ВЫЗОВ МАШИНЫ АРНОЛЬДА 3

они делают полуповторы, а не полную растяжку и сгибание.

Люди спрашивали о последних добавках, а я спрашивал их, получают ли они белок, овощи и фрукты, и они смотрели на меня, ну, как будто я сказал им есть овощи.

Теперь, с помощью социальных сетей, кто-то пытается продать вам все модные тенденции и тренды на рынке. Чтобы сделать это, они пугают вас до чёртиков.

Поэтому вместо того, чтобы спросить себя, едите ли вы в основном белок, овощи, фрукты и полезные углеводы, вы решаете, что вам не хватает растительных масел, двухдневного воздержания от еды, новейших добавок или исключения из рациона всего, кроме мяса.

Вместо того, чтобы спросить себя, последовательно ли вы тренируетесь, используя базовые движения, которые тысячелетиями делали людей сильнее, вы думаете, что упускаете новую тренировку, которая обещает пресс за 28 дней.

Вы исследуете. Вы читаете. Вы глубоко погружаетесь в дебри.

Но вы не делаете работу.

Пришло время быть честным с самим собой.

Если вы не делаете основы, почему вы беспокоитесь об «оптимизации» чего-либо?

Вы не оптимизируете прямо сейчас. Вы упускаете 99% в надежде, что 1% вас спасёт.

Если вы откладываете тренировку, или откладываете сокращение порций, или откладываете употребление большего количества белка и овощей, о чём вы беспокоитесь?

Вы беспокоитесь о вещах, которые не имеют значения.

Потому что вот правда.

Все эти детали — отговорки. Все эти подкасты и обсуждения в Twitter — это то, чем можно заняться вместо того, чтобы приступить к работе.

Просто делайте работу. Когда вы усвоите основы, вы можете начать беспокоиться о деталях.

Основы просты:

Ешьте белок

Ешьте овощи и фрукты

Ешьте полезные углеводы

Тренируйтесь с движениями, которые всегда работали

Ходите

Пейте достаточно воды

Спите

Если вы не можете выполнить все эти пункты — и будьте честны с собой, посчитайте эти выходные, когда вы ели крылышки и картошку фри, пили пиво, пропускали тренировки и ни разу не видели овощей — почему вы беспокоитесь о том, какую добавку принимать, или об идеальной тренировке, или об «оптимальной» диете?

Вы не пытаетесь сейчас. Вы тянете время. Вы думаете, что одна из этих вещей может быть волшебной таблеткой.

Её не существует.

Делайте основы. Перестаньте тянуть время ради всех исследований. Начните сейчас.

Основы работали тысячи лет, и вы думаете, что какой-то парень в Twitter просто придумал решение ваших проблем за 79,99 долларов?

Ответ на ваши проблемы — это вы.

Вы должны поставить галочки в этих полях. Вы должны сделать основы. Вы можете это сделать.

Это не будет волшебством. Это не будет быстро. Это не будет захватывающе.

Но через несколько месяцев, я обещаю, вы вернетесь ко мне и скажете: «Это сработало».


Здоровье
Повышают ли препараты GLP-1 риск самоубийства?

Новое исследование предполагает, что препараты агонистов GLP-1 (причина, по которой Ozempic и Wegovy эффективны в борьбе с диабетом и ожирением) связаны с ростом самоубийств.

Сразу же заголовки и сообщения в социальных сетях предположили худшее. Поэтому мы рассмотрели последние исследования, вызвавшие заголовки, и другие исследования.

Исходя из того, что мы знаем, неверно и вводяще в заблуждение утверждение, что агонисты GLP-1 вызывают рост суицидальных мыслей.

Главная причина в том, что последнее исследование не просто изучало использование агонистов GLP-1; другие исследования с большим количеством данных предполагают совершенно иную связь.

Исследования более 240 000 пациентов с избыточным весом или борющихся с ожирением и ещё 1,5 миллиона пациентов с диабетом 2 типа были проверены на суицидальное поведение. Учёные обнаружили, что приём препаратов GLP-1 снизил частоту суицидальных мыслей.

Для сравнения, исследование, получившее все заголовки, изучало 107 пациентов, которые принимали препараты GLP-1. То, что было меньше испытуемых, не делает исследование недействительным. Однако более пристальный взгляд на данные требует от нас успокоиться, а не паниковать.

Те, у кого наблюдалось увеличение суицидальных наклонностей, также принимали антидепрессанты, бензодиазепины или и то, и другое. Так было ли это GLP-1, антидепрессанты, их комбинация или какая-то другая переменная, например, у людей, находящихся в депрессии, более высокий уровень суицидальных мыслей (что является известной связью)? Не говоря уже о том, что исследователи не знали, были ли у участников суицидальные мысли до начала приёма лекарств.

После более глубокого анализа данных исследователи отметили, что

«При повторном анализе после исключения случаев, в которых антидепрессанты были сопутствующими, мы не обнаружили сигнала непропорциональности».

Перевод: те, кто принимал только GLP-1 и не принимал другие лекарства, не показали увеличения числа самоубийств.

Это отличное напоминание о том, что, хотя каждый день выходит множество исследований, важно не реагировать слишком остро и ждать, пока у нас не будет больше ясности. Последнее исследование заслуживает дальнейшего изучения, чтобы убедиться в отсутствии повышенного риска. И, безусловно, есть и другие недостатки использования лекарств GLP-1, которые требуют вашего внимания, если вы хотите их использовать.

Однако, исходя из исследований, которые у нас есть прямо сейчас — и миллионов пользователей GLP-1 — нет убедительных доказательств того, что GLP-1 увеличит число самоубийств, и нет четкого механизма, который делает это вероятным.

Начните свою неделю
Нарастите больше мышц с завтрака

Если вы хотите пропустить завтрак, вы можете быть полностью здоровы. Но чтобы максимизировать рост мышц, вам, возможно, захочется поесть в начале дня.

Исследования показывают, что люди, которые едят больше белка на завтрак, как правило, набирают больше мышц.

Исследователи стремились понять, играет ли время приёма белка, особенно во время завтрака, значительную роль в здоровье мышц и физической работоспособности. Хотя мы проповедуем включение белка в каждый приём пищи, удвоение потребления высокобелкового завтрака может склонить чашу весов в вашу пользу, если вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу.

Последнее исследование показало, что употребление большего количества белка утром было связано с более значительным ростом мышц, чем употребление пищи с самым высоким содержанием белка в другое время, например, на обед или ужин.

Учёные также обнаружили, что качество белка влияет на мышечную массу и силу. В частности, те, кто ел больше высококачественного белка на завтрак — по оценке PDCAA или «скорректированного аминокислотного показателя усвояемости белка», который показывает, насколько хорошо ваш организм может использовать белок, — потеряли меньше силы хвата.

Если вы ищете премиальный протеин с наивысшим показателем усвояемости протеина, Momentous — наш лучший выбор. Не только потому, что он дает вам всё необходимые вашему организму протеины и аминокислоты, но и потому, что они установили новый стандарт чистоты и качества. Это означает, что вы можете доверять этикетке, потому что они инвестируют в сертификацию третьей стороной.

Если вы считаете макронутриенты, стремитесь к 1,6–2,2 граммам протеина на килограмм целевого веса тела. Или, если вы хотите получить максимальную пользу от своего завтрака, стремитесь к 30–60 граммам протеина в свой первый приём пищи. Исследования показывают, что вы можете усвоить более 100 граммов протеина в зависимости от размера вашего тела.

Наши любимые способы добавить дополнительный протеин к нашему завтраку включают греческий йогурт, яйца, протеиновые коктейли, постное мясо или протеиновые блины.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, почему это работает, похоже, что увеличение протеина утром — или потенциальное превращение вашего первого приёма пищи в приём пищи с наибольшим количеством протеина — может быть полезным, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или силу.

Рецепт блинов с высоким содержанием белка

Если вам нужна помощь в потреблении большего количества белка на завтрак и вы устали от яиц, этот рецепт от You Can’t Screw This Up (сейчас скидка 50%!) стал любимым среди людей, которые тестировали программу.

Независимо от того, любите ли вы готовить или новичок, этот рецепт не требует изысканных ингредиентов и может быть готов всего за 20 минут.

Примечание: этот рецепт рассчитан на шесть больших блинов (порция — два блина)

Ингредиенты

1 стакан овсяных хлопьев по старинке

1 чайная ложка разрыхлителя

1 мерная ложка сывороточного протеина или растительного протеинового порошка

1/4 чайной ложки молотой корицы

3 яйца

3/4 стакана молока по вашему выбору

1/2 чайной ложки чистого ванильного экстракта

2 столовые ложки масла

5 фиников, очищенных от косточек и мелко нарезанных

2 столовые ложки чистого кленового сиропа

Инструкции

Смешайте овсянку, разрыхлитель, протеиновый порошок и корицу в блендере или кухонном комбайне. Взбивайте, пока овсянка не приобретет текстуру муки. Отложите в сторону.

В средней миске взбейте яйца, молоко и ваниль. Медленно смешайте сухие ингредиенты с жидкими, пока они не смешаются, стараясь не перемешивать слишком сильно.

Добавьте 1 чайную ложку масла в кастрюлю и растопите его на среднем огне. Влейте 1/4 стакана теста для блинов. Посыпьте одной шестой измельченных фиников. Когда верх блина начнет пузыриться, примерно через три минуты, его можно переворачивать. Повторите, чтобы приготовить другую сторону в течение двух или трёх минут, затем выложите блин на тарелку.

Повторите с оставшимся тестом, чтобы сделать ещё пять блинов, используя больше масла по мере необходимости.

Наслаждайтесь немедленно.

Фитнес
Тренировка недели

Две недели назад мы поделились тремя тренировками, разработанными с учётом «минимальной дозы эффекта». Каждая тренировка была экономной по времени и требовала всего нескольких движений, что именно то, что вам нужно — короткая, интенсивная и эффективная.

Итак, вот ещё три тренировки (две с отягощениями и одна с собственным весом), которые бросят вызов всем мышцам вашего тела, помогая вам меньше думать и сосредоточиться на улучшении.

Как это делать

На каждой тренировке выполняйте 3 «рабочих» подхода (они же разминки), в которых вы постепенно добавляете вес, пока не достигнете своих «рабочих подходов».

День 1

Упражнение 1: фронтальные приседания: 4 повторения, 2 повторения, 3 повторения

Упражнение 2: тяга в наклоне: 4 повторения, 2 повторения, 3 повторения

Выберите вес, который вы обычно можете поднять за шесть повторений (вес будет разным для обоих упражнений). Затем выполните четыре повторения фронтальных приседаний, а затем четыре повторения тяги в наклоне (да, это означает, что вы почувствуете, что можете сделать больше повторений, но не делаете этого).

Затем выполните два повторения фронтальных приседаний, а затем два повторения тяги в наклоне. И, наконец, завершите тремя повторениями фронтальных приседаний и тремя повторениями тяги в наклоне. Это 1 подход. Даже если вы использовали вес, который вы можете сделать за шесть повторений, «расширенные подходы» позволят вам сделать в общей сложности 9 повторений за подход. Отдохните