие, поэтому от них лучше отказаться. Бананы, хотя и считаются подходящей едой перед нагрузкой, у некоторых спортсменов могут вызывать изжогу из-за высокого содержания калия.
Читайте по теме: Что есть перед бегом
2. Пробовать новый спортпит
Трудно предугадать, как желудок отреагирует на тот или иной продукт, а тем более во время интенсивной физической нагрузки. Поэтому все эксперименты с гелями и другим спортпитом нужно проводить на тренировках, чтобы на забеге не терять драгоценные минуты в синих кабинках.
Полностью https://marathonec.ru
БЕГ ПО ПРАВИЛУ 80/20
Глава из новой книги автора этих строк о беге БЕГУЩИЙ ЧЕЛОВЕК
Бегущий человек это новое культурологическое понятие, которое вводится Марафонской командой Всемирного посла бега и литературы в спортивную и философскую терминологию, как свободное продолжение "Человека смеющегося" Бахтина и "Человека играющего" Хёйзинги
“Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее”, Мэт Фицджеральд
Долгие годы противоречивое правило «тренируйся медленно, чтобы соревноваться быстрее» воспринималось с определённой долей скептицизма. Споры между учёными и тренерами не затихали до тех пор, пока не было решено провести масштабное исследование вне стен искусственных лабораторий, где спортсмены готовились к реальным соревнованиям по разным методикам. Результаты положили начало настоящей беговой революции.
Низкоинтенсивный подход снова и снова доказывал свою эффективность, тысячи спортсменов становились последователями «волшебного» метода, позже ставшего известным, как «правило 80/20».
Не смотря на то, что метод был одобрен, в спортивной литературе всё ещё не существовало полного описания механизма работы правила, подкреплённого научными фактамии. Но вот в свет выходит книга Мэта Фицджеральда, в которой автор старается заглянуть в глубь тренировочного процесса, стремится не просто объяснить, почему именно так происходит в организме, а помочь читателю разобраться самому.
Профессионалам и любителям будут интересны разделы, посвящённые экономичности бега, информация о причинах развития утомления и способы сопротивляемости усталости и контроля интенсивности тренировок.
Вы хотите бегать быстрее? Тогда вам нужно замедлиться.
Хотя это может казаться противоречивым, но, чтобы стать более
быстрым бегуном, нужно бегать медленно большую часть времени.
Ключевое различие между бегунами, которые реализовали свой
потенциал, и теми, кто не сделал этого, – объемы медленного бега.
Современные исследования лучших бегунов в мире – первые
исследования, в рамках которых получен доступ к реальной информации
о том, как тренируются такие атлеты, – показали, что они проводят
примерно 80 % своего тренировочного времени с интенсивностью ниже
дыхательного порога, то есть бегают в темпе, позволяющем вести
разговор. Новые исследования также показали, что любители,
участвующие в соревнованиях, прогрессируют быстрее всего, когда
тренируются в основном легко.
...
Спустя пару лет я травмировал колено на футбольном поле.
Восстановившись после операции, я решил снова начать бегать.
Случилось так, что одним из тренеров в моей школе был Джефф
Джонсон, блестящий наставник молодых бегунов, который был первым
сотрудником компании Nike и дал ей название. Его тренерская
философия сформировалась под влиянием Артура Лидьярда –
новозеландского тренера, совершившего революцию в спорте
в 1960 году и предложившего сочетать большое количество медленного
бега в комфортном режиме с умеренным количеством скоростной
работы. Я смог добиться результатов благодаря этому подходу, выступая
на национальном уровне на дорожке и в кроссе, и привёл свою команду
к нескольким победам в чемпионате штата.
Секрет медленного бега не нов. Каждый победитель любого
крупного международного соревнования со времен революции Лидьярда
в 1960-х годах обязан своим успехом медленному бегу. Несмотря на это,
лишь небольшая доля бегунов в настоящее время понимает и использует
его силу. Одной из причин того, что этот метод не распространился
повсеместно в спорте, является – или являлся – научный скептицизм.
Хотя многие ученые до сих пор считают медленный бег бесполезным,
в изучении оптимального распределения тренировочных нагрузок
происходит революция, и защитники медленного бега, похоже,побеждают.
...
Правило 80/20 изменит бег (и другие виды спорта на выносливость)
сразу в нескольких смыслах. Во-первых, оно подведет черту под
дискуссиями о самом эффективном тренировочном подходе. Учёные
и тренеры, имеющие предрассудки по поводу высокоинтенсивных
подходов, больше не смогут направлять бегунов на неправильный путь.
Во-вторых, благодаря чётким количественным ориентирам открытие
Сейлера делает планирование тренировочного процесса более простым
для тех бегунов, кто уже тренируется более или менее правильно.
Правило 80/20 исключает всякие двузначные трактовки в тренировочном
процессе: достаточно планировать тренировки в соответствии
с правилом и мониторить интенсивность бега на каждой из них, чтобы
убедиться, что вы выполняете такую нагрузку, какую должны.
...
Типичный пример – это Джо из Сан-Диего. Опытный бегун
и триатлет Джо, когда я начал работу с ним, пытался выбежать марафон
из трёх часов на протяжении примерно двадцати лет. До этого Джо
составлял себе план самостоятельно и, как большинство таких бегунов,
делал больше средних и интенсивных тренировок и меньше легких, чем
он сам думал. Для меня было вызовом заставить его замедлиться. Хотя
он принял философию 80/20 в целом, на практике он часто возвращался
к старым привычкам. В конце концов с помощью мобильного
приложения PEAR я заставил его замедлиться. Уровень его
работоспособности подскочил вверх, и мы смогли использовать её,
добавляя дополнительные мили к тренировочному плану. В мае
2012 года в возрасте 47 лет Джо пробежал марафон Orange County
за 2:59:20.
...
Хуан – не первый бегун, которого мне пришлось тормозить.
На самом деле почти все, кто обращался ко мне за помощью, бегали
быстрее, чем нужно, на легких тренировках. Очень типично для бегунов
отрицать необходимость бегать медленнее. Многие просто не могут
поверить, что снижение темпа на тренировках сделает их быстрее
на соревнованиях. Хуан Карлос определенно поверил. После начала
занятий по программе 80/20 я нередко слышал от него вопросы типа:
«Ничего, если я побегу побыстрее в день, когда чувствую себя
действительно хорошо?» Каждый раз я убеждал его проявлять
сдержанность и терпение.
...
Бег по правилу 80/20 очень прост. Он состоит из двух компонентов:
планирования и мониторинга. Планирование сводится к составлению
тренировочного расписания, основанного на правиле 80/20. Иначе
говоря, в план должны входить примерно 80 % легких тренировок (ниже
уровня дыхательного порога) и 20 % тренировок со средней и высокой
интенсивностью. Мониторинг – это измерение интенсивности на
